Несмотря на то, что весна в этом году задерживается, не стоит забывать — скоро лето, а следовательно пляжный сезон. Но что делать, если за всю зиму Вы так и не смогли себя заставить ходить в тренажерный зал?
Несмотря на то, что весна в этом году задерживается, не стоит забывать — скоро лето, а следовательно пляжный сезон. Но что делать, если за всю зиму Вы так и не смогли себя заставить ходить в тренажерный зал? Если Вы чувствуете, что неплохо было бы набрать несколько килограмм мышечной массы и чтобы не стыдно было раздеться летом на пляже, предлагаем Вам комплекс упражнений для быстрого набора мышечной массы.
Он состоит в основном из базовых упражнений и упор сделан на работу со свободными весами. Тренироваться будете 3 раза в неделю, прокачивая в день по 3 основных групп мышц, т.е. для восстановления каждой группы мышц и у Вас будет неделя. При этом не забывайте хорошо питаться и отдыхать. Лучше всего принимать пищу 5-6 раз в день небольшими порциями и спать не менее 8 часов, для полного восстановления мышц. Соблюдая эти рекомендации, уже через месяц Вы заметите прибавку в мышечной массе!
Комплекс упражнений для быстрого набора мышечной массы
День 1.
Грудь + дельты + трицепс
Жим штанги лежа — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторов
Наклонный жим гантелей — 3 подхода по 12, 10, 8 повторов
Наклонные разведения — 3 подхода по 12, 12, 12 повторов
Отведения с гантелями стоя — 3 подхода по 12, 12, 12 повторов
Жим гантелей сидя — 3 подхода по 10, 8, 6 повторов
Тяга гантелей к подбородку — 2 подхода по 12, 12 повторов
Трисет (выполняется без перерыва между упражнениями)
Отжимания на брусьях — 2 подхода по 12, 12 повторов
Жим книзу на блоке — 2 подхода по 12, 12 повторов
Узкие отжимания — 2 подхода до максимального мышечного отказа
День 2.
Спина + бицепс + пресс
Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторов
Широкие подтягивания — 3 подхода по max повторов
Тяга вертикального блока к груди — 3 подхода по 12, 12, 12 повторов
Тяга горизонтального блока — 2 подхода по 15, 15 повторов
Трисет
Подъемы на бицепс со штангой — 2 подхода по 12, 12 повторов
Подъемы на бицепс с гантелями — 2 подхода по 12, 12 повторов
Подъемы на скамье Скотта — 2 подхода по 12, 12 повторов
Суперсет
Пресс по выбору — 3 подхода до максимального мышечного отказа
Пресс по выбору — 3 подхода до максимального мышечного отказа
День 3.
Ноги + икры + пресс
Приседания со штангой — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторов
Жим ногами — 3 подхода по 12, 12, 12 повторов
Румынская тяга со штангой — 3 подхода по 10, 8, 6 повторов
Выпады со штангой — 3 подхода по 12, 12, 12 повторов
Суперсет
Разгибание голени — 2 подхода по 15, 15 повторов
Сгибание голени — 2 подхода по 15, 15 повторов
Суперсет
Жим носками — 2 подхода по 20, 20 повторов
Подъемы на носки сидя -2 подхода по 20, 20 повторов
Суперсет
Пресс по выбору — 3 подхода до максимального мышечного отказа
Пресс по выбору — 3 подхода до максимального мышечного отказа
Не забывайте хорошо разминаться перед выполнением комплекса. Удачи на тренировках!