Развитые дельтовидные мышцы – это здоровье нашего плечевого пояса, красивая осанка и круглые точеные плечи. За внешний вид наших плеч в большей степени отвечает передняя дельта, поэтому важно уделить ей больше внимания, если мы хотим без стеснения носить летом майки и сарафаны (девушки). (Боковые дельты отвечают за ширину)
Но как накачать переднюю дельту, когда под рукой нет гантелей? Для этого нам понадобится табурет!
В целом, данная методика так же подходит для накачки бицепсов и других мышечных групп.
1.Техника и особенности упражнения
Перед тем как начнем описание техники упражнения, нужно сказать, что можно работать с разной длиной рычага. И не только длина, но и положение рук в упражнении может по-разному нагружать дельты.
Опишем оба варианта.
ИП (исходное положение) для обоих вариантов: возьмите в руки табурет, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вы можете держать табурет вертикально, за ножки по бокам, или же – горизонтально, за концы ножек (для продвинутых).
На выдохе поднимите руки до параллели с полом. Сделайте паузу на 1 – 2 дыхательных цикла.
На вдохе опустите руки вниз.
Упражнение изолирующее, поэтому оптимально работать в многоповторном режиме: 3 – 4 подхода по 12 – 15 повторений в каждом.
=
Нельзя сказать, какой из вариантов лучше, но в случае с более длинным рычагом и нагрузка на мышцы больше. Учитывайте это, составляя программу тренировок. Если вы тренируетесь с гантелями, попробуйте держать их не за гриф, а взять одну гантель за блины или же за шары, если речь идет о литых снарядах.
Советы по выполнению:
1.Не поднимайте снаряд выше уровня подбородка, если не хотите сместить нагрузку на трапецию.
2.Держите корпус прямым, не прогибайте поясницу и не сутультесь.
3.Не помогайте себе корпусом, работу выполняйте только за счет движения плечевым суставом.
2. Польза упражнения. Кому и зачем делать
Упражнение предназначено для шлифовки и укрепления передней и средней дельт, а использование табурета в качестве спортивного снаряда позволит тренирующимся не терять форму даже при отсутствии возможности попасть в тренажерный зал.
Но помните, это упражнение является все лишь примером. Суть статьи в том, что мы можем увеличить рычаг показанным выше способом, и тем самым увеличить нагрузку имея малый вес снаряда.
3. Противопоказания
Упражнение противопоказано, если:
- недавно была травма плеча;
- были операции на органы брюшной полости;
- есть заболевания позвоночника в острой фазе.
Табурет в условиях домашних тренировок – универсальный инструмент для проработки мышц. Попробуйте применить принцип удлинения рычага для тренировки мышц рук (бицепс и трицепс), и вы увидите, как по-новому можно проработать одним и тем же упражнением мускулы, слегка поменяв технику.
