Привет, друзья! Ну что – как вам вторая тренировка марафона GFI: "Никаких оправданий!"? Трудно? Это хорошо, ведь иначе результатов не добиться! Но так как мышцам нужно успевать восстанавливаться, давайте дадим им немного отдыха от силового тренинга и выполним сегодня кардио-сессию.
Сегодня демонстрирую вам день №3. Эта тренировка позволит развить выносливость, укрепить сердце и сжечь лишние калории.
Но прежде, чем приступить к ней, напоминаю о необходимости хорошей разминки во избежание травм, а также о правильном дыхании – в кардио-тренировках это особенно важно, так как такие тренировки проходят с высокой интенсивностью, и без правильного дыхания будет нереально выдержать необходимое количество повторений или длительность упражнения.
Правильно дышишь – меньше устаёшь, а значит – снижаешь нагрузку на сердце и повышаешь эффективность тренировок! А вот неправильное дыхание и, как следствие, недостаток кислорода не только вредит результатам, но и может вызывать обмороки, резкие скачки давления и тошноту!
ТРЕНИРОВКА
Сразу после разминки давайте приступать к основной тренировке! Это будет тренировка в стиле высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ), а значит все 9 суперэффективных упражнений выполняем по 30 секунд одно за другим без остановки. Если трудно, или если вы новичок, можете делать паузы, чтобы перевести дыхание, но не более нескольких секунд во время упражнения, и не более 15-30 секунд между упражнениями. Лучше сбавьте немного темп, чтобы нормализовать дыхание, но дойти нужно до конца!
Итак, поехали!
1. ПРЫЖКИ НОГИ ВМЕСТЕ-НОГИ ВРОЗЬ (30 СЕКУНД)
И первое упражнение – это прыжки ноги вместе-ноги врозь. Работаем 30 секунд, поехали!
2. ШАГИ АЛЬПИНИСТА (30 СЕКУНД)
Следующее упражнение – шаги альпиниста. Опускаемся на пол в положение планки, руки прямые, тело ровное – таз не должен выпячиваться вверх или проваливаться вниз, мышцы кора напряжены. Поочередно с легким подскоком подводим каждое колено к локтю, как будто бегаем в планке. Делаем это интенсивно. Поехали – снова 30 секунд!
3. ПРИСЕДАНИЯ С МАХОМ НОГОЙ В СТОРОНУ (30 СЕКУНД)
Упражнение номер 3 – это приседания с махом ногой в сторону. Ноги на ширине плеч. Сначала выполняем глубокий присед, затем встаем и выполняем мах ногой в сторону. Опять приседаем, встаем и выполняем мах второй ногой. Начинаем – 30 секунд!
4. ПРИСЕДАНИЯ С ПРЫЖКОМ (30 СЕКУНД)
Продолжаем приседать, но на этот раз из приседа не встаем, а выпрыгиваем. И так работаем в течение полминуты.
5. ПЛАНКА (30 СЕКУНД)
Пятое упражнение – это всеми любимая планка. Простоять в ней нужно 30 секунд – звучит не так уж и сложно, правда? Но так как мы уже хорошенько поработали, это будет очень эффективно, а также даст нам возможность немого перевести дыхание. Обязательно следим за техникой выполнения.
6. НИЗКАЯ ПЛАНКА, ПЕРЕХОДЯЩАЯ В ВЫСОКУЮ ПЛАНКУ (30 СЕКУНД)
Из положения планки не поднимаемся, а начинаем выполнять низкую планку, переходящую в высокую планку. То есть из планки в упоре на локтях нам нужно подняться в планку на прямых руках, а затем снова в нее опуститься. Делаем это, поочередно разгибая и сгибая каждую руку.
7. МАХИ НОГАМИ ЛЕЖА НА БОКУ (30 СЕКУНД)
Седьмое упражнение в списке – махи ногами лежа на боку. Ложимся на бок и интенсивно – с усилием – поднимаем прямую ногу вверх. По 15 секунд на каждую сторону, поехали!
8. ПОДЪЕМ РУКИ С РАЗВОРОТОМ КОРПУСА В ПОЛОЖЕНИИ ПЛАНКИ (30 СЕКУНД)
Для выполнения следующего упражнения остаемся на полу и снова становимся в положение планки. На этот раз будем выполнять подъем руки с разворотом корпуса. Следите за тем, чтобы тело не болталось, а оставалось максимально ровным. Выполняем сначала 15 секунд на одну сторону, затем 15 секунд на вторую.
9. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ (30 СЕКУНД)
И заключительное упражнение сегодняшней ВИИТ тренировки – это ягодичный мост. Переворачиваемся на спину, ноги сгибаем в коленях так, чтобы они были перпендикулярны полу, начинаем поднимать таз как можно выше. Упор на пятки и на лопатки. В верхней точке старайтесь задерживаться на секунду и прожимать ягодицы, в нижней точке таз на пол не бросаем, а сразу идем обратно вверх.
Супер! Мы сделали это! Это был один раунд, и если вы в состоянии работать дальше, повторите его еще 1 или 2 раза, отдыхая между раундами 3 – 5 минут. Если не можете, не расстраивайтесь – со временем вы разовьете свою выносливость так, чтобы быть в состоянии тренироваться дольше, качественнее и эффективнее! Главное – продолжайте тренироваться с правильной формой и техникой, следить за дыханием и придерживаться правильного питания!
Если вам понравилась эта тренировка, и если вы хотите, чтобы я продолжал делиться с вами программой марафона GFI: "Никаких оправданий!", ставьте лайки и пишите комментарии внизу! Увидимся в следующих статьях! Берегите себя! Удачи!