Одним из современных идеалов женской красоты считается округлая, подтянутая форма ягодиц. Но не у всех любительниц фитнеса есть возможность посещать тренажерный зал. Единственным вариантом для них остаются самостоятельные занятия. Именно для таких спортсменок мы подобрали лучшие упражнения, позволяющие накачать красивые ягодицы в домашних условиях.

Как правильно качать попу

Разберем рекомендации фитнес-тренеров для домашних занятий:

Перед тренировкой на ягодицы проводите разминку всего тела.
Сочетайте базовые и изолирующие нагрузки.
Объем тренинга: 3-4 сета на 15-20 повторений в каждом упражнении.
Тренируйте ягодичную мускулатуру не более 3-х раз в неделю.
Добавьте два-три простых упражнения для попы в утреннюю зарядку.
Учитесь «прожимать» ягодицы, а не мышцы ног.
Каждые 2-3 месяца полностью меняйте программу тренинга.
Между занятиями проводите легкие кардио-сессии (бег, плавание).
Выполняя упражнения, мысленно акцентируйте внимание на ягодицах.

Топ 10 упражнений для ягодиц в домашних условиях

1. Классические приседания

Возьмите любое отягощение – гири, гантели, бодибар на плечи.
Встаньте и расправьте плечевые суставы.
Стопы расположите немного шире таза.
Глубоко вдыхая, согните ноги и вместе с этим отведите попу назад.
На выдохе – поднимитесь.

2. Выпады вперед

Возьмите отягощение.
Слегка прогнитесь в пояснице и отведите плечи назад.
На вдохе выставьте вперед ногу и опуститесь в «выпад» (при этом угол в колене должен оказаться прямым).
Задержитесь на пару секунд, выдохните и поднимитесь в вертикальное положение.
Повторите выпад, начиная с другой ноги.

3. Приседания плие

Расставьте ноги широко (расстояние между стоп – 70-80 см).
Направьте носки в стороны.
Удерживайте гирю или гантель двумя руками в области паха.
Расправьте плечевые суставы.
На вдохе присядьте до параллели бедер с полом.
На выдохе – поднимитесь.

4. Выпады назад

Встаньте ровно, расположите на плечах гриф, бодибар или возьмите гантели руки.
Слегка прогните поясничный отдел.
Глубоко вдыхая, отведите левую ногу назад и опуститесь в выпад.
На выдохе — оттолкнитесь левым носком и плавно поднимитесь.
Повторите выпад, начиная с правой ноги.

5. Румынская тяга

Опустите к паховой области две гантели (гири) на прямых руках.
Расположите стопы примерно на 15-20 см друг от друга.
Слегка прогнитесь в пояснице и расправьте плечи назад.
Глубоко вдыхая, плавно наклонитесь и опустите снаряды к коленям (или ниже).
На выдохе — плавно выпрямитесь.

6. Скрестные выпады

Расположите на плечах малый гриф или бодибар, либо держите гантели в руках.
Встаньте ровно, чуть прогните поясницу.
Вдыхая, отведите левую ногу назад и опуститесь в обратный выпад (при этом левая стопа должна оказаться за линией правой).
На выдохе поднимитесь и повторите, начиная с другой ноги.

7. Гиперэкстензии на полу

Опуститесь на пол лицом вниз, вытяните руки вперед.
Распрямите нижние конечности, прижмитесь лбом к полу.
Выдыхая, сожмите ягодицы и прогнитесь в поясничном отделе.
Поднимите руки и ноги от пола, замрите в такой позе на пару секунд.
Вдыхая, плавно верните конечности на пол.

8. Ягодичный мостик

Опуститесь на пол спиной.
Согните колени и подставьте ступни ближе к ягодицам.
Расположите гантель на нижней части живота.
На выдохе сожмите ягодицы и поднимите таз.
На вдохе расслабьтесь и опустите попу, но на пол ее не кладите.

9. Махи назад на четвереньках

Наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители и опуститесь на четвереньки.
Отведите одну ногу назад и удерживайте ее на весу.
С выдохом сожмите ягодицы и выполните мах ногой вверх.
Со вдохом – плавно опустите конечность, но на пол колено не ставьте.

10. Отведения ноги в бок на четвереньках

Закрепите на лодыжках манжеты-утяжелители.
Опуститесь на четвереньки.
Чуть приподнимите от пола правое колено.
С выдохом отведите в сторону правое бедро (колено не разгибайте).
На вдохе – плавно опустите, но на пол не ставьте.

Пример недельной программы тренировок для ягодиц

Представленный тренировочный план выполняйте 2-3 раза в неделю.
Между занятиями отдыхайте не менее суток.
Через 6-8 недель поменяйте упражнения в программе.
Разминочная часть: бег на месте или прыжки на скакалке (4-5 минут).
Приседания плие (4/20).
Скрестные выпады (3-4/15).
Румынская тяга (3-4/15).
Ягодичный мостик на одной ноге (3-4/15-20).
Боковая проходка с эспандером (4 подхода по 15 шагов в каждую сторону).

В конце занятия выполните простые упражнения на растяжку ягодичных мышц. Например, ложитесь на спину и расслабьтесь. Поднимите одно колено к себе, обхватите его руками и мягко потяните к груди. Повторите с другой ногой. Так вы снимите напряжение с мышц и ускорите восстановление.

Совмещая предложенные в статье упражнения и сбалансированный рацион, вы сможете сформировать желанную форму ягодиц, притягивающую взгляды мужчин.