Есть много способов быстро похудеть.
Тем не менее, многие планы диеты оставляют вас голодными или неудовлетворенными. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться диеты.
Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты эффективны для похудения и могут быть легче придерживаться, чем другие диеты.
Вот 3-х ступенчатый план потери веса, который использует диету с низким содержанием углеводов и стремится к:
- значительно уменьшите свой аппетит
- причина быстрая потеря веса
- улучшите ваше метаболически здоровье в тоже время
Поделиться на Pinterest
1. Отрежьте назад на углеводах
Самая важная часть-это сократить потребление сахара и крахмала, или углеводов.
Когда вы это делаете, ваш уровень голода снижается, и вы обычно в конечном итоге едите значительно меньше калорий .
Вместо того чтобы сжигать углеводы для получения энергии, ваше тело теперь начинает сжигать накопленный жир для получения энергии.
Еще одним преимуществом резки углеводов является то , что он снижает уровень инсулина, заставляя почки сбрасывать избыточный натрий и воду. Это уменьшает вздутие живота и ненужный вес воды.
По мнению некоторых диетологов, это не редкость, чтобы потерять до 10 фунтов (4,5 кг) — иногда больше — в первую неделю приема пищи таким образом. Эта потеря веса включает в себя как жировые отложения, так и вес воды.
Одно исследование в здоровых женщинах с тучностью сообщило что очень низкая диета карбюратора была более эффективна чем низко-жирная диета для недолгосрочной .
Исследования показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий, не думая об этом или чувствуя голод .
Проще говоря, снижение углеводов может привести к быстрой и легкой потере веса .
КРАТКИЕ СВЕДЕНИЯ
Удаление сахаров и крахмалов или углеводов из вашего рациона может снизить аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть, не чувствуя голода.
2. Ешьте белки, жиры и овощи
Каждое из ваших блюд должно включать источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов.
Как правило, старайтесь есть два-три раза в день. Если вы обнаружите, что проголодались во второй половине дня, добавьте Четвертый прием пищи.
Построение вашего питания таким образом должно снизить потребление углеводов примерно до 20-50 граммов в день.
Чтобы увидеть, как вы можете собрать свои блюда, ознакомьтесь с этим планом питания с низким содержанием углеводов и списком из 101 здоровых рецептов с низким содержанием углеводов .
Белок
Употребление большого количества белка является важной частью этого плана.
Данные показывают, что употребление большого количества белка может увеличить расход калорий на 80-100 калорий в день .
Диеты с высоким содержанием белка также могут уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%, уменьшить желание перекусить поздно вечером в два раза и заставить вас чувствовать себя полным. В одном исследовании, люди на более высокой диете протеина съели 441 меньше калорий в день .
Когда речь заходит о похудении, белок является важнейшим питательным веществом, о котором нужно думать .
Здоровые источники протеина вклюают:
- Мясо: говядина, курица, свинина и баранина
- Рыба и морепродукты: лосось, форель, креветки
- Яйца: цельные яйца с желтком
- Растительные белки: фасоль, бобовые и соя
Низкоуглеводные овощи
Не бойтесь загружать свою тарелку с низким содержанием углеводов овощей. Они упакованы с питательными веществами и вы можете съесть очень большое количество без идти над 20-50 сетчатыми carbs в день.
Диета, основанная в основном на постных источниках белка и овощах, содержит все волокна, витамины и минералы, необходимые для здоровья.
Многие овощи имеют низкое содержание углеводов, в том числе:
- брокколи
- цветная капуста
- шпинат
- помидоры
- капуста
- Брюссельская капуста
- капуста
- Мангольд
- салат
- огурец
Смотрите полный список низкоуглеводных овощей здесь .
Здоровые жиры
Не бойтесь есть жиры. Попытка сделать низкий уровень углеводов и низкий уровень жира в то же время может сделать прилипание к диете очень трудно.
Источники полезных жиров включают в себя:
- кокосовое масло
- масло авокадо
- сливочное масло
КРАТКИЕ СВЕДЕНИЯ
Соберите каждое блюдо из источника белка, жира и низкоуглеводных овощей. Это обычно помещает вас в диапазон углеводов 20-50 граммов и значительно снижает уровень вашего голода.
3. Поднимайте тяжести три раза в неделю
Вам не нужно тренироваться, чтобы похудеть на этом плане, но это будет иметь дополнительные преимущества.
Поднимая тяжести, вы будете сжигать много калорий и предотвратить ваш метаболизм от замедления, что является распространенным побочным эффектом потери веса .
Исследования на низкоуглеводных диетах показывают, что вы можете получить немного мышц, теряя значительное количество жира в организме .
Попробуйте ходить в спортзал три-четыре раза в неделю, чтобы поднять вес. Если вы новичок в тренажерном зале, обратитесь к тренеру за советом.
Если поднятие тяжестей не является вариантом для вас, достаточно сделать некоторые кардио-тренировки, такие как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание. Как кардио, так и тяжелая атлетика могут помочь с потерей веса .
КРАТКИЕ СВЕДЕНИЯ
Тренировка сопротивления, такая как поднятие тяжестей, может быть лучшим вариантом. Если это невозможно, кардио-тренировки также эффективны.
Попробуйте сделать "carb refeed" один раз в неделю
Если вам нужно, вы можете взять один выходной в неделю, где вы едите больше углеводов. Многие люди предпочитают делать это в субботу.
Важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких как овес, рис, киноа, картофель, сладкий картофель и фрукты. Если вам обязательно нужно схитрить и съесть что-то нездоровое, сделайте это в этот день.
Ограничьте это до одного более высокого дня карбюратора в неделю. Если вы не уменьшаете количество углеводов достаточно, вы не можете испытать потерю веса.
Вы можете получить некоторый вес воды во время вашего дня пополнения, и вы, как правило, потеряете его снова в течение следующих 1-2 дней.
КРАТКИЕ СВЕДЕНИЯ
Наличие одного дня в неделю, когда вы едите больше углеводов, является приемлемым, хотя и не обязательно.
Как насчет калорий и порционного контроля?
Нет необходимости подсчитывать калории, пока вы держите потребление углеводов очень низким и придерживаетесь белка, жира и низкоуглеводных овощей.
Однако, если вы хотите посчитать их, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, как этот .
Введите свой пол, вес, рост и уровни активности. Калькулятор подскажет вам, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или похудеть быстро.
Вы также можете скачать бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, чтобы попробовать.
КРАТКИЕ СВЕДЕНИЯ
Нет необходимости считать калории, чтобы похудеть на этом плане. Самое главное, чтобы строго держать ваши углеводы в диапазоне 20-50 грамм.
10 советов по похудению
Вот еще 10 советов, чтобы похудеть быстрее:
- Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Употребление завтрака с высоким содержанием белка может уменьшить тягу и потребление калорий в течение всего дня .
- Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это одни из самых жирных вещей.
- Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление питьевой воды за полчаса до еды увеличило потерю веса на 44% в течение 3 месяцев.
- Выбирайте полезные для похудения продукты. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список из 20 здоровых продуктов для похудения, дружественных к потере веса .
- Ешьте растворимые волокна.Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать потере веса. Дополнения волокна как glucomannan могут также помочь.
- Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровы, более сытны и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
- Есть медленно. Быстрое питание может привести к увеличению веса с течением времени, в то время как еда медленно заставляет вас чувствовать себя более полным и повышает вес-снижение гормонов.
- Взвешивайтесь каждый день.Исследования показывают, что люди, которые взвешивают себя каждый день, гораздо чаще теряют вес и удерживают его в течение длительного времени .
- Получите хороший качественный сон.Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска для увеличения веса .
Для получения дополнительных советов по снижению веса, прочитайте около 30 натуральных советов для похудения здесь.
КРАТКИЕ СВЕДЕНИЯ
Придерживаясь трехэтапного плана позволяет быстро похудеть, а использование других советов сделает план диеты еще более эффективным.
Как быстро вы похудеете?
Вы можете потерять 5-10 фунтов (2,3–4,5 кг) веса — иногда больше — в первую неделю плана диеты, а затем последовательно похудеть после этого.
Если вы новичок в диетах, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше веса вам придется сбросить, тем быстрее вы его потеряете.
В течение первых нескольких дней вы можете чувствовать себя немного странно. Ваше тело привыкло к тому, чтобы сбросить углеводы, и ему может потребоваться время, чтобы привыкнуть к сжиганию жира вместо этого.
Некоторые люди страдают от "кето-гриппа" или "низкоуглеводного гриппа".- Обычно все заканчивается в течение нескольких дней.
После первых нескольких дней большинство людей сообщают, что чувствуют себя очень хорошо, с еще большей энергией, чем раньше.
Помимо потери веса, диета с низким содержанием углеводов может улучшить ваше здоровье во многих отношениях:
- уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению на низкоуглеводных диетах
- триглицериды имеют тенденцию снижаться
- ЛПНП (плохой) холестерин идет вниз
- HDL (хороший) холестерин идет вверх
- кровяное давление значительно улучшается
- низкоуглеводные диеты могут быть так же легко следовать, как и диеты с низким содержанием жиров
КРАТКИЕ СВЕДЕНИЯ
Большинство людей теряют значительное количество веса на низкоуглеводной диете, но скорость зависит от конкретного человека. Низкоуглеводные диеты также улучшают некоторые показатели здоровья, такие как уровень сахара и холестерина в крови.
Практический результат
Путем уменьшения углеводов и снижения уровня инсулина, вы, вероятно, испытаете пониженный аппетит и голод. Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудения.
По этому плану вы, вероятно, можете есть здоровую пищу до тех пор, пока вы не будете полными и все еще теряете значительное количество жира. Начальное падение веса воды может привести к падению чешуи в течение нескольких дней. Потеря жира занимает больше времени.
Исследования, сравнивающие диеты с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, показывают, что диета с низким содержанием углеводов может даже заставить вас потерять до двух-трех раз больше веса, чем типичная диета с низким содержанием жиров и калорий.
Если у вас диабет 2 типа, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем вносить изменения, так как этот план может уменьшить вашу потребность в лекарствах.
Если вы хотите попробовать низкоуглеводную диету, проверьте эти 7 здоровых низкоуглеводных блюд, которые вы можете сделать за 10 минут или меньше.