Дорогие девушки, сегодня у нас первая тренировка! Начинайте в тот день, в который вам удобнее! В комментариях вы можете задавать все интересующие вас вопросы.
В предыдущей статье я немного рассказала о питании, о том, как есть не ограничивая себя. Если тебе интересно, прочитай!
Итак,давай же начнём! Наша тренировка будет длиться минут, сегодня мы будем качать попу и ножки!
- Разминка
Нашим мышцам необходимо разогреться перед тем, как давать им нагрузку:
- Пробежимся на месте 1 минуту
~ отдых 20 сек
- Прижимай каждое колено к груди на протяжении 30 сек (для каждой ноги)
~отдых 10 сек
- Согни сначала левую ногу в колене назад, обхвати щиколотку рукой и прижми ногу к себе, потом так же с правой ногой. Так же на протяжении 30 сек( для каждой ноги)
~ отдых 10 сек
Итак, мы разогрели наши ножки, разминка заняла 3 минуты(считая без отдыха)
2.Тренировка
- Ложимся животом на пол(лучше постелить себе что-то под живот,либо коврик,либо плед) и начинаем попеременно поднимать левую и правую ногу в быстром темпе(будто плывем),руки положите под подбородок. Ступни держите носком вниз(между ногой и ступней 90 градусов). Ноги держите прямыми,не сгибайте, при опускании ноги касайтесь пола только кончиками пальцев. Делаем 1 минуту
Вы должны чувствовать, как напряжены ваши ягодицы,не забывайте про связь головы и мышц. Всегда думайте о том,какую часть тела вы сейчас тренируете, чувствуйте ее!
БЕЗ ОТДЫХА
- Теперь остаёмся в этом же положении,но сгибаем ноги в коленях 90 градусов, и так же попеременно поднимаем каждую ногу. Делаем 1 минуту
БЕЗ ОТДЫХА
- Остаемся лежать на животе, ноги разводим в стороны(на ширине плеч),приподнимаем их, не сгибая, и начинаем соединять их и снова разводить в быстром темпе. Делаем 1 минуту
- Ягодичный мостик. Самое эффективное упражнение.
Переворачиваемся и ложимся на спину,ноги сгибаем в коленях и начинаем поднимать таз до прямой линии с бёдрами. Делай это упражнение не спиной, а ногами, чувствуй ягодицы, в верхней точке сожми их и подержи пару секунд, только потом опустись вниз. Делай упражнение 1 минуту.
БЕЗ ОТДЫХА
- Остаёмся в верхнем положении в ягодичном мостике(попа сжата, живот и ноги образуют прямую линию) и начинаем разводить и сводить ноги. Следи за тем, чтобы попа оставалась неподвижной и в напряжении. Делаем 1 минуту
3.Заминка
После тренировки нам надо немного растянуться.
Встань и поделай наклоны вперёд к ногам:к левой, в середину и к правой ноге на протяжении 1 минуты
Вот и закончилась наша первая тренировка, и заняла она у нас всего 9 минут
Надеюсь, вы прочувствовали ягодицы!
Новый день-новая тренировка,не пропускай!