Набрать +10 кг за месяц? Легко!
Или же нет?
Приветствую вас, уважаемые читатели моего канала.
Я не понаслышке знаю, как трудно набрать вес худому, т.к. сам когда-то весил 57 кг.
И в этой статье я честно изложу всю суть, как есть. Дам несколько советов, которые помогли лично мне.
Но для начала в небольшом введении давайте разберемся, кто такой эктоморф и какие еще бывают типы телосложения.
Эктоморф
Худощавое телосложение, длинные конечности, слабо развитая мускулатура. Слабый костный аппарат. Минимальное содержание жира в организме при почти полном отсутствии мышечной ткани. Людям с таким телосложением довольно часто трудно бывает набрать массу.
Мезоморф
Нормальное телосложение, средний рост, мускулатура развита выше среднего. Состояние костно-двигательного аппарата гораздо лучше, чем у эктоморфа. Самый стандартный тип из трех. Ему достаточно легко как набирать массу, так и сбрасывать.
Эндоморф
Люди с избыточной массой тела. Чаще всего низкого роста с короткими конечностями. Мускулатура все же развита, хоть и находится под слоем подкожного жира. У эндоморфа часто страдает костный аппарат из-за избыточного веса тела и внутренних органов. Зато этому типу проще всего развить мускулатуру и дальше я объясню, почему.
Я — эктоморф
Как вы, наверное, уже догадались, мне "посчастливилось" родиться эктоморфом. При достаточно высоком росте, 178 см, моя масса в 24 года составляла всего 57 кг. Длинные конечности, тонкие кости, практически полное отсутствие мускулатуры. Единственное, что оставляло надежду на "светлое будущее" атлета, так это широкие плечи.
Самая большая проблема состояла в том, что мышцы не берутся из ниоткуда.
Чтобы перевалить за 70 кг мне пришлось сильно попотеть.
Начало массонабора
Если вы думаете, что набрать массу — просто, то вы ошибаетесь. Да, набрать не качественную массу, на 80% состоящую из жира не так сложно, но кому такое нужно?
На тот момент дома у меня появилась замечательная стойка со штангой до 120 кг и скамья. Я начал тренироваться практически каждый день, постепенно увеличивая нагрузки.
К сожалению, тогда я понятия не имел, как и сколько нужно тренироваться именно мне и просто использовал программы из интернета.
И при этом пришлось есть, как не в себя: каждый день я съедал почти кастрюлю супа с мясом и кастрюлю макарон. Давился, но пихал в себя.
Через 10 дней я достиг заветных 70 кг. Но из всей набранной массы, дай Бог, только 15% составили качественные мышцы. Но мне пока и этого хватало.
Осознанный набор массы
Позже, когда я уже начал профессионально заниматься кроссфитом, я столкнулся с очередной проблемой — мне не хватало массы для многих силовых упражнений, особенно это касалось штанги и тяжелых весов.
На протяжении 6 месяцев я пытался набрать, но мой вес всё никак не поднимался выше отметки 72 кг.
И тогда я начал изучать вопрос и подходить осознанно. И сейчас я напишу список принципов массонабора, которые помогли именно мне:
- Ешьте. Питайтесь много и правильно. Я потреблял 3700-4200 ккал в сутки. Иногда доходило до "страшных" 5000. Основой моего рациона были сложные углеводы(греча, овсянка), не жирное мясо(курица, говядина), яйцо(3-4 целых в день), молочные продукты, много зелени и полезные растительные жиры. В своей статье я подробно рассказал о своем питании на массонаборе.
- Составьте грамотный план тренировок. Хоть я и занимался кроссфитом, что никак не сочетается с требуемыми тренировками при массонаборе, но я снизил интенсивность и количество повторений. В идеале — тренировка со средними весам, не более 2 мышечных групп за раз и не более 2 упражнений для каждой. По 3-4 подхода и 8-12 повторений. Раз в 3-4 дня не слишком интенсивное кардио.
- Помогайте организму витаминами и спортпитом. Я принимал Омега 3, 6, 9 жирные кислоты в капсулах, витаминный комплекс, протеиновые коктейли, глютамин и креатин. Кстати, о креатине и его свойствах я подробно писал в одной из статей. Все эти добавки помогают мышцам быстрее восстанавливаться.
- Много спите. Для синтеза организмом необходимых для роста мышц макроэлементов необходимо спать не менее 8 часов в сутки. Это связано с фазами сна. Именно во сне происходит синтез белка, рост и восстановление мышц. Подробнее этот важный аспект, я разобрал в своей новой статье.
- Фокус на цели. Бывали такие моменты, когда я хотел послать все это и делать то, что хочется. Но я всегда держал в голове конечную цель, то, ради чего я все это делаю. Она помогала мне не опускать руки на протяжении всего курса массонабора.
Найдите цель, то, ради чего вы хотите набрать массу, сфокусируйтесь на ней, разработайте грамотные планы тренировок и питания и у вас обязательно всё получится.
До скорых встреч на моем канале. Всем функциональности!
