Долго ворочаетесь и не можете уснуть? Или просыпаетесь «разбитым» и не отдохнувшим? Тогда возьмите на вооружение советы врача-кинезитерапевта Центра доктора Бубновского в Останкино Веры Васильевны Пашиной.
Сон – это здоровье
Такое выражение мы слышим часто. А убеждается в его правоте каждый, кто хоть несколько ночей плохо спал.
Человек около трети жизни проводит во сне. Нашему телу нужен регулярный отдых, а ночью в организме запускаются регенерационные и метаболические и процессы, чтобы мы проснулись отдохнувшими и бодрыми.
Интересно! По данным последних исследований ученых из Гарварда и Греции, получасовой дневной сон хотя бы три раза в неделю на 37% снижает риск сердечных приступов.
Во время сна:
- Расслабляются уставшие за день мышцы;
- Из тканей выводятся шлаки и токсины;
- Активизируется выработка гормонов, которые регулируют работу иммунной системы, регенерацию, рост и размножение клеток;
- «Вытягивается» позвоночник. В положении лежа на него не действует осевая нагрузка, а сжатые амортизаторы – межпозвонковые диски расправляются;
- Мозг очищается от переизбытка информации за прошедший день;
- Снижается чувствительность к боли;
- Обновляется кожа и другие ткани за счет увеличения обмена веществ в клетках.
Интересно! Во сне мы хуже анализируем и реагируем на запахи и звуки – они просто сливаются с картинкой сновидения. Этим объясняется, что многие не просыпаются даже от утечки газа или дыма при пожаре.
Если постоянно не высыпаться, спать беспокойным, поверхностным сном, то можно проснуться «разбитым», обессиленным и истощенным, как физически, так и морально:
- Не отдыхает мозг, и мы хуже запоминаем, концентрируем внимание на чем-то, замечаем когнитивные нарушения;
- Не обновляется кожа, которая из-за недостаточно активных обменных процессов становится серой и вялой;
- Падает производительность труда и готовность к физическим нагрузкам;
- Растет аппетит, что приводит к перееданию и постепенному набору веса.
Правила здорового сна
Есть несколько простых рекомендаций, которые помогут улучшить качество сна и справиться с бессонницей без лекарств:
- Ужинайте за 3-4 часа до сна, чтобы не спать с полным желудком или испытывать чувство голода;
- Оптимальная еда для позднего перекуса – орехи, банан, молочные продукты, богатые аминокислотой триптофаном, которая усиливает выработку серотонина и мелатонина;
- Снижайте уровень освещенности в комнате за пару часов перед сном, а спите – в темной комнате без ночников и других источников света. Темнота необходима для выработки гормона мелатонина – гормона, который регулирует циркадные ритмы нашего организма;
- Сократите использование гаджетов перед сном их синий и голубой свет в высокочастотном энергетическом спектре HEV нарушает выработку мелатонина;
- Выпейте для вечером травяной чай или используйте эфирные масла с ромашкой, мятой, лавандой и другими травами, которые успокаивают нервную систему;
- Старайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одинаковое время ежедневно – чтобы выработать рефлекс;
- Спите в комнате с проветриванием температурой 18-20 °C.
- Принять перед сном контрастный душ (чередование горячей и холодной воды) чтобы расслабить мышцы.
Как и сколько спать правильно?
В норме сон взрослого человека – от 6 до 8 часов, у пожилых чуть меньше. Детям младшего возраста нужно спать до 10-12 часов (с учетом дневного сна). Для хорошего сна важен ортопедический матрас и подушка, которая подбирается индивидуально. Лежать должно быть удобно, так, чтоб мышцы расслаблялись.
В какой позе спать – дело привычки. Кто-то считает здоровым положением сон на левом боку. Он улучшает кровообращение и активизирует работу лимфатической системы. Но при этом нагрузка на сердце больше. Сон на правом боку увеличивает шансы появления изжоги из-за заброса пищи из желудка в пищевод. Хорошая поза для сна на спине, но далеко не все могут так, особенно если есть нарушение осанки.
Интересно! Мы двигаемся, меняя позу во сне, около 25 раз за ночь.
Для здорового сна важно настроиться психологически – снять отрицательные эмоции, сфокусироваться на чем-то положительном. Поможет рецепт от профессора Бубновского – слова, которые можно прослушать в записи или прочитать себе перед сном:
Повторяйте эти слова ежедневно, и станете засыпать, еще не досчитав до двадцати. Сам текст можно адаптироваться под себя.
А проснувшись бодрым и отдохнувшим, не забывайте подготовить свое тело к рабочему дню. Примите сразу после сна холодный душ или ванну (5 секунд), сделайте простую бодрящую гимнастику "Триада здоровья Бубновского" (отжимания+приседания+пресс), попейте зеленый чай, позавтракайте, и день начнется прекрасно.Здоровый сон, как и здоровый дух, только в здоровом теле!
Помочь избавиться от проблем со сном, поправить здоровье и обзавестись полезными привычками готовы кинезитерапевты Центров доктора Бубновского в Останкино, Пушкино и Химках. Центры продолжают свою работу в штатном режиме.
Не получается приехать? Проконсультироваться можно даже в онлайн-формате! Как и заниматься в дальнейшем под контролем опытных инструкторов наших Центров.
Запись: +7 (495) 136-43-33.