План тренировок на все тело дома
Тренировка 1 (грудь/пресс)Статический присед - 3 похода по 30
1. Отжимание обычным хватом - 3 подхода по 25 раз
2. Планка на руках - 3 подхода по 1 минуте;Отдых между подходами - 30 секунд;
3. Отжимание узкой постановкой рук- 3 подхода по 15 раз;
Отдых между подходами - 1 минута;
4. Скручивания на пресс - 3 подхода по 30 раз;
Отдых между подходами - 1 минута;
5. Джампинг Джек - 3 подхода по 1 минуте; Отдых между подходами - 30 секунд;
6. Отжимания на кулаках - 3 подхода по 25 раз;
Отдых между подходами - 1 минута;
7. Планка на локтях - 3 подхода по 1 минуте;
Отдых между подходами - 1 минута.
Тренировка 2 (ноги/кардио)
1. Приседания обычной постановкой ног - 3 подхода по 35 раз;
Отдых между подходами - 30 секунд;
2. Бег с высоким подъёмом колена - 3 подхода по 1 минуте;
Отдых между подходами - 30 секунд;
3. Приседания узкой постановкой ног - 3 подхода по 30 раз;
Отдых между подходами - 1 минута;
4. Ускорение с прямыми ударами - 3 подхода по 1 минуте;
Отдых между подходами - 20 секунд;
5. Статический присед - 3 похода по 30 секунд;
Отдых между подходами - 1 минута;
6. Скручивания на пресс - 3 подхода по 40 раз;
Отдых между подходами - 1 минута;
7. Скалолаз - 3 подхода по 30 секунд; Отдых между подходами – 30 секунд.
Тренировка 3 (пресс/руки/спина)
1. Подъемы с локтей на ладони - 3 по подхода по 30;
Отдых между подходами - 1 минута;
2. Уголок - 3 подхода по 30 секунд; Отдых между подходами - 30 секунд;
3. Обратные отжимания на трицепс - 3 подхода по 30 раз;
Отдых - 1 минута;
4. Складка на пресс - 3 подхода по 35 раз; Отдых между подходами - 1 минута;
5. Отжимание с касанием плеча - 3 подхода по 30 раз;
Отдых между подходами - 1 минута;
6. Скручивания на пресс - 5 подходов по 30
раз;
Отдых между подходами - 30 секунд;
7. Планка на локтях - 3 подхода по 1 минуте;
Отдых между подходами - 1 минута.
Тренировка 4 (грудь/ кардио )
1. Отжимания на брусьях - 3 подхода по 30
раз;
Отдых между подходами - 1 минута;
2. Бег «широко -узко» - 3 подхода по 1 минуте;
Отдых между подходами - 20 секунд;
3. Отжимания широкой постановкой рук -
3 подхода по 30 раз;
Отдых между подходами - 1 минута;
4. Планка широкой постановкой рук - 3 подхода по 1 минуте;
Отдых между подходами - 1 минута;
5. Медленные отжимания ( подъем и опускание должно занимать не менее 5-10 секунд - 3 подхода по 10 раз;
Отдых между подходами - 1 минута;
6. Удары ногами вперёд - 3 подхода по 1 минуте;
Отдых между подходами - 20 секунд;
7. Удары коленями вперёд - 3 подхода по 1
минуте;
Отдых между подходами – 20 секунд.
1. Бег на месте с прямыми ударами руками
- 3 подхода по 1 минуте;
Отдых между подходами - 20 секунд;
2. Обратные отжимания на трицепс - 3
подхода по 30 раз;
Отдых между подходами - 2 минуты;
3. Берпи - 3 подхода по 25 раз;
Отдых между подходами - 2 минуты;
4. Отжимания на кулаках (руки рядом с корпусом) - 3 подхода по 25 раз;
Отдых между подходами - 1 минута;
5. Скалолаз - 3 подхода по 1 минуте; Отдых между подходами - 1 минута;
6. Отжимания узкой постановкой рук с ударом вперёд - 3 подхода по 20 раз; Отдых между подходами - 2 минуты;
7. Бег с высоким подъёмом колена с упором на стенку под углом - 3 подхода по 2 минуты;
Отдых между подходами – 1 минута.
Тренировка 6 ( кардио/пресс)
1. Скручивания на пресс - 2 подхода по 50 раз;
Отдых между подходами - 2 минуты;
2. Джампинг Джек - 3 подхода по 1 минуте;
Отдых между подходами - 1 минута;
3. Подъёмы ног на спине - 3 подхода по 40 раз;
Отдых между подходами - 1 минута;
4. Прыжки «вперёд- назад» - 3 подхода по 1 минуте;
Отдых между походами - 20 секунд;
5. Бег с ударами снизу (апперкотом) - 3 подхода по 1 минуте;
Отдых между походами - 1 минута;
6. Планка узкой постановкой рук - 3 подхода по 1 минуте;
Отдых между подходами - 1 минута;
7. Пружинка в планке - 3 подхода по 1
минуте;
Отдых между подходами – 1 минута.
1. Подъемы с пяток на носки - 2 подхода по 50 раз;
Отдых между подходами - 1 минута;
2. Подтягивания обычным хватом - 4
подхода по 8-10 раз;
Отдых между подходами - 2 минуты;
3. Приседания с прыжком и прямыми ударами в прыжке - 3 подхода по 30 раз; Отдых между подходами - 1 минута;
4. Подтягивания обратным хватом - 4 подхода по 8-10 раз;
Отдых между подходами - 2 минуты;
5. Приседания обычной постановкой ног - 5 подходов по 30 раз;
Отдых между подходами - 30 раз; 6. Подтягивания широкой постановкой рук - 3 подхода по 6-8 раз;
Отдых между подходами - 2 минуты;
7. Выпад со сменой позиции прыжком - 2 подхода по 30 раз;
Отдых между подходами – 1 минута.
Тренировка 8 (грудь/ кардио):
1. Подъем колена с одновременным прямы ударом - 2 подхода по 2 минуты;
Отдых между подходами - 20 секунд;
2. Отжимания широкой постановкой рук - 3 подхода по 20 раз;
Отдых между подходами - 1 минута;
3. Скалолаз - 2 подхода по 2 минуты; Отдых между подходами - 30 секунд;
4. Отжимание с хлопком - 3 подхода по 15 раз; Отдых между подходами - 1 минута;
5. Отжимания с медленным подъемом и опусканием корпуса (5-7 секунд) - 3 подхода по 10 раз;
Отдых между подходами - 1 минута;
6. Бег с высоким подъёмом колена - 3 подхода по 2 минуты;
Отдых между подходами - 20 секунд;
7. Обычные отжимания - 3 подхода по 30 раз;
Отдых между подходами - 1 минута;
8. Прыжки «широко -узко» - 1 подход 3 минуты.
Тренировка 9 (ноги/пресс)
1. Приседания с подъемом колена - 2 подхода по 50 раз;
Отдых между подходами - 2 минуты;
2. Скручивания на пресс - 2 подхода по 50 раз; Отдых между подходами - 2 минуты;
3. Планка на локтях - 3 подхода по 1 минуте; Отдых между подходами - 1 минута;
4. Статика в приседе с упором спиной в стенку
- 3 подхода по 1 минуте;
Отдых между подходами - 2 минуты;
5. Скручивания на пресс в позиции ноги вверху - 2 подхода по 50 раз;
Отдых между подходами - 1 минута;
6. Приседания + статика ( 30 секунд приседаем
+ 30 секунд статика) - 3 подхода по 1 минуте; Отдых между подходами - 2 минуты;
7. Складка борцовская 3 подхода по 50 раз; Отдых между подходами - 2 минуты;
8. Приседания - 1 подход 70 раз.
Тренировка 10(спина/кардио )
1. Бег на месте с прямыми ударами - 1 подход 5 минут;
Отдых - 1 минута;
2. Подтягивания на широчайшие мышцы спины под углом - 3 подхода по 30 раз; Отдых между подходами - 2 минуты;
3. Бег с высоким подъёмом колена от стенки под углом - 3 подхода по 2 минуты;
Отдых между подходами - 20 секунд;
4. Подтягивания обычным хватом - 5 подходов
по 8-10 раз;
Отдых между подходами - 2 минуты;
5. Переходы на носки с пяток с прямыми ударами (3-4 удара) - 3 подхода по 30 раз; Отдых между подходами - 2 минуты;
6. Подтягивания широким обычным хватом - 3 подхода по 6-8 раз;
Отдых между подходами - 2 минуты;
7. Прыжки с подъемом двух ног груди одновременно - 3 подхода по 30 раз; Отдых между подходами - 2 минуты;
8. Подтягивания узким обратным хватом - 3
подхода по 8-10 раз;
Отдых между подходами - 2 минуты.
План тренировок на все тело дома
Важно:
Отдых между подходами - 1 минута;
2. Подъемы с локтей на ладони - 3 подхода по 20 раз;
Отдых между подходами - 1 минута;
3. Отжимания в маунте - 3 подхода по 20 раз; Отдых между подходами - 2 минуты;
4. Отжимания с касанием плеча - 3 подхода по 30 раз;
Отдых между подходами - 1 минута;
5. Отжимания узкой постановкой рук - 2
подхода по 30 раз;
Отдых между подходами - 2 минуты;
6. Отжимания лучника - 3 подхода по 20 раз; Отдых между подходами - 1 минута;
7. Отжимания широкой постановкой рук - 3 подхода по 25 раз;
Отдых между подходами - 2 минуты;
8. Планка широкой постановкой рук - 3 подхода по 1 минуте;
Отдых между подходами - 1 минута.
1. Тренироваться можно только здоровым;
2. Тренировки подойдёт, как новичкам , так и подготовленным.
3. Технику и способ выполнения упражнений можно найти у меня в профиле.
4. План рассчитан на 5 недель с периодичностью тренировок 3 раза в неделю;
5. Периодичность и частота тренировок может меняться в зависимости от уровня подготовки и целей тренировок.
