Кроме общей физической подготовки на суше мы можем значительно улучшить свои показатели в плавании. Спросите как? Все просто-за счет дыхания.
А точнее за сечет мощности вдоха. Дело все в том, что в среднем пловцы любители умеют вдыхать на 30-40% от максимального вдоха. Это моя статистика, где как тест я использую упражнение гипервентиляцию и вот что я заметила:
- У 99% любителей в этом тесте «максимальный» выдох больше чем «максимальный» вдох, это значит, что при таком дыхании быстрее наступает кислородное голодание, а значит быстрее чем нужно и на более медленных скоростях чем могли бы, спортсмены-любители с таким дыханием достигают порога ПАНО (порог анаэробного обмена), а как мы знаем за этой чертой идет энергообеспечение с выделением молочной кислоты, которая превращает ваше тело в неуправляемое «дерево». Вы быстро устаете и теряете во всех показателях.
- Тест обычно проходит в вертикальном положении, без движения, так что во время плавания этот показатель будет по факту значительно хуже примерно на 30-40% от максимального вдоха.
- Спросите любого любителя, даже с большим стажем на сколько гребков у него (нее) получается делать вдох и вы увидите что 99% делают вдох на 2 гребка, объясняя это тем что так плавают профи, что при такой технике организм получает больше кислорода и меньше закисляется. На самом деле многим просто не хватает дыхания. По практике самое не простое задание для учеников это плавание с дыханием на 3/3 с поворотами и тем более дыхание в прогрессии 3/3, 5/5, 7/7, 9/9 и т/д. Все это происходит из-за не умения делать мощный вдох.
Какое же дыхание необходимо пловцу?
У пловца должен быть мощный вдох и длинный расслабленный выдох. Мощный вдох-это умение вдыхать максимальное количество кислорода за минимальное время. Выдох должен быть расслабленным и может быть разной длины в зависимости от количества гребков. Чем выше скорость, тем выше потребность в кислороде, тем мощнее вдох. При вдохе примерно от 50% и выше от максимума, мощность вдыхания обязательно вызовет звук. Чем выше нагрузка, тем больше вы должны будете себя слышать. Если же вы себя не слышите, значит вы вдыхаете в среднем на 20-40% от максимального вдоха. Проверьте себя.
Итак мы определили для себя 2 фазы вдох/выдох, разобрались какими они должны быть.
В начале обучения плаванию первое чему мы учим это умению делать длинный расслабленный выдох на 8,10 секунд плавно и без пауз. В начальном обучении мы всегда выдыхаем через нос, более опытные пловцы могут выдыхать и через нос и через рот. Чтобы добиться хорошего результата мы постоянно используем такое дыхание также как упражнение для расслабления в интервалах между отрезками. Основные ошибки в дыхании с которыми мы сталкиваемся в этой фазе:
- Выдох делается не до конца из за чего сложно вдохнуть и начинает сбиваться дыхание
- Выдох делается слишком быстро
- Выдох делается с напряженными паузами во время которых может происходить рефлекторный вдох через нос или рот, что приводит к захлёбыванию
- Когда вы опускаетесь под воду может происходить рефлекторное «спирание» (часто бывает у тех, кто боится воды). Вы перенапрягаетесь и поэтому не можете полностью выдохнуть. Такое состояние может сопровождаться паникой..
- Не умение правильно распределять дыхание во время гребков (либо слишком длинный выдох, либо наоборот слишком быстрый)
Чаще всего эти ошибки встречаются у начинающих пловцов. Если нет никаких психологических факторов (страх воды) эти ошибки очень быстро корректируются, а чтобы процесс шел быстрее запомните во время тренировки правильного выдоха необходимо:
- Расслабление!!!!
- Большое количество повторений
- Терпение
В отличии от суши вдох это самая сложная часть в плавании
Представьте себе картину: тренер дает задание проплыть, ну скажем 1 км с дыханием на 3 гребка, потом на 5, потом на 7 и так далее… Вам может показаться, что тренер не в себе, а задание нереально к выполнению. На самом деле вы просто не понимаете своих резервов Давайте разберемся в анатомии дыхания, чтобы понять откуда что берется.
Итак самая сложная часть в дыхании в плавании-это вдох, его мощность (максимальный кол-во литров воздуха который вы сможете вдохнуть за 1 секунду )
Мощность вдоха зависит вот от таких факторов:
ЖЕЛ
Если совсем не углубляться в физиологию, а рассказать попроще у каждого человека есть свой индивидуальный показатель жизненной емкости легких, он состоит из дыхательного объема- того воздуха который мы вдыхаем в покое, резервного объема вдоха-тот воздух который мы можем вдохнуть дополнительно после обычного вдоха (то что нам нужно во время нагрузки) и резервного объема выдоха-того воздуха который мы можем дополнительно выдохнуть после обычного выдоха в покое.
Задача тренера научить вас использовать резервные объемы и за счет них улучшить ваши результаты!
За счет чего можно увеличить ЖЕЛ?
- За счет мышц.
Обычно нам не хватает воздуха потому что не хватает мощности мышц чтобы использовать резервный объем и за счет этого углубить дыхание,
О дна из причин почему это происходит это слабость дыхательных мышц (диафрагмы и межреберных мышц), потому что именно эти мышцы отвечают за мощность вдоха, которая чрезвычайно важна для спортсмена, так как углубление дыхания идет в основном за счет использования резервного объема вдоха. - За счет улучшения Бронхиальной проходимости
Чем меньше сопротивление, тем больше бронхиальная проходимость, и наоборот. Величина ее зависит от тонуса гладкой мускулатуры бронхов и бронхиол, Чем лучше проходимость, тем меньше энергии вы тратите на дыхание и меньше устаете. Регулярные тренировки и работа над правильной техникой дыхания улучшают этот показатель и с каждой тренировкой вам становится дышать все легче и легче. Если вы конечно уделяете время отработке техники дыхания. - За счет работы над техникой дыхания
Отсутствие правильной техники дыхания, приводят к ошибкам которые не дают вам использовать свои резервы. Организму не хватает кислорода и он переходит в другой режим энергообеспечения, которого хватает только на кратковременную физическую нагрузку, отсюда быстрая усталость. Так что если у вас слабая мощность вдоха, дыхание на второй гребок не решит этот вопрос и вы будете закисляться раньше, чем могли бы. Именно поэтому так важно уделять внимание дыханию как начинающему пловцу так и уже более опытному спортсмену любителю. - Работа с психикой.
Самая сложная причина, ограничивающая дыхание-это стресс который привел к страху воды. Здесь включаются рефлексы, происходит это так же и у начинающих пловцов. При опускании головы в воду или при сложных новых движениях во время обучения рефлекторно спирает дыхания из-за чего оно сбивается и пловец начинает задыхаться. В этом случае нужно запомнить, что чем больше повторений упражнений вы сделаете, тем лучше будет результат.
Нужно понимать, что при страхе воды результат быстрым не будет, наберите терпения, меньше суетитесь и много работайте над дыханием и на суше и в воде. Результат обязательно будет.
Упражнения на развитие мощности дыхания
В нашем организме есть огромный ресурс за счет которого мы можем гораздо лучше дышать, особенно при нагрузке. Нам просто его нужно научится использовать.Вот упражнения, которые вам помогут это сделать.
1.Гипервентиляция.
Одним из главных упражнений в развитии мощности вдоха является «гипервентиляция» это упражнение со временем дает понимание каким должен быть вдох на предельной мощности (подробнее о том как выполнять это упражнение, смотрите здесь
Это упражнение, можно делать дома перед зеркалом и на тренировке в перерыве между отрезками. Кстати, это же упражнение очень хорошо помогает при волнении перед заплывом, особенно новичкам у кого часто «спирает дыхание», особенно на открытой воде.
2.Трубка
Плавание с трубкой очень хорошо помогает проработать силу мышц вдоха. Возьмите самую простую фронтальную трубку и если вы никогда с ней не плавали для начала подышите в трубку у бортика:
- Дыхание у бортика.
Сделайте вдох через трубку, уйдите под воду так чтобы в трубку залилась вода и со всей силы выдохните через нос и рот воздух в трубку, так чтобы попавшая в трубку вода фонтаном вылилась из трубки обратно. - Дыхание во время плавания
После бортика вы поймете весь механизм работы с трубкой и вам будет гораздо легче с ней плыть - Кувырки с трубкой
Более сложный вариант это плавание с трубкой с кувырковыми поворотами. Нужно делать очень сильный вдох, чтобы вам хватало выдоха на кувырок и на выход из воды. Поверьте это очень хорошее упражнение. - Плавание скоростных отрезков с трубкой
Чем быстрее вы плывете, тем больше кислорода вам будет необходимо, хочешь не хочешь прийдется вдыхать мощнее, а трубка создаст дополнительное сопротивление. Получится как-будто вы плаваете в условиях высокогорья. - Отдых во время плавания «режимов» и «интервалов» с трубкой.
Используйте трубку во время отдыха между скоростными отрезками, это так же поможет вам развить мощность вдоха
3. Плавание с прогрессией.
Тяжело плавать с дыханием 3/3?.Как говорится «все познается в сравнении». Чаще плавайте горки с дыханием на прогрессию. Вот пример такой горки:
100 кроль дыхание 3/3,
200 кроль дыхание 5/5, 300 кроль дыхание 7/7,
200 кроль дыхание 5/5,
100 кроль дыхание 3/3.
Поверьте последние 100 метров для вас покажутся блаженством, а если будет очень сложно дышать используйте между отрезками что?…. Правильно- гипервентиляцию и плыть вам точно будет легче, даже 9/9.
4. Плавание с кувырковыми поворотами.
Возьмите за правило не останавливаться в конце каждого бассейна. Делайте поворот, а чтобы не задохнуться во время поворота привыкайте делать мощный вдох на последний гребок перед кувырком. Так за тренировку вы сами не заметите как сильно проработаете свои дыхательные мышцы.
5.Плавание в режимах
Если в плавании вы уже не новичок, за плечами у вас не один старт, то вам со временем, необходимо будет вводить в тренировочный процесс плавание в режимах.
Что это такое?
Допустим вы плывете 5 по 200, тренер ставит вам режим 4 минуты, если вы приплываете 200 метров за 3м 50с, значит у вас осталось 10 секунд отдыха, если за 3м 59с, значит у вас всего одна секунда на отдых. Это называется плаванием в режиме. Такой вариант «работы» гораздо эффективнее влияет на улучшение вашей скорости, чем плавание с интервалами.
6. Плавание разными стилями.
Изучите баттерфляй, плавайте им почаще и дыхание в кроле вам покажется прогулкой.
7. Дыхание во время тренировок на суше.
Занимайтесь на суше: делайте офп и специальную подготовку пловца. Обязательно растягивайтесь и везде используйте то же дыхание, что и в плавании. Мощный вдох и длинный выдох.
Это конечно же не весь перечень инструментов для развития дыхание, но его вам будет более чем достаточно, чтобы научиться плыть с дыханием на 3/3 и улучшить свои результаты: скорость и выносливость.
Наберитесь терпения, тренируетесь регулярно и у вас все получится!
Пробуйте, плавайте и будьте здоровы!