Отбрасываем лишние мысли, концентрируемся на мышцах рук которые мы хотим "взорвать" и идём к результату!
Мышцы рук рекомендую тренировать 1 раз в неделю. По 12-15 повторений в каждом упражнении.
1) Бицепсы
- Молот.
Выполняем подконтрольные сгибания рук поочередно. Не бросаем руки при движении вниз, а именно подконтрольно опускаем. Работаем без рывков и раскачки. Для лучшей изоляции мышцы можно опереться спиной на стену чбы плечи были прижаты к стене и делать строгие подъемы.
- Подтягивания на турнике обратным хватом.
Так же как прошлое упражнение и во всех последующих сохраняем контроль над телом, плавно подтягивается к перекладине, и плавно переходим в вис.
2) Трицепсы
Многие гонятся за большими объемами рук тренирую исключительно "банки"(бицепсы), но если посмотреть на строение мышц рук, трицепс занимает 70% места. Так что если кто то не знал, тренеруем больше трицепс ( шутка, все мышцы стоит тренировать в равной мере)
- Разгибания в наклоне.
Располагаемся в положении как показано на gif выше. Держим спину ровно. Важно! В плечевом суставе рука должна быть зафиксирована, вся работа выполняется в локтевом суставе. Берите комфортный вес что бы исключить рывки и работу плеча.
- Разгибания из за головы.
Если нет гантелей, можно взять нагруженный рюкзак или пяти литровую бутыль воды. Упражнение можно выполнять как поочередно каждой рукой так и двумя сразу.
3) Предплечья
Разгибание и сгибание кистей с дополнительным весом (гантель, набитый рюкзак, бутыль воды)
Данное упражнение делаем просто в отказ, не жалеем предплечья, и вырастут они как у знаменитого моряка Папая.
Всем силы и хорошего настроения!
Если понравилось подписывайся и ставь лайк дабы не пропустить новые статьи - ПОДПИСАТЬСЯ Всем добра и успехов!
Читайте так же:
5 упражнений для укрепление пресса
Программа тренировок со своим весом
Универсальный продукт который поможет похудеть или набрать массу
