Сплит-тренировка (англ. split — расщеплять, раскалывать) — методика построения спортивных занятий, подразумевающая разделение тренировочной программы на части и выполнение их в разные дни. Такой принцип используется в бодибилдинге и помогает спортсмену хорошо нагрузить нужные мускулы за короткий промежуток времени.
Преимущества методики:
- Акцентированная проработка. Каждое занятие нацелено на развитие выбранной мышечной группы, что позволяет постепенно увеличивать весовые нагрузки.
- Оптимальный отдых. Благодаря раздельному принципу, снижается риск возникновения перетренированности, а у мышц появляется достаточно времени для восстановления.
- Повышение интенсивности занятий. Используя сплит-методику, спортсмен получает возможность проводить короткие, но результативные тренировки.
Применение сплит-программ способствуют развитию силовых характеристик и стимулируют гипертрофию мышечных волокон.
Отличие от других методик
Рассмотрим две популярные системы тренировок и сравним их со сплитом.
Full body
Проработка всего тела. Представляет собой программу, в которой каждое занятие направлено на развитие основных мышечных групп.
Отличие систем: благодаря акцентированной проработке мышц и большому периоду восстановления, сплит-тренировка на массу, в отличие от «фулбоди», позволяет спортсмену каждое занятие постепенно повышать нагрузки, стимулируя мускулатуру к росту.
Опытные фитнес-тренеры рекомендуют начинающим спортсменам именно full body для того, чтобы укрепить мышечный каркас и связки и подготовить тело к более серьёзным нагрузкам. И, наоборот, подготовленные атлеты и профессионалы занимаются по принципу раздельных сплит-тренировок.
Круговой тренинг
В основе лежат интенсивные упражнения, выполняемые по кругу, с минимальными перерывами. Круговой тренинг рекомендуется использовать тем, кто хочет иметь подтянутое функциональное тело с минимальной жировой прослойкой.
Новичкам и девушкам можно начинать с низкоинтенсивных круговых занятий, чтобы не перегружать сердечную мышцу. Профессиональные атлеты, как правило, используют такие тренировки для проработки рельефа и сокращения подкожной жировой клетчатки.
Рекомендации для разных типов телосложений
Подробнее об этой классификации читайте в отдельном материале о соматотипах.
Эктоморф
Худощавые люди, имеющие тонкие кости, слаборазвитый мышечный корсет и низкое содержание подкожного жира в теле:
- Питание. Для набора массы необходим высококалорийный рацион (более 3300 ккал/день). Основу меню должны составлять «сложные» углеводы: крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб цельнозерновой. Примерно в равных пропорциях следует потреблять белки и жиры. Питаться необходимо несколько раз в день. Если не получается увеличивать массу тела, можно воспользоваться спортпитом: креатин, гейнеры.
- Физические нагрузки. Для эктоморфов нежелательно увлекаться аэробными тренировками. Занятия должны основываться на базовых элементах (становая, жим лёжа, присед). Упражнения следует распределить на 3 занятия в неделю, то есть предпочтительный вид тренинга для эктоморфного типа — трёхдневный сплит с паузами в 1–2 дня.
Мезоморф
Физически развитые, крепкие люди, наиболее предрасположенные к силовым нагрузкам:
- Питание. Основой рациона мезоморфа должны стать белковые продукты: красное мясо, птица, рыба, творог. Калорийность меню: 3200–3400 ккал/день. Людям с мезоморфным телосложением необходимо сократить углеводы и жиры в рационе. Рекомендуемые добавки: витамины, протеиновые смеси.
- Физические нагрузки. Базой тренинга мезоморфа являются все те же силовые элементы: приседание, жим, тяга. Упражнения следует распределить на 3 занятия. При этом трехдневная сплит-тренировка для мужчин должна быть силовой, то есть в каждом подходе нужно подбирать вес так, чтобы на 7–8 повторении чувствовался отказ. В дополнение к базовым элементам следует подобрать «добивочные» упражнения, способствующие максимальному кровенаполнению мышц. Отдых между занятиями — 1–2 дня.
Эндоморф
Ширококостные люди, имеющие высокий процент подкожной жировой клетчатки и слабые неразвитые мышцы:
- Питание. Рацион следует разбить на небольшие порции. Калорийность низкая: не более 1800 ккал/день. Основу меню должны составлять постные белки (куриное филе, яйца без желтков, рыба, обезжиренный творог) и растительная клетчатка (фрукты, овощи, зелень). Количество углеводной пищи нужно сократить до 15% от дневной нормы. Рекомендуемые добавки: витамины, жиросжигающие комплексы, качественные белковые изоляты.
- Физические нагрузки. Программа тренировок должна быть составлена на три дня в неделю. Рекомендуется эти занятия проводить в аэробном режиме, направленном на сжигание жировой прослойки и подтяжку тела (например, аэробика, круговой тренинг). Если спортсмен желает тренироваться по сплит-методике, веса следует подбирать так, чтобы подходы получались многоповторными (15–20 раз). Перерыв между занятиями — 1 день. В периоды восстановления можно проводить кардиотренировку на улице (например, езда на велосипеде или лёгкая пробежка по парку).
Как правило, среди людей преобладают смешанные виды телосложений, например, эктоморф-мезоморф. Для более точного определения типа фигуры и составления эффективной программы занятий, рекомендуем обращаться к профессиональному фитнес-тренеру.
Кстати, сплит-тренировка для девушек мало чем отличается от мужской, поправка делается только на вес снарядов.
Двухдневный сплит
Методика подходит всем желающим спортсменам, не использующим анаболические стероиды. Известно, что мускулатура растёт в объёме при постоянном увеличении весовых нагрузок и качественном отдыхе. Но многие атлеты, начитавшись в интернете «программ от чемпионов», стараются повторить успех звёзд бодибилдинга, совершенно забывая о том, что все профессионалы используют дорогостоящую фармакологическую поддержку.
Естественно, мышцы «натурала» не успевают восстанавливаться от подобных тренировок, и результаты оставляют желать лучшего. Поэтому опытные наставники рекомендуют всем, кто занимается «в чистую», использовать двухдневные сплиты. Эти программы позволяют качественно отдыхать между тренировками, что положительно сказывается на увеличении силы и массы.
Принципы составления:
- Все мускулы следует условно разделить на две большие группы.
- Упражнения, нагружающие мышцы спины и поясницы, необходимо «развести» по разным дням.
- Элементы, создающие нагрузку на плечевые суставы, также следует распределить по отдельным тренировкам.
Пример программы
1 занятие:
- Подтягивания на перекладине: 3х10.
- Тяга за голову в тренажёре: 3х15.
- Становая тяга: 3х8.
- Тяга к поясу в кроссовере: 3х15.
- Отведение назад в тренажёре-«бабочка»: 3х10.
- Жим с груди сидя: 3х10.
- Жим штанги узким хватом: 2х8.
- Французский жим: 2х12.
2 занятие:
- Приседания со штангой: 3х8.
- Подъёмы в тренажёре для икр: 3х20.
- Жим с груди лёжа: 3х8.
- Отжимания от брусьев: 2х12.
- Сведение в тренажёре-«бабочка»: 3х12.
- Сгибание рук в станке Скотта: 3х12.
Брюшной пресс прорабатывайте в конце тренировок. Пауза между занятиями — 2–3 дня.
Трёхдневный сплит
Самая распространённая схема. Разделение на 3 дня используют и новички, и профессионалы. При таком типе построения тренинга мышцы получают акцентированную нагрузку и достаточное время для восстановления.
Принципы:
- Базовые элементы распределяются по трём тренировкам.
- В дополнение к силовым в план включаются «добивочные» упражнения.
Пример программы
1 занятие:
- Жим лёжа: 4х8.
- Сведение в тренажёре-«бабочка»: 3х12.
- Отжимание от брусьев: 3х10.
- Разведение рук лёжа в кроссовере: 3х10.
- Наклонный жим с груди: 3х10.
- Французский жим стоя: 3х12.
- Обратные отжимания от скамьи: 3х12.
2 занятие:
- Подтягивания на перекладине: 4х8-10.
- Тяга за голову сидя в кроссовере: 3х12.
- Становая тяга: 3х8.
- Тяга к груди широким хватом на нижнем блоке: 3х12.
- Сгибание на бицепс в кроссовере: 3х12.
- Подъём EZ-грифа на бицепс: 3х12.
3 занятие:
- Приседания: 4х8.
- Приседания в Гакке: 3х10.
- Подъёмы в тренажёре для икроножных: 3х20.
- Жим гантелей стоя: 3х10.
Брюшные мышцы укрепляйте в конце занятия. Между тренировками оставляйте свободный день для отдыха.
Четырёхдневный сплит
Такой вид тренинга используется подготовленными спортсменами, когда необходимо повысить интенсивность занятий. Новичкам заниматься по такому сплиту не рекомендуется.
В основе методики всё то же разделение крупных мышечных групп и проработка их в отдельные дни. Принципиальных отличий от трёхдневной программы нет. Просто добавляется одна тренировка, на которую распределяется часть выполняемых упражнений, например, для плеч и рук.
Расписание можно составлять по-разному, но наиболее популярная схема: понедельник, вторник — тренинг; среда — перерыв; четверг, пятница — тренинг; суббота, воскресенье — отдых.
Пример программы
Понедельник:
- Широкие подтягивания: 3х10–12.
- Становая тяга: 3х10.
- Гиперэкстензии: 3х12.
- Шраги с гантелями: 3х12.
Вторник:
- Отжимания от пола: 2х12.
- Жим штанги лёжа: 3х10.
- Разводка в кроссовере: 3х12.
- Жим с наклонной скамьи в Смите: 3х12.
Четверг:
- Приседы со штангой: 3х10.
- Гакк-приседания: 3х12.
- Болгарские выпады: 3х12.
- Бицепс бедра в тренажёре: 3х12.
- Проработка икроножных в станке: 3х20.
Пятница:
- Узкий жим с груди в Смите: 3х12.
- Подтягивания обратным хватом: 3х10–12.
- Армейский жим сидя: 3х12.
- Жим из-за головы в Смите: 3х12.
- Разведение в тренажёре-«бабочка»: 3х12.
Брюшную мускулатуру прорабатывайте в конце каждого занятия. Перед базовыми элементами выполняйте разминочные подходы.
Пятидневный сплит
Наиболее эффективный вариант разделения упражнений. Он предназначен только для подготовленных спортсменов, имеющих опыт тренинга на трех- и четырёхдневных программах.
Принцип построения — проработка каждой крупной мышечной группы отдельным днём. При составлении тренировочного плана следует правильно распределять нагрузки, чтобы не получить перетренированность какой-либо части тела. Например, не рекомендуется после проработки груди ставить на следующий день занятие на плечи, так как во всевозможных жимах для грудных мышц активно задействуются передние и средние дельтоиды.
Пример программы
Понедельник — спина:
- Становая тяга: 3х8.
- Тяга гантелей к поясу в наклоне: 3х12.
- Подъём Т-штанги: 3х10.
- Шраги с гантелями: 3х12.
- Гиперэкстензии с отягощениями: 3х12.
Вторник — грудь:
- Классический жим лёжа: 3х8.
- Отжимания от брусьев: 3х12.
- Жим гантелей с наклонной скамьи: 3х12.
- Разводка на горизонтальной скамье: 3х12.
- Широкие отжимания с платформ: 3х12.
Среда — ноги:
- Приседания со штангой: 3х8.
- Жим ногами в тренажёре: 3х10.
- Выпады с малым грифом на плечах: 3х12.
- Румынская тяга: 3х10.
- Подъёмы на носки стоя: 3х20.
Четверг — плечи:
- Армейский жим стоя: 3х10.
- Жим из-за головы в Смите: 3х12.
- Подъём гантелей перед собой: 3х12.
- Разводка через стороны: 3х12.
- Разведение рук в наклоне: 3х12.
Пятница — руки:
- Жим лёжа узким хватом: 3х12.
- Подъём на бицепс в станке Скотта: 3х12.
- Французский жим лёжа: 3х12.
- Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 3х12.
- Отжимания от брусьев (локти — узко): 3х12.
Брюшные мышцы прорабатывайте 3–4 раза в неделю. Для облегчения сплита можно субботний отдых перенести на среду.
Рекомендации для новичков
Эти советы помогут малоопытным атлетам получить максимальный эффект от тренировок:
- Не начинайте занятия бодибилдингом сразу со сплитов. Подготовьте мышцы и связки круговым тренингом.
- Не копируйте программы именитых спортсменов. Подберите свой план с учётом физической подготовки и телосложения.
- Не переусердствуйте с изолирующими упражнениями. Дополнительные элементы не заменяют базовые.
- Следите за техникой. Не всегда получается повышать нагрузку с каждой тренировкой. Лучше выполните подход с весом предыдущего занятия, но технически верно.
- В первые месяцы тренинга не доводите мышцы до предела. Завершайте подход до наступления отказа.
- Не затягивайте продолжительность занятия. Достаточно 50–60 минут, чтобы качественно нагрузить целевые мускулы.
Находясь в спортзале, отслеживайте свои ощущения. Если чувствуете сильное растяжение или тем более острую боль в суставе, откажитесь от элемента и замените его безопасным аналогом.