Всем привет! С вами Ленивый Sam. Сегодня хочу поделиться информацией как накачать дома дельтовидные мышцы (плечи).
Хочу сразу сказать, что для качественной прокачки плеч удобнее и эффективнее тренироваться в тренажерном зале, но сейчас в условиях самоизоляции, когда все залы закрыты, такой возможности ни у кого нет.
Моя тренировка достаточно простая, для ее выполнения не требуется использовать дополнительный вес и гантели. Но при этом вы сможете прокачать передние, средние и задние дельты. Итак, какие же это упражнения?
Если удобнее смотри видео
Первое упражнение - достаточно популярное наверняка вы его уже видели – это отжимания от пола.
Здесь важно как можно выше поднять таз чтобы сместить нагрузку на мышцы плеч. В версии для продвинутых можно поставить ноги на стул или другую поверхность. В данном упражнении обратите внимание на расположение рук, если руки поставить широко на одной линии с головой, то тогда в работу включаются средние дельты. Если руки вывести вперед, то в этом случае больше будут работать передние дельтовидные мышцы.
Второе упражнение - подходит для загрузки средней части дельтовидных мышц. Для выполнения упражнения необходимо принять такое же положения как при планке на пресс, но опереться только на одну руку, после этого выполнить подъем корпуса со стороны незадействованной руки.
После поменять положение и сделать упражнение для другой стороны.
Третье упражнение - на развитие тыльной части дельтовидных мышщ, называется данное упражнение «Обратный крест». Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, расставив руки в стороны. При выполнении необходимо поднимать корпус опираясь только на предплечья и сжатые кулаки.
По количеству подходов: на каждое упражнение 3 подхода, по количеству повторений здесь все индивидуально, в своей тренировке я делаю на максимум.
Друзья если подписывайтесь на мой ютуб канал Ленивый Sam, там я делюсь полезной информацией по тренировкам и питанию.
Удачной тренировки!