В этой статье расскажу вам как сделать массивную спину, наращивая глубину и ширину мышц спины, путем последовательных упражнений, которые приведут вас к желаемому результату.
Если хотите накачать мясистую спину - много подтягивайтесь. Второй главный секрет - подтягивайтесь за счёт спины, а не рук. Вы можете делать одно и тоже упражнение, но включаться будут разные мышцы в соотношении %. Чем раньше вы это поймёте, тем быстрее спрогрессируете.
Всегда помните, всё дело в простоте, во всём, со всеми и везде.
Приступим к тренировочному плану:
- Подтягивания широким хватом на перекладине. Тут есть одна тонкость, опираясь на которую, вы ускорите процесс расширения своей спины. Когда вы начнете подтягивания, тяните локтями вниз, при этом ваши локти должны быть ВНУТРИ, не отводите их назад, направьте строго внутрь, стараясь дополнительно напрягать самим вашу спину и сводя лопатки. Эффект не заставит вас долго ждать. (Данная техника с упором на ширину спины) Старайтесь выполнить 3 подхода по 8-14 повторений. Отдых 40-60 сек.
- Подтягивания обратным хватом. Обычно этим хватом прокачивают бицепс. Схватившись чуть выше ширины плеч, подтягивайтесь за счет спины, стараясь в верхней позиции дотронуться до груди, задерживаясь на 1 секунду. Старайтесь движения всегда делать плавно, особенно при опускании, в верхней точке задержка и при выполнении данного упражнения используем прогиб. (Это упражнение на глубину спины). Выполняем 3 подхода по 8-14 повторений. Отдых 40-60 сек.
- (Сет). Подтягивания за голову + Австралийские подтягивания. Тут вам понадобится низкая перекладина для второго упражнения в сете. Сам сет нацелен на полную проработку трапецивидных мышц спины. Подтягивания за голову делаем за счет отвода локтей назад, слишком высоко нету смысла подниматься. А вот на счет австралийских подтягиваний, тут чем ниже перекладина, тем лучше. Вам нужна позиция, при которой вы будете в верхнем положении почти касаться "кадыка", не груди. Берем хватом чуть шире плеч и делаем движение за счет сведения лопаток и отвода локтей назад. Выполняем 2 подхода. В первом движении 6-10 раз, во втором 10-14.
В конце тренировки если остались силы, можете сделать 1-2 упражнения на пресс которые вам больше нравятся.
Тренировка подошла к концу, пусть ваши мышцы восстанавливаются и ждут следующую нагрузку.
