Первые три упражнения можно выполнять не только с собственным весом, но и с таким отягощением, как: гантелями, штангой, рюкзаком с отягощением и даже пятилитровыми бутылками. Махи ногами можно выполнять с эластичными резинками и специальными манжетами-утяжелителями. Выполняйте по 15 раз 3 подхода, с отдыхом по 1 минуте.
Если тренировка с собственным весом – увеличьте количество повторений до 30 раз, главное, почувствовать жжение в мышцах в конце подхода.
1. Приседания
Базовое упражнение является номером один для укрепления и роста ягодичной мышцы. Если опыта тренировок и выполнения приседаний еще нет – выполняйте технику до параллели пола. Если техника упражнения уже отработана – выбирайте вариант глубоких приседаний, при такой амплитуде ягодичные мышцы растягиваются сильнее, а значит, и нагружаются.
- Возьмите в руки любое подручное отягощение или вытяните руки перед собой.
- Поставьте стопы чуть шире таза, развернув носки врозь.
- Держите спину прямо, при опускании таза в нижнее положение, не подкручивайте крестец и не округляйте поясницу.
- Таз опускайте чуть ниже колен, при этом упирайтесь на пятки.
Подробнее о приседаниях для ягодиц →
2. Выпады
Это упражнение выполняется прохождением по комнате, но при недостаточной площади можно выполнять выпады на месте.
- В обе руки возьмите отягощение или поставьте ладони на пояс, стопы вместе.
- Выполните выпад одной ногой вперед, образуя прямой угол в колене.
- Оттолкнитесь пяткой передней ноги и переставьте заднюю ногу вперед, выполняя опору на нее.
- И так далее чередуете ноги, упираясь на пятку опорной ноги.
- Выполняйте одинаковое количество на обе стороны.
3. Ягодичный мост
Изолированное упражнение для ягодичных мышц.
- Отягощение можно поместить ниже подвздошных костей, придерживая руками, чтобы груз не скатывался на живот.
- Выталкивайте таз вверх таким образом, чтобы образовалась прямая линия от грудной клетки до коленей.
- Не прогибайте поясницу, отталкивайтесь пятками и держите в напряжении мышцы живота, это позволит контролировать позвоночник.
Подробнее об упражнении ягодичный мост →
4. Мах ногой вверх в упоре
- Станьте в упор на предплечья или ладони и колени.
- Расположите локти под плечевыми суставами, а колени под подвздошными костями.
- Напрягите мышцы живота, чтобы не образовался перепрогиб в пояснице.
- Оставаясь на одном колене, поднимайте согнутую в колене под прямым углом противоположную ногу вверх так, чтобы включалась ягодичная мышца, но не перегружалась поясница.
- Не поднимайте колено выше таза.
- Пяткой тянитесь вверх.
- Выполните сначала на одну сторону до ощущения жжения, потом на другую.
5. Махи ногой в сторону
- Стоя боком у опоры, например стены, перенесите вес тела на ближайшую к стене опорную стопу, а вторую приподнимите над полом и выполните мах ногой в сторону, не вращая тазобедренным суставом и не смещая корпус в стороны.
- Выполните необходимое количество повторений, затем смените ногу.
Заключение
Помните, за неделю нельзя добиться каких-либо результатов, видимый эффект достигается только благодаря залитости и отечности мышц. Для результата необходимо тренироваться постоянно и первые успехи будут видны через 1-2 месяца, а то и полгода. Главное, не расстраиваться заранее и запастись терпением. Постепенно нагрузку необходимо увеличивать, если хотите округлые формы. С помощью домашних тренировок без отягощения можно только поддерживать тонус мышц, но не нарастить массу в нужных местах.