Доброго дня, уважаемые зрители и читатели канала! С вами я - Виктор Завгородний.
Сегодня поговорим о самоконтроле при выполнении «силовой триады» т.е.физической составляющей, затронутой в ранее опубликованных статьях, (при использовании силовых упражнений -приседаний, отжиманий, пресса - лёжа). Добавим к ним ещё несколько упражнений для разнообразия и вовлечения в работу большего количества мышечных групп.
Как только ослабевают мышцы нижних конечностей (самых массивных в теле человека ), у нас возникают различные проблемы со здоровьем, т.к. ослабевает (а со временем и угасает вовсе) функция (ВПС), о которой упоминалось в предыдущих публикациях. Сердечно – сосудистая система начинает работать с огромными перегрузками и перебоями.
1. Необходимо снять напряжение с сердечно – сосудистой системы при выполнении приседаний (во всех видах приседаний корпус перпендикулярен опоре, пятки не отрывать:
- 1вид приседаний - руки вытянуты перед собой, ступни параллельны на уровне плеч;
- 2 вид приседаний - ступни параллельны на уровне плеч, руки на опоре перед собой;
- 3 вид приседаний - ступни шире плеч и носки разведены в стороны, руки на опоре, под пятками блин от штанги или деревянный брусок высотой 3-5см;
- 4 вид приседаний - ступни шире плеч и носки разведены в стороны, в руках, прижатых к груди, гиря или гантель различного веса. Обязательным условием при выпрямлении ног при всех видах приседаний является выдох «Х а а».
При выполнении приседаний работают: четырёхглавые мышцы бёдер и ягодичные мышцы, приводящие мышцы, седалищно – большеберцовые мышцы, мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, седалищно - крестцовые мышцы.
При приседаниях с отягощениями дополнительно работают: мышцы кистей, предплечий и плеч.
Добавляем упражнение для тренировки ног:
- подъёмы на носки, при упоре ладонями в стену.
При выполнении подъёмов на носки работают: подошвенные мышцы, камбаловидные мышцы, при разведённых пятках врозь –прорабатываются латеральные головки трёхглавых мышц голени, при разведённых носках врозь - прорабатываются медиальные головки трёхглавых мышц голени.
2.При выполнении отжиманий (от стены, от стола, стула, пола, ноги на стуле…) выдох «Х а а» делается при выпрямлении рук. При выполнении указанных выше отжиманий работают: передние части дельтовидных мышц, трёхглавые мышцы плеч, большие грудные мышцы, локтевые мышцы. Добавляем для разнообразия упражнения на отжимания: - отжимания на брусьях; - обратные отжимания на скамье.
3. Этот же выдох «Х а а» нужно делать при (обратных скручиваниях) во время поднимания ног (согнутых в коленях или прямых) в положении лёжа на полу, зафиксировав тело руками за головой, держась за какой - нибудь неподвижный предмет.
При выполнении «обратные скручивания» работают: четырёхглавая мышца бедра(прямая), прямая мышца живота, напрягатель широкой фасции, наружная косая мышца.
Добавляем для разнообразия упражнения на тренировку мышц пресса:
- удержание «уголок» в висе на турнике;
- в висе на турнике - подъём коленей или прямых ног к турнику;
- скручивания туловища лёжа на спине;
- скручивания туловища лёжа на спине, согнутые в коленях ноги на скамье.
При выполнении выше обозначенных упражнений работают: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, напрягатель широкой фасции бедра, четырёхглавая мышца бедра (прямая), поясничная мышца, подвздошная мышца, наружная косая мышца живота, передняя зубчатая мышца.
Мышцы брюшного пресса восстанавливаются довольно быстро, поэтому эти упражнения нужно выполнять ежедневно.
Количество серий и повторений в вышеуказанных упражнениях «силовой триады» подбирайте для себя самостоятельно. Главное постепенность, не торопитесь с наращиванием количества повторений.
Напоминаю! Выполнение силовой серии упражнений необходимо заканчивать расслабляюще -растягивающими упражнениями (одним из…):- « Хлёст руками по лопаткам», «Жгонка», «Прогиб назад, вис вперёд, расслабление и наклон»,«Лыжник», «Танец» - которые я показывал в одном из видео – сюжетов.
Для того, чтобы эффективно заниматься в домашних условиях своим Самосовершенствованием Вам необходимо иметь дома – автоматический электронный прибор для самостоятельного контроля артериального давления и пульса (благо их разновидностей, сейчас, много в каждой аптеке).
Необходимо знать свой пульс в норме, соответствующий вашей возрастной группе. Перед тем как начать занятия, надо измерять пульс в покое. У большинства людей сердце совершает около 80 ударов в минуту. Пульс в 90 – 100 ударов свидетельствует о недостатке физических упражнений. Женщинам следует учитывать, что их пульс на 5 ударов в минуту быстрее мужского. На пульс влияет и ряд других факторов. Он может участиться из - за лёгкой простуды, хронического заболевания, усталости, стресса…
Затем, вычислить максимально допустимую норму ЧСС по формуле Купера. Мужчины - от 205 отнимают половину своего возраста. Женщины – от 220 отнимают свой возраст.
Например, в 50 лет максимальная (!) расчётная частота сердечных сокращений у мужчин составляет 205 - 25 = 180. Максимальная частота пульса - это частота, при которой сердце больше не удовлетворяет потребности организма в кислороде, доставляемом кровью. Оптимальный пульс во время выполнения упражнений должен быть равен 80% от этой цифры, т.е. 144 удара в минуту. Если удерживать пульс (во время выполнения упражнений) на этой цифре в течение как минимум 20 минут четыре раза в неделю, то это необходимый и достаточный (поддерживающий ) оздоровительный эффект для вашего организма. Пульс во время тренировки показывает, с какой скоростью ваше сердце бьётся, поддерживая оптимальное кровоснабжение тела во время занятий.
Советую приобрести (совершить инвестицию в собственное здоровье) специальный пульсометр, надеваемый на запястье в виде браслета (их сейчас много на этом рынке), на дисплее которого высвечиваются цифры пульса во время выполнения упражнения, это позволяет контролировать объём нагрузки в процессе самой тренировки.
На этом сегодня всё. До новых встреч!
Берегите своё здоровье и здоровье своих близких. Находитесь по возможности дома. Соблюдайте условия самоизоляции!
Я нахожусь дома