Приближается летний сезон. А это значит, что шубки и куртки уйдут в шкафы, а им на смену явятся короткие юбки, шорты, легкие платья и сарафаны, позволяющие девушкам демонстрировать красивую фигуру.
Особое внимание мужчины обращают на нашу пятую точку. Если она пока далека от совершенства, пора подумать, как накачать попу к лету в домашних условиях. Начав заниматься собой заранее, можно будет порадоваться успехам. В противном случае за 2-3 дня даже опытный тренер ничего не сможет с вами сделать.
Хочется накачать попу: для чего это надо
Решая, как в домашних условиях накачать попу к предстоящему лету, подумайте, зачем вам это надо. Когда есть цель и мотивы, всегда проще добиться результата. Поводов иметь красивую фигуру к лету огромное количество:
- привлечь к своей персоне внимание окружающих;
- влюбить в себя определенного мужчину;
- подкорректировать собственные формы;
- вызвать зависть у подруг;
- быть самой красивой на пляже;
- выложить соблазнительные фото в Instagram и т. д.
Стоит отметить, что накачать попу в домашних условиях не удастся быстро. Придется ежедневно выделять достаточно времени. Не думайте, что его не хватит. Просто, придется отказаться от некоторых ненужных занятий или совмещать тренировки с просмотром фильмов, слушанием музыки. Зато в итоге будет попка, как крепкий орешек. А это именно то, что любой девушке надо к лету. Ну и еще красивый купальник, новые очки от солнца, соблазнительные шортики и много других вещей.
Система тренировок
Чтобы ягодицы стали к лету крепкими и упругими, мало ежедневно приседать и высоко махать ногами. Ничего не получится и у тех, кто будет вертеть тазом по кругу, пытаясь сдвинуть его с мертвой точки в нужном направлении.
Все тщетно, пока не появится система, как последовательно работать, чтобы накачать тугую попу в домашних условиях. Вот тогда появятся не только красивые ягодицы, но и подтянутое тело.
Чтобы к лету попа была красивой, надо накачать ягодичные мышцы. Их всего 3:
- большая – формирует внешний вид пятой точки, помогает распрямить туловище и отвести ногу назад;
- средняя – ответственна за стабилизацию при сгибании-разгибании ноги, отведении ее вперед-назад;
- малая – участвует в движениях, выполняемых тазом и торсом.
Чтобы попу накачать, мышцы надо тренировать! Следует уяснить и понять: не жировая ткань влияет на красоту пятой точки, а мышечная. Чем больше жира, тем сильнее провисает кожа, ярче выражен целлюлит.
Простой ходьбы недостаточно для того, чтобы ягодичные мышцы были в тонусе. Они малоактивны при таких действиях. Надо использовать специальные упражнения, которые разработаны для тех, кто хочет накачать попу в домашних условиях. Можно к лету, к отпуску, предстоящей свадьбе или просто для себя, чтобы быть красивой и обольстительной.
Упражнения для накачивания попы в домашних условиях
Далее подобраны самые эффективные упражнения, как накачать попу в домашних условиях, если проводить занятия систематически. Понадобится примерно месяц, чтобы форма преобразилась.
Однако и потом останавливаться не стоит, потому что мышцы снова расслабятся, а красота постепенно уйдет. Значит, работать придется постоянно. Если уж не каждый день, то хотя бы 2-3 раза в неделю о попе думать надо.
Приседания
Идеальное упражнение для укрепления большой ягодичной мышцы. Выполнять в домашних условиях довольно просто:
- Становимся в исходное положение: ступни обеих ног на полу, расположены на ширине плеч. Спина должна быть прямая, руки расслаблены, опущены.
- Выдыхая, опускаемся, отводя попу назад, руки можно вытягивать вперед.
- Вдыхая, возвращаемся в исходное положение, спина должна стать максимально натянутой (как струна).
Повторить желательно 15 раз. За день выполнять 3-4 подхода. Для разнообразия можно после нескольких тренировок добавить утяжеление: в руки берутся гантели.
Первые дни приседания многим даются с трудом. В таком случае используется опора (стул, стенка). Постепенно от нее придется отказываться. Сначала можно отпускать одну руку, отводя ее в сторону, поднимая вверх, а затем приседания выполняются без вспомогательных предметов.
Поднимание ягодиц (мостик)
Упражнение для попы выполняется лежа на полу. Оно напоминает мостик, только работает не весь корпус, а лишь тазовая часть.
- Ложимся на пол, обе ноги сгибаем в коленях, максимально подтянув к попе ступни. Получается угол примерно в 90º. Руки вытянуты вдоль тела, ладони прижаты к полу.
- Пятки упираются в пол. Стараемся максимально приподнять бедра вверх, напрягая мышцы. Не помогаем себе руками или плечами. Приподнятая часть тела должна образовать ровную линию. Задерживаемся на 1-2 секунды в таком положении.
- Плавно опускаем ягодицы, выдыхаем.
Через несколько дней попробуйте усовершенствовать упражнение для попы. Можно делать его, упираясь на одну ногу, а вторая будет подниматься вместе с ягодицами. Делать надо по 10-15 раз. Рекомендуется 2-3 подхода в день.
Махи ногам
Самое простое из всех упражнений, но его обязательно надо включать в комплекс, если хотите в домашних условиях накачать попу. Выполняется элементарно:
- Впереди себя поставить стул. Руками, вытянутыми вперед, взяться за спинку, позвоночник распрямлен, напряжен.
- Делаем мах назад левой ногой. Максимально отводим ее назад и задерживаем на 1-2 секунды.
- Ставим ногу в исходное положение и сразу делаем взмах другой ногой.
- Возвращаемся в первоначальное положение.
Повторять надо 15-20 раз. Если почувствовали усталость, желательно сбавить темп, но довести до конца придется для получения нужного эффекта. Чтобы попа стала красивой к лету, делаем не менее 2-3 подходов ежедневно.
Махи на четвереньках
Разновидность предыдущего упражнения, но выполняется из другого исходного положения. Техника выполнения очень легкая, а эффект прекрасный.
- Надо стать на четвереньки на пол, упершись локтями в пол, ладошки направлены вперед.
- Поочередно ноги выбрасываются назад, затем возвращаются в исходное положение.
Можно выполнять произвольно в разных вариациях:
- подъем ног чередуется:
- делать 10 махов одной конечностью, 10 другой;
- сгибать в колене ногу при взмахе;
- опираться на одну руку и т. д.
Приседания с махами
Сочетание двух замечательных упражнений в одном. Воздействует сразу на все ягодичные мышцы, задействуется бедро.
- Стать надо как для обычных приседаний: ноги на ширине плеч, а руки расслаблены, опущены, спина напряжена.
- Красиво приседаем, делая акцент на пятой точке. Задерживаем ее на 1-2 секунды в приседе и поднимаемся.
- Выполняем мах левой ногой в сторону и тоже акцентируем ощущения на попе. Приставляем ногу.
- Снова делаем приседание, затем мах другой ногой.
Для того чтобы внести разнообразие, попробуйте добавлять движения руками. Их можно вытягивать вперед, поднимать вверх. Неплохо совместить данное упражнение с подъемом гантелей.
Выпады вперед
Упражнение очень эффективное, поэтому о нем забывать не стоит. Позволяет наращивать мышечную массу. При выполнении упражнения задействованной оказывается малая ягодичная мышца.
- Встать ровно на 2 ноги, в руках удерживаются гантели.
- Делаем выпад одной ногой, перенося вес тела вперед.
- Возвращаемся в прежнее положение, выдыхая воздух.
Повторить надо с другой ноги. И так не менее 10 раз. Выполнять выпады можно на месте или с продвижением по комнате.
Приседание в позе плие
Тем, кто когда-то танцевал, эта поза хорошо знакома. Будем ее использовать для накачивания попы к лету.
- Надо встать так, чтобы ноги были расставлены широко, а ступни отведены в стороны. Руки перед собой опущены, сомкнуты, пальцы удерживают гирю.
- Медленно приседать, держа спинку прямой. Опускаться настолько низко, чтобы бедра образовали с полом параллельные линии. В таком положении надо зафиксировать тело и простоять около 10 секунд.
- Медленно возвратиться в прежнее положение.
Основные упражнения для тренировки попы к лету описаны в деталях. Осталось приобрести удобную форму для занятий, выделить время и начинать тренировки. Ни в коем случае их нельзя откладывать на завтра или следующую неделю. Поверьте, после первого переноса тренировки наступит второй, а ягодицы останутся прежними.
И напоследок несколько советов, чтобы попа точно стала накачанной:
- соблюдать питьевой режим;
- ограничить употребление жира и увеличить количество белковой пищи;
- высыпаться ежедневно;
- после занятий принимать контрастный душ;
- не пропускать тренировки.
Теперь вы знаете все о том, как накачать попу в домашних условиях. Вперед, лето не за горами!
