Я расскажу о том как я составляю меню питания на день для похудения. А сейчас давайте приступим к составлению дневного рациона. Первым делом расскажу о трёх фундаментальных правил, которых лично я придерживаюсь и которые помогают лично мне.
Первое правило, я увеличила количество приемов пищи до 6 раз, где такое большое количество приемов пищи помогает сократить размер порции. Плюсы а том, что никогда не испытываю чувство голода.
Второе правило это употребление углеводной пищи до 2 часов дня, то есть в первой половине дня я ем как белки так и углеводы во второй половине дня я питаюсь исключительно белковой пищей, плюс овощи.
Третье правило в день необходимо выпивать много воды. Лично я выпиваю минимум 3 литра воды за день.
Приступим непосредственно к разбору дневного рациона.
Первый прием пищи состоит из углеводов и белков, это самый большой и крупный прием углеводов за день. Какие варианты завтрака возможны чаще всего: это овсянка плюс яйца или яичные белки, из них можно сделать запеканку, яичницу или просто отдельно отварить овсянку, сделать кашу и отдельно отварить яйца.
Какие ещё возможные варианты? Например гречка и яйца, с нею можно сделать тоже самое сделать либо омлет либо запеканку. Далее возможны варианты бурого риса и тунца, из них можно сделать классный салат. И конечно же любой гарнир и сложных углеводов например гречка или бурый рис, плюс курица. Многие наверняка подумали какого черта я не могу засунуть столько еды в себя утром? Да у меня раньше была такая же проблема и я очень плохо завтракала, но со временем выработала привычку есть плотно и много. Итого на первый прием пищи у меня приходится примерно 30 грамм белка и 60 грамм углеводов, 30 грамм белка это примерно 3-4 яйца или 300 грамм жидких белков. Ну а 60 грамм углеводов это примерно 100 грамм сухой гречки или овсянки.
Второй прием пищи или как я его условно называют первый обед, так же состоит из белков и углеводов и это последний раз за день когда нужно есть углеводы.
Варианты 1 обеда довольно стандартные. Это может быть гречка, плюс какое-нибудь мясо. Например курица, индейка или говядина или же бурый рис плюс рыба. И того на второй прием пищи так же приходится 30 грамм белка и примерно 40 грамм сложных углеводов, 30 грамм белков. Это примерно 150 грамм мяса или рыбы, уже в приготовленном виде. Ну а в 40 грамм сложных углеводов, это примерно 200 грамм гречки или риса, также в уже приготовленном виде. Если вы думаете что считать массу довольно сложно то это совершенно не так. Для определения своей порции я использую обычные кухонные весы. Ставлю на них контейнер и обновляю , сюда 200 грамм гречки или риса и далее закидываю мясо столько, сколько нужно. Например на первый обед 150 грамм мяса и все прием пищи готов как я говорила ранее, с углеводами на сегодняшний день уже покончено, поэтому все остальные приемы пищи будут состоять исключительно из белков и овощей.
Что касается продуктов которые используются для 3 и 4 приема пищи, то здесь все довольно тривиально. Это либо какой нибудь нежирным мяса, либо рыба. Плюс ко всему можно смело использовать массу овощей. И того каждый из таких приемов состоит примерно из 30 грамм белка, это опять-таки 150 грамм мяса или 150 грамм рыбы приготовленном виде.
Пятый и последний прием пищи также будет состоять исключительно из белков. И вы наверное уже догадались что это будет творог в котором содержится масса казеинового белка. 200 граммов обезжиренного творога, в котором как раз и содержится 30 грамм белка. В начале я сказала что питаюсь 6 раз в день и один прием пищи куда-то запропастился. Этим приемом пищи является белковый коктейль, который я пью в после тренировки. В сумме мой дневной рацион составляет примерно 180 грамм белка и 100 грамм сложных углеводов, а это значит, что на один килограмм веса я потребляю 2 грамма белка и примерно 1 грамм углеводов. Вы наверное заметили что я ни слова не говорил о жирах, но это не значит что я их полностью исключаю я просто их не подсчитываю, потому что примерно уверена что в день потребляя от 50 до 100 грамм жиров. Помимо мяса и рыбы которые присутствуют в пище регулярно. Также перекус состоит из орехов и овощи заправляют оливковым маслом.
Также утром первым делом нужно выпивать рыбий жир.
Наверное самый главный вопрос который мучает всех худеющих, что делать если вечером все равно хочется кушать? Первый совет будет, выпить воды комнатной температуры она наполнит желудок и утолит чувство голода. Также хорошим перекусом и без калорий будут являться любые овощи. В принципе есть их можно в неограниченном количестве. Стакан кефира, также вас хорошо выручит. Ну и напоследок уже можно подкрепиться орешками они очень калорийные и хорошо насыщают. Но если и это не помогло, то в принципе можете съесть какой-нибудь белковой пищи, ещё одну пачку творога или например курицы.
