Все мы надеемся, что уже скоро закончится пандемия, и всё постепенно вернётся на круги своя.
Но сейчас, пока у многих больше свободного времени, пока не пропала тяга к переменам в жизни в связи с необычностью ситуации, надо попробовать по-настоящему похудеть, просушиться.
Так как же это сделать правильно?
Начнём мы с основных принципов сушки, а в самом конце будет представлено меню на неделю.
Вне зависимости от типа телосложения принципы сушки будут одинаковыми.
Разница будет в длительности периода сушки и уровне подкожного жира по результату.
- Так как мы не суперпрофи, то разделим дни на попроще и пожёстче.
Питание с минимальными ограничениями по углеводам в дни занятий кардио и силовыми нагрузками. В дни отдыха стараемся максимально убрать углеводы (за счёт фруктов). Естественно всегда должен быть небольшой дефицит калорий.
- Завтрак является обязательным приемом пищи. От него нельзя отказываться, иначе это может привести к замедлению обмена веществ в организме.
- В день должно быть
- 5-6 приемов еды. Употреблять пищу следует каждые 3 часа, порции при этом должны быть небольшими. Такой подход позволит организму намного легче справиться с
едой, он сможет намного быстрее ее переработать и не отложить лишний жир.
- Последний прием
еды должен быть минимум за два часа до сна.
- Наибольшая часть
калорий должна приходиться на первую половину дня. Это означает, что две трети
еды за сутки стоит употребить до обеда, а вот на ужин стоит оставить что-нибудь
легкое, низкокалорийное.
- Из меню стоит
полностью убрать соусы, фаст-фуд, сладости, алкогольные напитки;
- В течение дня
необходимо выпивать два литра чистой, простой воды.
- Дополнительно стоит принимать поливитаминные и витаминные комплексы.
- Для перекусов
можно использовать продукты с содержанием полезных жиров – орехи, семечки, сухофрукты.
А вот и само меню. Для того, чтобы не получить кучу проблем со здоровьем от сушки, надо входить в сушку постепенно.
Это меню первой недели, после того, как вы уже неделю - две пожили без шоколадок и бургеров с газировкой.
собой вход в режим жиросжигающего питания.
Диета 1 недели с таблицей меню на каждый день:
Понедельник
- Первый завтрак: овсянка, 3% творог с бананом и апельсином.
- Ланч: вареная грудка индейки, 100 г бурого риса, половина крупного помидора.
- Обед: бульон из куриного филе, 100 г крольчатины, коктейль белковый, гречка.
- Полдник: салат по-гречески с легким сыром, пшенка, отварная индейка.
- Ужин: овощное рагу с запеченной треской.
Вторник
- Первый завтрак: коктейль белковый (6 шт.), натуральный йогурт, апельсин.
- Ланч: 200 г палтус (отварной), пшенка, чай.
- Обед: суп-пюре овощной, куриные паровые кнели, овощи-гриль.
- Полдник: отварной минтай.
- Ужин: 150 г минтая на пару, греческий салат (без сыра).
Среда
- Первый завтрак: 2 яйца (вкрутую), 30 г легкого сыра, зеленый чай.
- Ланч: капустный салат, вареная индейка, 100 г дикого риса.
- Обед: рыбный суп, печеный картофель с помидором.
- Полдник: белковый коктейль, половина грейпфрута, творог.
- Ужин:150 г запеченного палтуса, яблоко.
Четверг
- Первый завтрак: омлет на пару (3 белка + 1 желток), апельсин.
- Ланч: кнели из индейки, 1 запеченный картофель, 1 помидор, грейпфрут.
- Обед: легкий гороховый суп, отварное филе, тыквенные семечки.
- Полдник: творог, спаржа паровая.
- Ужин: белковый коктейль, паровая котлета, овощи.
Пятница
- Первый завтрак: омлет (3 белка), цельнозерновая булочка – 20 г, 15 г меда.
- Ланч: овсянка с апельсином, паровая котлета, помидор.
- Обед: суп-пюре из грибов, гречка, кнели из курицы, свежевыжатый сок из моркови.
- Полдник: 2 рыбные тефтели на пару, салат по-гречески (без сыра).
- Ужин: белковый коктейль, творог с бананом.
Суббота
- Первый завтрак: пшенка на 1,5% молоке с изюмом, апельсин.
- Ланч: котлета на пару, томат, гречка.
- Обед: голубцы (без сметаны), суп с тефтелями из индейки.
- Полдник: запеченная тушка палтуса, 200 г нежирного творога, грецкий орех.
- Ужин: запеченная индейка, овощи, белковый коктейль.
Воскресенье
- Первый завтрак: паровая рыбная котлета, рагу из овощей, чай.
- Ланч: овсянка со свежевыжатым соком апельсина.
- Обед: рассольник, 2 яйца (вкрутую), морковно-апельсиновый сок.
- Полдник: салат по-гречески (без сыра), миндаль, грейпфрут.
- Ужин: белковый коктейль (5 шт.), отварная индейка, помидор, апельсин.
П.с. позднее будет вторая часть статьи. С меню на 2 неделю.