Сегодня хочу рассказать вам о 5 лучших по моему мнению упражнениях для прокачки мощного пресса.
Согласно биомеханике мышцы живота(пресс) отвечают за поведение верхней части тела к нижней и на оборот.
Сразу развеем мифы:
- Нет верхнего или нижнего пресса, это одна единая мышца
- Если хотите рельефный пресс то это совсем не про планку. Это статическое упражнение которое по большей части развивает выносливость,но никак не рельеф.
- Кубики это не весь пресс,чуть ниже расскажу из чего он состоит в целостности.
- Бомблю пресс как последний раз сжигаю жир на животе(я думал этот вопрос уже давно себя изжил,но практика показывает обратное) Животик уйдет только при общем похудении.
Из чего все же состоит пресс:
- Прямая мышца живота
- Наружная косая
- Внутренняя косая
- Поперечная
- Пирамидальная
Все они взаимодополняющие, а исходя из этого качать какую то одну физически не возможно.
Ну вот мат часть мы подтянули теперь перейдем непосредственно к самим упражнениям.
1) Скручивания
Каким бы простым и понятным не казалось это упражнение. Есть ряд распространенных ошибок, при соблюдении которых можно заработать травмы. А именно:
- Слишком высокое большая амплитуда. Для прокачки мышц живота достаточно отрывать спину на 30° от поверхности. Если поднимать тело до колен будут работать поясничные мышцы,а это нам не нужно.
- Тянем руками за голову при подъёме. Что бы не допустить такой ошибки стоит держать руки за ушами или перед собой, при этом не вытягивать шею вперёд. Всегда смотрим вверх.
- Слишком быстро пытаемся закончить данное упражнение, делаем рывки. При рывке и быстром темпе мышцы живота просто не успевают включиться в полную меру. Так что держим ровный темп без пауз и рывков.
2) Подъём ног в висе на перекладине.
Данное упражнение нагружает не только пресс,но и мышцы стабилизаторы,а так же кисти. При выполнении данного упражнения концентрируемся на подъёме ног и таза, мышцами живота, никак не рывками.
3) Наклоны в стороны с утяжелением.
Исходное положение: встаём ровно плечи не опускаем, в одну руку утяжеление(гиря,гантель и т.д) свободную руку размещаем на талии.
Приступаем к наклонам,все делаем в одном темпе при полном скручивании не расслабляем плечи.
4) Планка
Наипростейшее упражнение. Далем его для утомления уже проработанных мышц.
5) Растяжка
Настоятельно рекомендую после тренировки пресса его как следует растянуть,но без фанатизма.
Растяжка помогает в дальнейшем восстановлении мышц и созданию рельефа.
Несколько вариантов растяжки:
- Ложимся на пол лицом вверх,и начинаем тянуть руки назад,а ноги вперёд, растягивая все тело.
- Располагаемся на живот, ноги согнуты в коленях, руками обхватываем ступни и стараемся оторвать грудь и бедра плавными движениями вверх.