Доброго времени суток,дорогие читатели! Данная статья будет интересна тем,у кого начинает или уже болит спина.
Небольшое отступление.
Во время карантина сильно снижается уровень физической нагрузки на организм,что приводит к уменьшению мышечного корсета.Больше всего во время таких негативных изменений будет страдать позвоночник.
Причин тому может быть великое множество,но вот основная:
Лёжа на диване/кровати в неестественном положении, на протяжении долгого промежутка времени, наш позвоночник будет "запоминать" это положение и постепенно деформироваться под него.
Такие изменения чреваты целым рядом болезней, начиная от проблем с давлением(зажатые сосуды шейного отдела), искривление позвоночника, возникновение грыж(даже во время простых в обычное время действий) и др.
В данной статье мы не будем копаться в причинах и следствиях, а сразу перейдем к профилактике и лечению!
Коротко о себе: магистр( по направлению адаптивная и лечебная физическая культура), кандидат педагогических наук(специализация в художественной гимнастике).
Перейдем к сути.
1) Ни в коем случае после долгого протирания штанов дома НЕЛЬЗЯ возвращаться в спорт и физическую культуру , без предварительной подготовки организма к стрессу!
2) Перед началом тренировок необходима разминка.
На этом хотелось бы остановиться поподробнее.
Какие упражнения подойдут в качестве разминки?
Из положения стоя, ставя ноги на две-три ширины плеч, держа колени прямыми, делаем наклоны вперёд с ПРЯМОЙ ПОЯСНИЦЕЙ до того уровня,пока не почувствуем,что спина начинает скругляться. Упражнение рекомендую делать в статике( встали и замерли в положении, если будет нужно приподняться- приподнимитесь) около 30 секунд. На первое время одного подхода будет достаточно .
Следующее упражнение:
Лёжа на спине, руки расставлены в стороны, ладонями вверх, надо правой стопой дотянуться до левой ладони, желательно следить за тем,чтобы плечи не отрывались от пола . Аналогичное скручивание проделываем в другую сторону. Нужно сделать данное упражнение на каждую сторону по 10 раз.
Далее:
Стоя ,руки скрестив на груди, делаем круговые движения корпусом, не двигая при этом тазом. По 10 кругов в каждую сторону для начала будет достаточно.
Финальное упражнение на разминку:
Принимаем положение сидя, руки убираем за голову, держим их в замке. После этого,начинаем прижимать подбородок к груди и медленно скруглять спину вниз. Доходим до крайней точки, ненадолго фиксируемся и разжимаемся до полного выпрямления спины. Сжимаемся-разжимаемся 20 раз.
На этом разминку спины можно закончить.
Упражнения на укрепление мышечного корсета спины :
Лёжа на спине,руки кладём на таз. Нужно оторвать от пола попу, стараясь при этом держать коленки прямыми. Упражнение стараемся делать до отказа. Стараемся добраться до минуты в статичном положении.
Ягодичный мостик. Лёжа на спине, колени согнуты по максимуму, стопы лежат на полу. Наша задача поднимать попу вверх до уровня,где наши бедра,пах и живот образуют одну линию. В верхней точке фиксируемся на 5 счетов. Упражнение стараемся делать от 20 до 100 повторений.
Далее:
Лёжа на спине, стараемся коленями дотянуться до груди (если не получается, можно немного помочь себе руками). Также желательно делать от 20 до 100 повторений.
На начальном этапе данных упражнений будет достаточно,чтобы немного укрепить мышцы спины.
После всех упражнений следует сделать бонусное :)
Это упражнение поможет расслабиться после тренировки+поможет выправить осанку.
Лёжа на спине, подкладываем себе толстенькую книжку под лопатки. Затылком тянемся к полу, руками обхватываемся за локти и тянем их за голову. Предварительно ставим таймер на 3 минуты. Лежим, расслабляемся, позволяем нашему позвоночнику вытянуться и отдохнуть.
Данные упражнения рекомендую делать каждый день. На них вы потратите максимум минут 15, при этом сэкономив время и деньги на походы к врачам:)
Это первая моя статья на Дзене, если будет получен положительный отклик- будут написаны ещё статьи на различные темы. Если вас интересуют какие то вопросы касательно художественной гимнастики, лечебной физкультуры , растяжки и прочего - милости прошу в комментарии, всегда рад помочь:)