Если вы новичок в йоге, есть определенные позы, которые необходимы для вас, чтобы узнать, так что вы можете чувствовать себя комфортно и практиковать самостоятельно дома.
1. Горная Поз
Как это сделать: Начните стоять ногами вместе. Надавите вниз через все десять пальцев ног, когда вы раздвинете их. Задействуйте свои четырехглавые мышцы, чтобы поднять коленные чашечки и поднять вверх через внутреннюю поверхность бедер. Втяните ваши брюшные мышцы внутрь и вверх, когда вы поднимаете грудь и прижимаете верхние части плеч вниз.Почувствуйте, как ваши лопатки движутся навстречу друг другу, и откройте грудь; но держите ладони обращенными внутрь, к телу. Представьте себе веревку, тянущую макушку головы к потолку и глубоко вдыхающую в туловище. Задержите дыхание на 5-8 секунд.
2. Нисходящая Собака
Как это сделать: Встаньте на четвереньки с запястьями под плечами и коленями под бедрами. Подтяните пальцы ног и поднимите бедра вверх от пола, когда вы тянете их назад к своим пяткам.Держите колени слегка согнутыми, если ваши подколенные сухожилия натянуты, в противном случае постарайтесь выпрямить ноги, удерживая бедра назад. Двигайте руки вперед, чтобы дать себе больше длины, Если вам это нужно.Плотно прижмите ладони и поверните внутренние локти навстречу друг другу. Выдалбливайте брюшные мышцы и продолжайте заниматься ногами, чтобы туловище двигалось назад к бедрам. Задержите дыхание на 5-8 секунд, прежде чем снова опуститься на четвереньки и отдохнуть.
3. Доска
Как это сделать: с четверенек, подверните под себя пальцы ног и поднимите ноги с коврика. Сдвиньте пятки достаточно назад, пока вы не почувствуете, что вы-одна прямая линия энергии от головы до ног.Задействуйте нижние мышцы живота, оттяните плечи вниз и в сторону от ушей, сведите ребра вместе и дышите глубоко в течение 8-10 вдохов.
4. Треугольник
Как это сделать: Начните стоять, расставив ноги на одну длину ноги. Раскройте и вытяните руки в стороны на высоте плеч. Поверните правую ногу на 90 градусов, а пальцы левой ноги-примерно на 45 градусов.Задействуйте свои квадрицепсы и брюшной пресс, как вы шарнир в сторону над правой ногой. Положите правую руку на лодыжку, голень или колено (или блок, если он у вас есть) и поднимите левую руку к потолку.Поднимите взгляд на верхнюю руку и задержите дыхание на 5-8 секунд. Приподнимитесь, чтобы встать, и повторите упражнение на противоположной стороне.
5. Дерево
Как это сделать: Начните с ваших ног вместе и поместите правую ногу на внутреннюю левую верхнюю часть бедра. Сложите руки вместе и найдите место перед собой, которое вы можете держать в постоянном пристальном взгляде.Задержитесь и дышите в течение 8-10 вдохов, затем переключитесь на другую сторону. Убедитесь, что вы не наклоняетесь к стоящей ноге и держите ваши брюшные мышцы занятыми, а плечи расслабленными.
6. Сидящий Наклон Вперед
Как это сделать: Начните сидеть с ногами вместе, ступни твердо согнуты и не поворачиваются ни внутрь, ни наружу, а руки на бедрах. Поднимите грудь и начните двигаться вперед от талии. Задействуйте нижние мышцы живота и представьте, что ваш пупок движется к верхней части бедер.Как только вы достигнете своего максимума, остановитесь и дышите в течение 8-10 вдохов. Убедитесь, что ваши плечи, голова и шея полностью освобождены.
7. Поза Моста
Как это сделать: лягте на спину и расставьте ноги на ширину бедер. Твердо встаньте на ноги и поднимите свою задницу с коврика. Переплетите руки вместе и прижмите кулаки к полу, так как вы открываете свою грудь еще больше.Представьте себе, что вы тянете пятки по коврику к плечам, чтобы задействовать свои подколенные сухожилия. Задержите дыхание на 8-10 вдохов, затем опустите бедра вниз и повторите еще два раза.
8. Поза ребенка
Как это сделать: Начните на четвереньках, затем сведите колени и ноги вместе, когда вы сидите задом назад к пяткам и вытягиваете руки вперед. Опустите лоб на пол (или блок, или подушку, или одеяло) и позвольте всему вашему телу освободиться. Держитесь столько, сколько пожелаете
Если вы новичок в йоге, есть определенные позы, которые необходимы для вас, чтобы узнать, так что вы можете чувствовать себя комфортно и практиковать самостоятельно дома.
