Доброго времени суток, спортсмены.
Делюсь с вами качественной проработкой рук на улице. На ближайшие 3 недели это моя актуальная программа, ранее уже работал по ней, результат увидите в зеркале.
Суть каждой тренировки это чувствовать целевую мышцу, с которой вы работаете. Нет не правильных упражнений, есть не правильная техника.
Начнём тренировочный процесс:
- Бицепс
1. Подтягивания узким прямым хватом. Возьмитесь руками перекладину самым узким хватом, чтобы большие пальца соприкасались друг с другом при этом ваша голова должна быть под турником. Начните подтягиваться медленно вверх, локти должны уходить в стороны, а ваша голова дотрагиваться до турника. Амплитуда у этого упражнения не большая, само упражнение нацелено на "брахиалис", мышцу, которая визуально делает ваши руки более объёмные, большими. Делаем 3 подхода по 8-12 повторений.
- Трицепс
- Отжимания на брусьях.
Классические отжимания на брусьях. Локти прижимаем ближе к корпусу и опускаемся в течении 2-3 секунд чтобы было качественнее и эффективнее и сразу поднимаемся. Делаем 3 подхода по 8-12 повторений.
- Бицепс
2. Австралийские подтягивания узким обратным хватом. Очень эффективное упражнение на бицепс с пару тонкостями. Возьмитесь хватом перекладину так, как указано на фото и выполняйте подтягивание строго за счет локтей, когда вы будете тянуть ваше тело, при правильной технике ваши локти будут уходить вверх и в конечной точке ваша шея практически будет прикасаться к перекладине. Выполняем 4 подхода по 10-14 повторений.
- Трицепс
2. Корейские отжимания на перекладине. Отличное упражнение на трицепс, особенно заходит после брусьев. Подойдите к перекладине, встаньте к ней спиной и крепко схватите её обратным хватом, как указано на фото. Далее приподнимаем ноги и они автомитически "уедут" у вас назад, не бойтесь клюнуть носом в землю, это не сложное упражнение, практически как брусья, только на 1 переуладине, а не 2-х. Есть одна большая тонкость в данном упражнении, вы должны стараться при поднятии тела в верхней точке, выпрямить руки или ближе к этому. Выполняйте 3 подхода по 8-12 повторений.
- Бицепс
3. Подтягивания "молот" на турнике. Мое любимое упражнений для накачки рук, оно как и 1 упражнение включает большую часть "брахиалис". По скольку большинство из нас не совсем свежие, это упражнение на "добивку" бицепса. Выполняем 2 подхода по 6-10 повторений.
- Трицепс
3. (Сет) бриллиантовые отжимания + отжимания от лавки (руки за спиной). Эти упражнения по технике вы делать скорее всего умеете, в бриллиантовых делайте акцент на трицепс, выжимайте его прям, напрягая трицепс каждое повторение, а что касается жима от лавки, старайтесь занять позицию так, чтобы при подьёме туловища, ваша спина слегка прикасалась к лавке и так же выжимайте трицепс в каждом повторении, выполняйте его за счёт этой группы мышц. Делаем 2 подхода ро 15х15 раз.