Многих людей интересует вопрос о том, как держать себя в хорошей физической форме, не посещая тренажёрного зала. Занятия спортом дома – это отличный досуг, который придаст вашему телу и уму дополнительную мотивацию на новые свершения. Важным аспектом в создании красивой фигуры является последовательность и понимание, как работает та или иная группа мышц. Ниже мы разберём, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.
1. Отжимания.
Итак, начнём с самого базового упражнения на грудные мышцы – отжиманий от пола. Одним только этим упражнением в разных его вариациях можно тщательно проработать грудь.
Первая вариация – стандартные отжимания. Ставим руки чуть шире ширины плеч. Опускаемся до пола, касаясь его грудью. Чувствуем, как растягиваются мышцы, затем мощным рывком поднимаем корпус в исходное положение. Важно следить за тем, чтобы спина была ровная, и не прогибалась поясница. Отжимания, при правильном их выполнении, оказывают положительный эффект также и на мышцы пресса и спины.
Вторая вариация – отжимания узким хватом. Этот вариант отжиманий усиливает нагрузку на внутреннюю часть грудных мышц. Здесь мы уже касаемся грудью не пола, а ладоней. Концентрируем всё своё внимание на напряжении внутренних мышц груди. Вы почувствуете, как в этом положении рук напрягается трицепс, поэтому будьте готовы, что этот вариант отжиманий потребует некоторого времени для комфортного его выполнения.
Третья вариация – отжимания под углом. Ставите ноги на возвышенность в виде стула или дивана, а руки должны находиться на полу, в положении, как при стандартных отжиманиях. Выполнение этого упражнения происходит аналогичным способом с первым вариантом. Разница здесь будет в том, что при наклоне увеличится нагрузка на верхнюю часть грудных мышц.
Количество подходов и повторений зависит от вашей физической подготовки, но старайтесь выполнять их на максимум.
2. Жим гантелей лёжа.
Для выполнения этого упражнения потребуется проявить немного фантазии. Вместо скамьи, которая обычно есть в любом тренажёрном зале, можно использовать простую табуретку. Если у вас есть две табуретки одной высоты, то это ещё лучше. При использовании одной табуретки, следите за тем, чтобы таз не проваливался вниз. Вы должны удерживать его поясничными мышцами так, чтобы в коленном суставе был сгиб углом 90 градусов. Берём гантели и ставим их в исходное положение. Обратите внимание на ощущение в груди в нижней точке. Вы должны почувствовать, как растягиваются ваши мышцы, затем мощным рывком поднять гантели вверх. Не позволяйте гантелям соприкасаться в верхней точке. Вы должны удерживать траекторию движения. Если вы почувствуете дрожь в руках, то не волнуйтесь, она пройдёт, когда ваши руки немного окрепнут. Рекомендуем выполнять 5 подходов по 16 – 20 раз.
3. Разведение гантелей в стороны.
Находясь в том же положении, как при выполнении предыдущего упражнения, соедините вытянутые руки с гантелями так, чтобы ладони были развернуты друг к другу. Не держите руки полностью выпрямленными, это лишь создаст негативную нагрузку на ваши суставы, лучше немного согнуть их в локтях. Затем медленно разводите руки в стороны, максимально растягивая мышцы груди. В нижней точке ненадолго задержитесь, чтобы почувствовать напряжение. Сделайте 3-4 подхода по 16 – 20 раз.
Этих трёх видов упражнений будет достаточно, чтобы ваша грудь начала расти в объёме и приняла красивую, рельефную форму. По мере того, как вы будете привыкать к нагрузке, необходимо увеличивать количество повторений. Самое главное соблюдать регулярность и систематичность тренировок, и тогда результат не заставит себя ждать.