Построение крепкого скелета происходит весь день. Эти подсказки помогут укрепить ваши кости.
Беги (быстро!)
У вас не так много времени? Тебе это не нужно. Бег не только помогает вам жить дольше, но и делает это в течение одной-двух минут в день обеспечивает высокая интенсивность тренировки , которая связана с лучшими показателями здоровья костей, сообщает Новое исследование в Международном журнале эпидемиологии . Высокая ударная активность стимулирует костные клетки, в конечном счете улучшая плотность костной ткани, сообщают исследователи.
Поднимать тяжести
Если вы постменопаузальная женщина, сделайте более низкие действия воздействия два-три раза в неделю, рекомендует Абрахам Грегори Лин , доктор медицинских наук, хирург-ортопед в Kaiser Permanente в Южной Калифорнии. Попробуйте силовые тренажеры, упражнения с гантелями или силовые упражнения на выносливость, такие как аэробика, ходьба или легкая пробежка.
Спускаться
- Танцуй! Так же, как бег трусцой или с помощью тренажера, "танцы увеличат вес через ваши мышцы и кости, чтобы помочь увеличить плотность костей," говорит доктор Лин.
Правильное получение витамина D
"Витамин D является главным вкладчиком в плотность костной ткани, потому что он помогает организму с поглощением кальция", - говорит Фани Патрисия Росас, практикующая медсестра и менеджер программы здоровых костей Kaiser Permanente в Южной Калифорнии. Она рекомендует принимать добавки. В настоящее время RDA для D составляет 600 МЕ, но многие врачи предлагают принимать больше.
Пропустить газировку
Ваши кости - Лишь одна из многих причин полностью отказаться от газировки. За каждую порцию шипучего вещества в день риск перелома бедра у женщины увеличивается на 14 процентов , сообщается в исследовании 2014 года в Американском журнале клинического питания . Исследователи отмечают, что совершенно непонятно, почему существует эта ассоциация, но прошлые исследования предположили, что это может быть кофеин, фосфор или сахар, которые каким-то образом влияют на уровень кальция.
Ешь больше рыбы
Наряду с добавкой, попробуйте заполнить свой рацион D-упакованными продуктами, такими как рыба. Три унции вареной нерки предлагают 447 МЕ витамина D, благоприятного для костей, по данным Управления пищевых добавок Национальных институтов здоровья . Две консервированные сардины содержат 46 Ме. И три унции консервированного тунца имеют 154 IU. Ешьте их регулярно, и вы будете хорошо на вашем пути к вашей ежедневной цели.
Прыгай, прыгай!
Когда женщины прыгали от 10 до 20 раз дважды в день (отдыхая 30 секунд между каждым прыжком) в течение четырех месяцев, они выиграли от более сильной минеральной плотности тазовой кости по сравнению с женщинами , которые не прыгали, сообщает исследование 2015 года в Американском журнале укрепления здоровья . Прыжки создают микронапряжения в кости; когда организм перестраивает эту кость, она становится прочнее, отмечают авторы исследования.
Играть в мяч
Легко попасть в ловушку "плеч" традиционных упражнений. (Я должен бежать! Я должен пойти в спортзал!) Но позволять свободно с игрой тенниса, гольфа, или ракетбола также учтено деятельностью при подшипника веса которая помогает укрепить вашу рамку, говорит Julia Bruene , MD, врач медицины спортов на Midwest Orthopaedics на спешке в Чикаго. (И PS: это не имеет значения, если вы хорошо, либо.)
Ешьте сбалансированно
Еще одно преимущество для получения различных фруктов, овощей, цельных злаков, орехов, молочных продуктов и морепродуктов? Вы получите большую порцию витаминов и минералов, необходимых для повышения плотности костной ткани. К ним относятся фосфор, витамин К, витамины В6 и В12, а также магний.
Не стоит резко садиться на диету
"Молодые, активные женщины могут на самом деле нанести вред своим костям чрезмерными физическими упражнениями, не удовлетворяя свои ежедневные потребности в энергии", - говорит доктор Бруен. Перевод: если вы слишком много тренируетесь и слишком мало едите, плотность ваших костей может уменьшиться. Это потому, что бег на пустом месте часто останавливает менструальные циклы, понижая уровень эстрогена в организме, объясняет она. Эстроген - это костный гормон. Оставаться активным - это здорово, но убедитесь, что вы едите достаточно, тоже.
Полегче с бургерами
Большое количество животного белка может повлиять на почки, что затем приведет к потере кальция. Это приведет к низкому уровню кальция в организме, что может способствовать потере костной ткани. Убедитесь, что вы наполняете свою тарелку тремя четвертями растительной пищи, и вы найдете хороший баланс.
Готовить с зеленью
Сдобривание блюд орегано, копченой паприкой, чесночным порошком и другими травами и специями может помочь вам сократить количество соли в приготовлении пищи. "Продукты с высоким содержанием соли влияют на способность организма удерживать кальций",-отмечает Росас-осная. В дополнение к уменьшению натрия в кулинарии, также ограничьте высоконапорные закуски, такие как чипсы.
Заказать тофу
По данным Международного фонда остеопороза, включение сои в ваш рацион питания является еще одним умным шагом для здоровых костей . Большинство марок соевого молока обогащены кальцием, так что вы можете получить примерно такое же количество кальция из стакана соевого молока, как и из стакана обычного молока, говорится в группе.
Аккуратнее с кофе
Кофе имеет так много преимуществ для здоровья, но выпивание более трех чашек в день может ухудшить всасывание кальция в вашем организме. Получите свой утренний кофе, но ограничьте себя одной или двумя чашками в день.
Проверьте свои лекарства
Есть много лекарств, которые негативно влияют на потерю костной ткани. Однако, как правило, есть причина, по которой вы принимаете их, указывает она, поэтому поговорите со своим врачом о любых лекарствах, которые вы принимаете, и о том, как они могут повлиять на ваше здоровье костей. Некоторые из них, которые могут препятствовать прочному скелету, включают: стероиды, ингибиторы протонной помпы, антациды, содержащие алюминий, и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (SSRIs).
Продолжение статьи по ссылке: https://zen.yandex.ru/media/id/5eb6e150e4773935a401ea4e/29-prostyh-vescei-kotorye-vy-mojete-delat-ejednevno-chtoby-usilit-vashi-kosti-chast-2-5ebc5ba65c81a0362ab42795
