Выносливость – физическая возможность человека, которая позволяет не утомляться и работать на протяжении долгого времени. Развитие выносливости во время занятий спортом – необходимый фактор успеха для спортсмена в аэробных дисциплинах. Выносливость можно выразить двумя определениями:
- Максимальная длительность работы до появления утомления.
- Обратно пропорциональна скорости снижения производительности труда после наступления первых факторов усталости. (Чем больше выносливость, чем медленнее скорость снижения работоспособности).
Развитие выносливости
во время занятий спортом
Выносливость имеет несколько свойств организма и сочетает разнообразные процессы, которые происходят на разных этапах метаболических изменений. Последние результаты клинических исследований демонстрируют, что основное значение в развитии выносливости имеют факторы энергобаланса в организме.
Шведские учёные установили, что постоянные и продолжительные нагрузки, рассчитанные на развитие выносливости, приводят к изменениям в структуре ДНК в мышечных клетках. Результатом этих процессов являются ускоренный обмен углеводов, быстрое приспособление мышечных тканей к нагрузкам и снижение воспалительных процессов в мышечных тканях.
Виды выносливости человека
Выносливость делится на общую выносливость и специальную. Общая выносливость – способность живого организма к длительному выполнению высокоэффективной работы, которая включает в действие сразу несколько мышц, сердце, сосуды, органы дыхания и ЦНС.
К описанию специальной выносливости подходит то же определение, что и к общей, но с поправкой на определённую деятельность. Этот вид выносливости человека обусловлен не только борьбой с усталостью, но и проведением работы с максимальной эффективностью, возможно даже за некоторый промежуток времени.
Специальная выносливость делится на:
- Скоростную – обусловлена тем, что на протяжении долгого времени, человек должен провести скоростную работу без переутомления.
- Скоростно-силовую – быстрое выполнение физической работы с максимальной интенсивностью на протяжении относительно долгого времени.
- Координационную – повторение сложно-техничных движений в течение долгого времени.
- Силовую – выполнение мышечной работы на протяжении долгого времени без нарушений техники. Силовая выносливость подразделяется ещё на статическую и динамическую.
- Статическая – напряжение мышц в течение долгого времени в одном положении.
- Динамическая – медленное выполнение мышечной работы длительное время с достаточной интенсивностью.
Показатели выносливости зависят от функциональных особенностей человека. Выносливость регулируется несколькими факторами, в основном, головным мозгом и энергобалансом организма. Головной мозг отвечает за функциональность мышц, синхронную работу органов и физиологических систем, а также за координацию действий человека. Во время занятий на развитие выносливости тренируются не только мышцы, но и ЦНС, которая нужна для более интенсивной работы этих самых мышц впоследствии. Вместе с этим, нейроны в мозге также повышают свою выносливость к частой передаче сигналов в мышечные ткани.
Важными факторами, которые определяют выносливость человека, являются такие механизмы обеспечения организма энергией, как: аэробный (кислородный) и анаэробный (бескислородный). Аэробная выносливость в спорте считается общей выносливостью, а анаэробный процесс энергообеспечения, как правило, связан со скоростной выносливостью.
Анаэробная и аэробная
выносливость
- Аэробная выносливость – выполнение нагрузки аэробного характера до достижения лактатного порога. Зависит от функциональности сердца и сосудов.
- Анаэробная выносливость – выполнение работы с определённой мышечной интенсивностью за пределами максимального лактатного порога. Обусловлена способностью мышц утилизировать лактат и использовать его для роста мышц.
- Алактатная анаэробная выносливость – поддерживается за счёт расщепления креатинфосфата и молекул аденозинтрифосфата. Данный параметр рассчитывается исходя из кислородного долга, количества фосфатов в крови и влияет на максимальную мощность мышечной ткани.
- Лактатная анаэробная выносливость поддерживается путём преобразования глюкозы в энергию через аэробный гликолиз. Данный вид выносливости высчитывается через кислородный долг, уровень молочной кислоты в системе кровообращения и кислотно-щелочной баланс.
Аэробная выносливость, как правило, развивается при занятиях, интенсивность которых превышает анаэробный порог, то есть во время интервального тренинга с высокой интенсивностью.
Прежде всего, нужно определить ваш индивидуальный показатель пульса при максимальных нагрузках. Рассчитывается он по формуле «220 – ваш возраст» (кстати, не всегда этот показатель корректен для опытных спортсменов, занимающих аэробными видами спорта). Изучение параметров пульсовой зоны у спортсменов профессионального уровня выявило существенную разницу показателей между ними и людьми, не занимающимися физическими нагрузками.
Выносливость.
Виды и методы развития
Чтобы развить определённый уровень выносливости используют различные способы занятий, разделяемые на интервальные и не интервальные тренировки. Каждая разновидность тренировок обладает своими определёнными нюансами. Меняя типы упражнений, их длительность, интенсивность, число повторов и время отдыха между ними, можно регулировать направление физической работы.
Непрерывный метод состоит в том, чтобы равномерно выполнять упражнения низкой и средней интенсивности с длительностью от 15 до 180 минут и более.
Переменный непрерывный метод характеризуется регулярной сменой интенсивности работы. Организм в этом случае начинает функционировать в аэробном и анаэробном стиле. Эта методика нужна для тренировки обоих типов выносливости (общей и специальной). Переменный непрерывный метод помогает в развитии аэробных способностей человеческого организма, увеличивает переносимость гипоксии, которая часто развивается в процессе упражнений, и в конце концов развить в себе силу воли.
Повторный метод обусловлен использованием стандартных и разнонаправленных по интенсивности нагрузок, которые повторяются после краткосрочного отдыха. Скорость бега и величина дистанций могут быть аналогичными друг другу, а могут быть и неравными. Отдых при таком тренинге может варьироваться. Субъективное состояние человека при нагрузках связано с продолжительностью отдыха между этапами нагрузок. Однако, не нужно при этом добиваться окончательного восстановления. Важным моментом является – выполнение нагрузки с конкретным числом повторений, с определённой интенсивностью и темпом движений.
Интервальный тренинг состоит в тренировке с использованием интервальных нагрузок, коротких по длительности (1-2 минуты). Причём время отдыха зависит от времени нагрузки, величины дистанции, пульса и физиологических особенностей. Данный способ тренировки как правило применяется для повышения специальной выносливости. Таким образом, можно тренировать и аэробную, и анаэробную выносливость.
Выносливость необходима для сохранения максимальной производительности всех систем организма при достижении спортивных результатов.
План для тренировки
выносливости
Развитие выносливости предполагает соблюдение правильной последовательности плана тренировок
Во-первых, нужно нацелиться на тренировку аэробных способностей, улучшении работоспособности сердца и сосудов, а также на развитии костно-мышечной системы.
Во-вторых, нужно повысить интенсивность работы в аэробном и анаэробном стиле.
В-третьих, необходимо повысить объём нагрузок путём включения высокоинтенсивных упражнений в программу тренировок, которые выполняются за счёт интервальной и повторной работы в аэробном и анаэробном режиме.
Тренировка выносливости является важной составляющей физического развития человека. Юные спортсмены отлично приспосабливаются к аэробным нагрузкам, вследствие чего у них улучшается транспорт кислорода в тканях. В детском возрасте показатели выносливости тренируются достаточно хорошо. В это время юные спортсмены закладывают «фундамент» будущих занятий, характеризующихся повышенными объёмами и интенсивностью упражнений.
У спортсменов 12-17 лет показатель работоспособности ниже, по сравнению с детьми более раннего возраста. Из-за этого нагрузки в этом возрасте должны быть дозированными и учитывать стаж спортивных занятий.
Периодическое применение различных тренировочных программ, которые предъявляют существенные требования к развитию скоростной выносливости, должно быть обусловлено хорошей адаптацией спортсмена к нагрузкам. Применять анаэробные нагрузки в юном возрасте можно, однако они не должны быть значительными по интенсивности. Для увеличения скоростной выносливости систематически применяются: бег на короткие дистанции, бег по наклонной поверхности, полосы препятствий, спортивные игры.
Особенности упражнений на выносливость
Упражнения должны быть обусловлены:
- Высокоинтенсивной нагрузкой (от 160 до 180 ударов в минуту).
- Длительностью от 30 до 120 секунд.
- Интервальной нагрузкой с сокращением отдыха между подходами.
- Количеством повторов от 3 до 5.
Наиболее эффективно выносливость развивается с помощью бега и спортивных игр. Бегать, как правило, необходимо с равномерной скоростью, длительность которого длится от 5 минут до 1 часа.
Во время спортивных занятий в юном возрасте максимальные дистанции не должны превышать 10 км в день – для спортсменов от 12 до 14 лет.
Для тренировки выносливости также применяются различные средства, которые способствуют увеличению функциональности без использования высокообъёмного тренинга.
Важными способами, воздействующими на развитие выносливости являются: метод равномерных тренировок, переменные методы и круговые тренировки. Не нужно зацикливаться на каком-то одном методе занятий. Лучше всего комбинировать их на протяжении определённого периода. При составлении плана тренировок на выносливость для начинающих спортсменов, рекомендуется включать в схему круговые тренировки, которые помогают эффективнее всего развить и другие двигательные характеристики. Круговой тренинг рекомендуется комбинировать с бегом или беговым упражнениями.
При проведении упражнений, которые направлены на тренировку выносливости, необходимо отталкиваться от следующих параметров нагрузки:
- Интенсивность или скорость
- Длительность нагрузок
- Период отдыха
- Активность отдыха
- Повторение определённых отрезков.
С увеличением показателей общей выносливости можно понемногу переходить на тренировку специальной выносливости – способности с максимальной эффективностью проводить специфические движения за счёт улучшения некоторых обменных процессов в организме. Способы тренировки специальной выносливости зависят от направления его деятельности, то есть от вида спортивной дисциплины. Основные методы, влияющие на развитие выносливости такого рода: переменный метод, интервальная тренировка, соревновательный метод и метод повторов.
Важной задачей при тренировке выносливости является рост анаэробных способностей организма. Достигнуть этого можно с помощью постоянного выполнения соревновательных движений.