Для того, чтобы подтянуть живот или поддерживать обхват талии в желаемых пределах, совсем не обязательно ежедневно качать пресс часами. Необходимо следить за питанием (преимущественно количеством съеденного), несколько раз в неделю проводить интенсивные аэробные тренировки (бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, роликах и пр.) и через день-два выполнять короткий комплекс упражнений на пресс.
1. Лягте на спину, согните ноги, ладони положите на затылок. Поднимайте корпус и ведите по направлению к коленям. Следите, чтобы стопы были прижаты к полу. Каждый подъём сопровождайте выдохом. Работайте таким образом полминуты.
Если есть проблемы с поясницей, делайте скручивания, при которых от поверхности отрывается лишь плечевой пояс.
2. Не поднимаясь, смените положение ног из согнутых на вытянутые вверх. Угол прямой, стопы смотрят в потолок. Руки лежат вдоль туловища. Приподнимая таз и удерживая угол 90 градусов, выполняйте покачивающие движения. Активен здесь таз, не ноги, делать ими вспомогательные толчки не нужно. Повторите не менее 30 раз, разбивая при необходимости на подходы.
3. Поднимитесь, создайте расстояние между стопами чуть шире плеч. Раскиньте прямые руки в стороны. Наклоняйтесь и по очереди дотрагивайтесь (или старайтесь) левой ладонью правого носочка и наоборот. Проделывайте упражнение в достаточно высоком темпе 40 секунд.
Обратите внимание, что другая рука остаётся поднятой.
4. Снова лягте, приподнимите прямые, прижатые друг к другу ноги, плечи и голову, с заведёнными за неё руками. Активно подтягивайте к себе колени 25 раз. Опускать ноги на пол нельзя.
Если удерживать на весу верхнюю часть тела тяжело, можете создать опору на локти.
5. Усложняем упражнение, подключая в работу корпус. Теперь оставляя правую ногу прямой, сгибайте и ведите к себе левую, дотягиваясь до неё локтём правой руки (лёгким касанием). Меняя стороны, проделайте 20 повторений.
Факт: из-за того, что в женском организме меньше тестостерона, девушкам тяжелее добиться точёного пресса.
6. Стоя прямо, довольно широко расставьте ноги и расправьте руки. Раскачивайтесь из стороны в сторону, словно пытаетесь дотянуться кончиками пальцев до далеко расположенного предмета. Стопы по-прежнему остаются прижатыми к полу. Повторите 20 раз.
Выдыхайте при каждом толчке.
7. Сядьте на диван так, чтобы бёдра полностью опирались на его поверхность. Руки уведите за себя, спину выпрямите. Постоянно держа ноги в воздухе, разгибайте их до прямой линии и сгибайте обратно. Выполните 35 раз.
8. Переместитесь на пол, слегка отклонитесь назад, опираясь на широко расставленные за спиной руки. Согните ноги. Одновременно отрывайте конечности от поверхности, чтобы точкой удержания равновесия были ягодицы. Сделайте 15 раз.
В каждом из представленных упр-й имеет значение не вес, не время, а скорость. Пусть это будет непродолжительный промежуток, но максимально активный.
