Для начала, нужно убедиться, что нет соматических причин для набора веса и трудностей в похудении. В первую очередь, нужно исключить заболевания щитовидной железы. Такое состояние как гипотиреоз, когда функция щитовидной железы снижена, зачастую сопровождается замедлением обмена веществ, сонливостью, общей слабостью, отечностью и набором веса. Чтобы убедиться, что с щитовидной железой все в порядке необходимо обратиться к врачу-эндокринологу, определить уровень тиреотропного гормона в крови (ТТГ) и сделать УЗИ щитовидной железы.
Также причиной набора веса могут стать различные заболевания, связанные с изменением уровня половых гормонов (эстроген, тестостерон) а также повышение уровня пролактина. К примеру, поликистоз яичников, герсутизм, сопровождаются повышением веса. Для того, чтобы исключить патологию данной сферы, необходимо обратиться к эндокринологу, гинекологу.
После того, как вы убедились, что со здоровьем все в порядке, давайте разбираться, почему есть трудности с похудением.
Самой частой причиной этого является переизбыток калорий, другими словами переедание. Но также, причиной может быть и противоположное состояние, а именно то, что вы мало кушаете. Да, да – вы не ослышались. Для того, чтобы организму поддерживать баланс, получать энергию для различных обменных процессов и для нормального функционирования, необходимо определенное количество энергии (ккал) – это называется ОСНОВНОЙ ОБМЕН.
Если организм недополучает энергии для основного обмена, то он замедляется, что влечет за собой трудности в похудении, организм начинает энергию накапливать, «запасать».
Как же понять, сколько организму нужно калорий для поддержания основного обмена?
Есть специальная формула подсчета УРОВНЯ ОСНОВНОГО ОБМЕНА (УОО) по Харрису-Бенедикту:
УОО (мужчины) = 66.5 + (13.7 х масса тела в кг) + (5 х рост в см) – (6.8 х возраст в годах)
УОО (женщины) = 665 + (9.5 х масса тела в кг) + (1.8 х рост в см) – (4.7 х возраст в годах)
К примеру, уровень основного обмена (УОО) у женщины 32х лет, с весом 62кг и ростом 172см будет равен:
УОО = 665 + (9.5 х 62) + (1.8 х 172) – (4.7 х 32) =
665 + 589 + 309.6 – 150.4 = 1413.2 ккал
Далее нам нужно рассчитать уровень расхода энергии (РЭ):
РЭ = УОО х 1.3 (этот показатель постоянный для людей с низкой и умеренной физической активностью)
РЭ = 1413.2 х 1.3 = 1837.16
И наконец! Для того, чтобы худеть ПРАВИЛЬНО И ЭФФЕКТИВНО, нужно от суммарного расхода энергии (РЭ) отнять 600 ккал.
Получаем: РЭ – 600 ккал
1837.16-600 = 1237.16 ккал
Вот такое количество калорий в сутки должна получать женщина 32х лет с весом 62кг и ростом 172см для того, чтобы похудеть.
При таком режиме питания человек в среднем худеет на 2.5кг в месяц. Спустя месяц формулу стоить пересчитать, подставив изменившийся сниженный вес (в данном случае с 62х кг до 60кг). И вычислить новое значение РЭ, от которого вновь вычесть 600 ккал.
Естественно предпочтение следует отдавать сбалансированному питанию, которое включает в себя мясо, рыбу, овощи, крупы, молочные продукты, максимально исключить простые углеводы (сладкая выпечка, блюда из жаренного теста, чипсы, шоколад, майонез, кетчуп, сладкие газированные напитки, алкоголь и др). Из десертов предпочтительно желе, несладкое печенье (галетное), фрукты. Пищу рекомендовано варить, запекать или готовить на пару.
Важно и соотношение БЖУ:
белки – 70-80 (животные 40г)г/сут,
жиры – 60-70 (растительные 25г)г/сут,
углеводы – 70-80 (простые 0г)г/сут
Количество и время приемов пищи значения не имеют. Кушайте столько и тогда, когда вам хочется, главное, чтобы вы укладывались в допустимое суточное количество калорий. Количество выпитой в стуки жидкости также не имеет строгих нормативов, пить нужно ровно столько, сколько вам хочется. Не нужно вталкивать в себя воду, если нет жажды, это не полезно, а, напротив, в некоторых случаях может быть вредно.
Худейте правильно! Будьте здоровы!
