ЧЕМ НУЖНО ПИТАТЬСЯ В 30 ЛЕТ.
Ключевое слово здесь — стресс. Возраст после 30 лет насыщен всем сразу: и работой, и семьей, и ремонтом, и заботой о детях, и «плавающим» гормональным фоном, и определенными внутренними (в том числе психологическими) переменами. В это время появляются первые «звоночки» будущих хронических заболеваний, дают о себе знать недомогания, связанные с нарушением режима дня или питания. Не спать двое суток подряд, как вы это могли в 20, уже представляется серьезным испытанием.
В этом возрасте надо внимательно следить за своими пищевыми привычками, вопреки всему не позволять себе «заедать» проблемы или стрессы десертами, выпечкой, фастфудом, или, не дай Бог, запивать чем покрепче. Обмен веществ у тридцатилетних происходит куда медленней, чем 10 лет назад, отсутствие физической активности, погрешности в рационе и вредные привычки уже заметно отражаются на внешности. Избыток калорий обязательно окажется на талии, животе и бедрах.
Опасность этого возраста заключается в том, что набранный вес сбросить трудно, и без значительных усилий воли с вашей стороны тенденция к набору веса будет нарастать. В перспективе, после сорока, избыточный вес поставит под сомнение здоровье сосудов и опорно-двигательного аппарата.
Поэтому важное правило в питании женщин после 30-ти –умеренность и сила воли. Потребление картофеля, макарон, сладостей следует решительно ограничить, заменив их преимущественно белковыми продуктами. При этом ваш рацион должен быть по-прежнему богат фруктами, овощами и кисломолочными продуктами.
Ключевые компоненты рациона «за 30»
- Кальций. Продолжайте употреблять продукты, содержащие кальций. После 30 лет могут появляться первые сигналы о неполадках в опорно-двигательном аппарате, для профилактики таких явлений нужно обязательно включать в свой рацион молочные продукты. Удержанию кальция в костях способствует гормон эстроген, баланс которого — «наше все» женского здоровья и красоты, а также витамин D, который мы синтезируем, находясь на солнце. Усвоению кальция препятствуют: кофе, алкоголь, избыток жиров и сахара в рационе.
- Ненасыщенные жирные кислоты Омега-3. В тридцать лет нужно взять за правило хотя бы раз в неделю съедать порцию жирной рыбы: скумбрии, форели, семги или сельди. Кстати, скумбрия по содержанию полезных веществ тут лидирует, и несмотря на то, что мы привыкли с детства ее потреблять в копченом виде, сегодня ее «модно» готовить на пару или запекать. А вот от копченостей лучше вообще отказаться.
- Селен. Этот микроэлемент замедляет процессы старения, именно от него зависят упругость нашей кожи, крепость ногтей, блеск и шелковистость волос. Кроме того, он необходим для синтеза гормонов щитовидной железы. Селеном богаты печень, орехи, белые грибы, чечевица.
- Цинк. Цинк помогает нормализовать вес и ускоряет обмен веществ. Этот микроэлемент нужен для производства белков, от которых зависит жизнь, восстановление и функционирование любой клетки в нашем организме. Цинка содержится много в устрицах и других морепродуктах.
- Витамин А. Этот витамин необходим для поддержания красивого цвета кожи, кроме того, он благотворно влияет на зрение. Лидеры по содержанию Витамина А — овощи оранжевого цвета: тыква, морковь и перец.
- Витамин К. Важный помощник в деле борьбы с отечностью, которого много в грецких орехах и капусте.
Вообще, в период с 30 до 40 лет ещё не поздно начать питаться правильно и менять свои пищевые и жизненные привычки к лучшему. В это время здоровая еда еще позволяет уберечь организм от серьезных недугов, и даже в чем-то «замолить грехи» предыдущего десятилетия. Спорт также будет достаточно эффективен, однако будет требовать обязательной «связки» с режимом питания и контролем калорийности рациона.
В более позднем возрасте бороться с неполадками в организме, в том числе и с теми, которые накладывают отпечаток на осанку, состояние кожи, волос и ногтей, с помощью одной лишь корректировки рациона или образа жизни будет сложнее.
Да, и ни в коем случае не пропускайте завтрак.
ЧЕМ НУЖНО ПИТАТЬСЯ В 40 ЛЕТ.
После 40 лет кожа утрачивает влагу, а за счет уменьшения выработки коллагена меняет свою структуру, появляются заметные морщинки. Роль эстрогенов берет на себя жировая ткань, рост ее клеток происходит с удвоенной силой, подстегивая аппетит. Обмен веществ уже ощутимо замедляется, и лишние килограммы начинают расти, «как на дрожжах». Именно в этом возрасте дают о себе знать серьезные заболевания.
Несмотря на то, что набор веса в этом возрасте — естественный, практически неизбежный процесс, соблюдать низкокалорийные диеты после 40 лет нельзя: сжигание подкожной жировой прослойки на фоне маячащей на горизонте менопаузы приведет лишь к резкому ухудшению состояния кожи, сбоям в работе сердца и сосудов, бессоннице.
Однако, некоторые рекомендации для того, чтобы набор веса не вышел окончательно из-под контроля, все-таки есть. В зрелом возрасте, в период 40-50 лет из рациона женщины должны быть категорически исключены быстрые углеводы — белый сахар, мучные изделия, конфеты, пирожные. Эти продукты и в 20 — не самые лучшие наши друзья, но в 40 дело принимает куда более серьезный оборот.
Напомним, в сорок лет главное — это работа гормональной системы. Отныне отдавать предпочтение нужно продуктам, заменяющим человеческие эстрогены их аналогами – фитоэстрогенами. Первой в списке по содержанию фитоэстрогенов стоит соя. Несмотря на то, что к этому растению все еще есть много вопросов, в разумных пропорциях она станет союзником в деле поддержания гормонального баланса в женском организме. Похожими свойствами обладают и другие бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица), но уже в значительно меньшей степени. Также полезны молочные продукты, свежие овощи (капуста, морковь), зелень (сельдерей, петрушка), различные растительные масла (оливковое, кунжутное, льняное), а также медленные углеводы: коричневый рис, ячмень, овес, семена подсолнечника.
Известно, что в период, когда женщине «за 40», и гормональный фон переходит в новую фазу, велик риск раковых заболеваний. Также считается, что в этом возрасте уже закладываются предпосылки к заболеваниям нервной системы. Для предупреждения таких явлений следует включать в рацион источники антиоксидантов: яркие овощи и фрукты.
Ключевые компоненты рациона «за 40»
- Вода. Употребляемая в колчестве 1,5-2 литров в сутки, вода является универсальным способом ускорения обмена веществ. Кроме того, стакан теплой воды, выпитый за 20 минут до еды позволяет лучше контролировать аппетит.
- Калий. Это один из важнейших элементов. Его наличие в необходимом количестве помогает поддерживать баланс жидкости и электролитов, избегать потери кальция, сохранять нервную систему в надлежащем состоянии, снижать риск инсульта. Этого вещества много в сухофруктах, оливках, сельдерее, печени.
- Магний. Также является важнейшим элементом для здоровья нервной системы, сердца и сосудов. Кроме того, магний помогает бороться с симптомами «выгорания», стрессом, тревожными состояниями, бессонницей. При дефиците магния надпочечники вбрасывают в кровь слишком много гормонов, что провоцирует приступы неконтролируемого аппетита (чаще всего «ночного обжорства»). По утрам человек, не получающий достаточно магния, чувствуют себя разбитыми и усталыми. Поэтому обязательно включите в рацион после 40 лет арбузы и миндаль.
- Кальций. В связи с гормональной перестройкой организма в сторону уменьшения выработки эстрогенов, уменьшатся и количество кальция в организме. Этот элемент служит важнейшим строительным материалом для скелета и костей. Поэтому в рационе обязательно должны присутствовать кисломолочные продукты, кольраби, брокколи, белокочанная и листовая капуста.
- Коллаген – один из структурных белков кожи. Кроме того, от его содержания в организме, не меньше, чем от кальция, зависит состояние костной и соединительной ткани. Образование коллагена в организме — процесс сложный, его выработке способствуют: витамин С (киви, цитрусовые, черная смородина), медь (крупы, бобовые, а также устрицы и мидии), сера (желток куриного яйца), кремний (свекла и другие овощи красного цвета), жирные кислоты Омега-3, -6 и -9 (лосось, скумбрия и другая жирная рыба), лютеин (шпинат и зелень), железо (нежирное мясо, язык, печень, яблоки, продукты из цельного зерна). Также хороши будут бульоны, холодец и десерты на основе желе. Однако, поскольку соблюсти баланс всех веществ и блюд в ежедневном рационе — это целая наука, для этого существуют специально разработанные витаминные комплексы. А вот польза непосредственного поглощения коллагена (например, прямое добавление его в пищу), пока находится под большим вопросом.
В возрасте от 40 лет и выше нужно сокращать, по возможности, до минимума, жиры животного происхождения: мясо на столе отныне должно быть нежирным, а жирные сорта сыра появляться только по особым случаям, например, к бокалу хорошего красного вина. Которое женщинам за 40, кстати, даже полезно.После 40 лет кожа утрачивает влагу, а за счет уменьшения выработки коллагена меняет свою структуру, появляются заметные морщинки. Роль эстрогенов берет на себя жировая ткань, рост ее клеток происходит с удвоенной силой, подстегивая аппетит. Обмен веществ уже ощутимо замедляется, и лишние килограммы начинают расти, «как на дрожжах». Именно в этом возрасте дают о себе знать серьезные заболевания.
Несмотря на то, что набор веса в этом возрасте — естественный, практически неизбежный процесс, соблюдать низкокалорийные диеты после 40 лет нельзя: сжигание подкожной жировой прослойки на фоне маячащей на горизонте менопаузы приведет лишь к резкому ухудшению состояния кожи, сбоям в работе сердца и сосудов, бессоннице.
Однако, некоторые рекомендации для того, чтобы набор веса не вышел окончательно из-под контроля, все-таки есть. В зрелом возрасте, в период 40-50 лет из рациона женщины должны быть категорически исключены быстрые углеводы — белый сахар, мучные изделия, конфеты, пирожные. Эти продукты и в 20 — не самые лучшие наши друзья, но в 40 дело принимает куда более серьезный оборот.
Напомним, в сорок лет главное — это работа гормональной системы. Отныне отдавать предпочтение нужно продуктам, заменяющим человеческие эстрогены их аналогами – фитоэстрогенами. Первой в списке по содержанию фитоэстрогенов стоит соя. Несмотря на то, что к этому растению все еще есть много вопросов, в разумных пропорциях она станет союзником в деле поддержания гормонального баланса в женском организме. Похожими свойствами обладают и другие бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица), но уже в значительно меньшей степени. Также полезны молочные продукты, свежие овощи (капуста, морковь), зелень (сельдерей, петрушка), различные растительные масла (оливковое, кунжутное, льняное), а также медленные углеводы: коричневый рис, ячмень, овес, семена подсолнечника.
Известно, что в период, когда женщине «за 40», и гормональный фон переходит в новую фазу, велик риск раковых заболеваний. Также считается, что в этом возрасте уже закладываются предпосылки к заболеваниям нервной системы. Для предупреждения таких явлений следует включать в рацион источники антиоксидантов: яркие овощи и фрукты.
Ключевые компоненты рациона «за 40»
- Вода. Употребляемая в колчестве 1,5-2 литров в сутки, вода является универсальным способом ускорения обмена веществ. Кроме того, стакан теплой воды, выпитый за 20 минут до еды позволяет лучше контролировать аппетит.
- Калий. Это один из важнейших элементов. Его наличие в необходимом количестве помогает поддерживать баланс жидкости и электролитов, избегать потери кальция, сохранять нервную систему в надлежащем состоянии, снижать риск инсульта. Этого вещества много в сухофруктах, оливках, сельдерее, печени.
- Магний. Также является важнейшим элементом для здоровья нервной системы, сердца и сосудов. Кроме того, магний помогает бороться с симптомами «выгорания», стрессом, тревожными состояниями, бессонницей. При дефиците магния надпочечники вбрасывают в кровь слишком много гормонов, что провоцирует приступы неконтролируемого аппетита (чаще всего «ночного обжорства»). По утрам человек, не получающий достаточно магния, чувствуют себя разбитыми и усталыми. Поэтому обязательно включите в рацион после 40 лет арбузы и миндаль.
- Кальций. В связи с гормональной перестройкой организма в сторону уменьшения выработки эстрогенов, уменьшатся и количество кальция в организме. Этот элемент служит важнейшим строительным материалом для скелета и костей. Поэтому в рационе обязательно должны присутствовать кисломолочные продукты, кольраби, брокколи, белокочанная и листовая капуста.
- Коллаген – один из структурных белков кожи. Кроме того, от его содержания в организме, не меньше, чем от кальция, зависит состояние костной и соединительной ткани. Образование коллагена в организме — процесс сложный, его выработке способствуют: витамин С (киви, цитрусовые, черная смородина), медь (крупы, бобовые, а также устрицы и мидии), сера (желток куриного яйца), кремний (свекла и другие овощи красного цвета), жирные кислоты Омега-3, -6 и -9 (лосось, скумбрия и другая жирная рыба), лютеин (шпинат и зелень), железо (нежирное мясо, язык, печень, яблоки, продукты из цельного зерна). Также хороши будут бульоны, холодец и десерты на основе желе. Однако, поскольку соблюсти баланс всех веществ и блюд в ежедневном рационе — это целая наука, для этого существуют специально разработанные витаминные комплексы. А вот польза непосредственного поглощения коллагена (например, прямое добавление его в пищу), пока находится под большим вопросом.
В возрасте от 40 лет и выше нужно сокращать, по возможности, до минимума, жиры животного происхождения: мясо на столе отныне должно быть нежирным, а жирные сорта сыра появляться только по особым случаям, например, к бокалу хорошего красного вина. Которое женщинам за 40, кстати, даже полезно.
ЧЕМ НУЖНО ПИТАТЬСЯ В 50 ЛЕТ.
Ключевое слово — менопауза. Именно этот возраст является наиболее характерным показателем того, как все эти годы женщина относилась к своему здоровью. Что называется, «жизнь накладывает отпечаток», становятся заметны последствия пищевых привычек, условий и обстоятельств жизни. В пятидесятилетнем возрасте уже начинают проявляться болезни, обусловленные во многом именно погрешностями в питании: сахарный диабет, атеросклероз сосудов, гипертония.
Генетику, увы, также не стоит списывать со счетов. Хотя в 5о лет женщина по-прежнему сохраняет красоту, даже при всех возможных диетах и процедурах, характерные возрастные изменения становятся уже достаточно заметны.
После пятидесяти, как говорят, «вы полнеть будете даже на воде». Гормональные изменения в организме уже не позволят безнаказанно ставить эксперименты с диетами и фитнесс-программами, как в молодости. Похудеть в 30 лет и в 50 – два совершенно разных пути: обменные процессы в пятидесятилетнем возрасте идут гораздо медленнее, и испытание жесткой диетой организм может и не выдержать. К поддержанию своей формы в 50 лет нужно отнестись с максимальной ответственностью. Как и в любом возрасте, диета в 50 имеет свои особенности.
В период менопаузы быстрый набор веса обусловлен тем, что мышечная масса начинает постепенно заменяться жировой тканью. Это происходит из-за снижения темпов метаболизма, в результате чего избыток углеводов и жиров из практически любой трапезы неизбежно откладывается в жировую ткань. Одновременно с этим возрастает риск заболеваний сердца и повышения артериального давления.
Гормональные изменения неизбежно провоцируют появление ряда новых ощущений и симптомов: появляются приливы жара, ночная потливость, учащаются головные боли. Снижение уровня эстрогенов в крови во время климакса повышает риск остеопороза — заболевания, при котором происходит «вымывание» кальция из костной ткани и разрушение ее коллагенового остова, что приводит к переломам.
Понижение кислотности желудочного сока, которое происходит в этом возрасте, влияет на скорость всасывания всего объема необходимых питательных веществ из пищи. Рацион после 50 лет необходимо выстраивать с учетом всех этих факторов. Основной целью питания становится не только поддержание нормального веса, но и сохранение здоровья вашего сердца и костей.
Оптимальной в это время будет диета с низким содержанием жиров, богатая овощами и фруктами.
Ключевые компоненты рациона «за 50»
- Вода. Катализатор всех обменных процессов, без регулярного употребления которого для поддержания формы в этом возрасте не обойтись. Нормой можно считать 1,5 — 2 литра воды в сутки (в случае, если нет противопоказаний, например, болезни почек или мочевого пузыря).
- Витамин В12. Один из важнейших компонентов для здоровья нашей нервной системы. Без этого витамина невозможно и восстановление поврежденных клеток. В норме этот витамин высвобождается из пищи под воздействием кислого желудочного сока, но после 50 лет наш желудочный сок становится не таким кислым, и это затрудняет всасывание витамина В12. Поэтому в 50 необходимо употреблять в пищу больше нежирных сортов рыбы и мяса, либо соответствующую витаминную добавку.
- Клетчатка. Клетчатка – важный компонент питания, улучшающий пищеварение, а также позволяющий быстрее почувствовать насыщение. Большое количество клетчатки содержится в отрубях, зеленом горошке, цельнозерновом хлебе, миндале, коричневом рисе, капусте. Также клетчатку можно принимать в виде добавки к пище.
- Кальций и витамин D. Эти два компонента — самый настоящий «маст хэв». Никому не захочется неожиданно получить перелом, а такой риск значительно повышается при остеопорозе, которому подвержены женщины старше 50 лет. При отсутствии гормонозаместительной терапии, которая является профилактикой таких изменений, в ежедневном рационе должно присутствовать не менее 1500мг кальция. Исследования показали, что большинство женщин получают с пищей не более 500-550мг кальция в день, поэтому в большинстве случаев рекомендуется принимать кальций в виде пищевых добавок (которые практически все идут вместе с витамином D, необходимым для лучшего усвоения).
- Омега-3 и Омега-6. После 50 лет полиненасыщенные жирные кислоты начинают играть еще более важную роль в планировании рациона, чем это было раньше. Они отвечают за нормализацию жирового обмена, улучшение состояния кожи, устранение отечности, контроль холестерина. Однако, в условиях современной жизни компенсировать недостаток этого элемента без дополнительного приема практически невозможно. Самостоятельно наш организм эти вещества не вырабатывает, и единственный путь — либо получать их из пищи, либо добавить к ежедневному рациону соответствующие пищевые добавки. Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в семге, форели, скумбрии и сельди (в принципе, из рыбьего жира эти пищевые добавки и получают).
Вообще, гораздо более простым решением будет добавление к рациону специальных витаминных комплексов «50+», где в нужных пропорциях содержатся все необходимые в этот период жизни вещества — и витамины А, Е и F, необходимые для поддержания здоровья кожи и слизистых оболочек, и витамин С, который является мощным антиоксидантом, и ретинол, и витамин К, и столь необходимые в этом возрасте витамины группы В, которые благотворно влияют на организм женщины в период менопаузы, облегчая некоторые симптомы этого непростого состояния.
После 50 лет следует решительно сократить потребление соли.
А вот от физических нагрузок отказываться как раз не время: активный образ жизни, путешествия, новые впечатления и посильные виды спорта будут просто необходимы. Чего не скажешь о потакании лени, желанию полежать на диване и посмотреть любимые сериалы под чашечку чая. Ещё сто раз успеете. А пока — в бассейн и на корт.