Те, кому больше 65 лет – кому городские власти официально запретили выходить из дома! – хорошо помнят, как пел Высоцкий: «Если вы в своей квартире, лягте на пол, три-четыре!». Поскольку сейчас все мы – в своих квартирах, самое время уделить внимание физической активности. Мы спросили специалистов, какую безопасную гимнастику следует выполнять тем, кто уже почти 2 месяца не выходил из дома – московским пенсионерам.
Слова Владимира Высоцкого: «Очень вырос в целом мире гриппа вирус, три-четыре! Ширится, растёт заболевание» - сегодня звучат как пророческие. Количество заразившихся коронавирусной инфекцией в Москве всё ещё растёт, а это значит, что самоизоляция закончится не завтра и не послезавтра. Пожилые люди – наиболее уязвимы, значит, выходить из дома им не рекомендуется. Что делать, чтобы избежать гиподинамии?
- Сейчас потеплело, поэтому утреннюю зарядку можно делать перед открытым окном или даже на балконе, чтобы насыщаться кислородом. Это не менее важно, чем движение, - объяснила в разговоре с корреспондентом «МК» врач-терапевт Татьяна Чарушина. – Каждый пожилой человек должен сам понимать, какой уровень нагрузки для него допустим.
У нас ведь не стоит цели похудеть или накачать мышцы, поэтому лучше сделать ставку на несложные длительные посильные упражнения. Например, банальные махи руками в стороны, наклоны с небольшой амплитудой, вращения корпусом. Также не стоит забывать об упражнениях для шейного отдела: сейчас многие пенсионеры коротают дни за чтением, вязанием или вышиванием, а такие занятия очень напрягают шею. Простые вращения головой или наклоны головы могут значительно улучшить самочувствие.
Врач порекомендовала заниматься 3-4 раза в неделю не менее 30 минут – в спокойном комфортном темпе. Если у пожилого человека есть проблемы с повышенным давлением, нарушением сердечного ритма или хронические заболевания дыхательных путей, ему категорически не рекомендованы любые упражнения, где можно «запыхаться»: например, бег на месте, прыжки, быстрые наклоны или упражнения на пресс. Также стоит учитывать индивидуальные особенности организма: например, если у пенсионера больные колени, ему абсолютно противопоказаны приседания.
- Конечно, идеальный вариант – приобрести беговую дорожку и заниматься тоже перед открытым окном. Не обязательно бегать – час неспешной ходьбы в комфортном темпе заменит прогулку по бульвару, - продолжает доктор. – Однако все мы понимаем, что тренажер для домашнего использования – это и дорого, и не всегда удобно, поскольку в квартирах мало места. В качестве замены я рекомендую просто побольше двигаться, хотя бы ходить из комнаты в комнату.
Между тем в Интернете можно найти множество видеозаписей уроков лечебной физкультуры для пожилых людей. Также можно попробовать простые упражнения из йоги – например, классическая поза «треугольник» или «собака мордой вверх» не требуют особой гибкости, зато отлично служат разминкой для суставов.
- В фитнес-клубе, где я работаю, занятия для пожилых стараются делать максимально щадящими, но многие сами спрашивают: мол, как усложнить, если это для меня совсем просто? Если пожилой человек в хорошей форме, можно и гантель взять, и на фитболле позаниматься, - объясняет фитнес-тренер Светлана Лисицына. – Главное – прислушиваться к собственному организму и не пытаться угнаться за тренером, даже он демонстрирует вам упражнения с экрана компьютера.
Так что самое время следовать указаниям Высоцкого: «Не страшны дурные вести, мы в ответ бежим на месте!».
Итак, лучшие упражнения для пожилых на самоизоляции:
1. Ноги на ширине плеч, руки скрещены в замок на уровне паха. Разводите руки в стороны с небольшой амплитудой.
2. Руки скрещены в замок за спиной на уровне поясницы. Делаем вращательные движения плечами, сводим лопатки вместе.
3. Руки вытянуты перед собой ладонями наружу. Опускаем и поднимаем каждую руку по очереди.
4. Плечи параллельно полу, пальцы направлены в потолок. Поочередно опускайте каждую руку.
5. Лягте на пол и подтяните согнутые колени к груди, обхватите их руками. Немного покатайтесь по полу так, чтобы плотно прижатой к полу оставалась только поясница.