Физкульт привет! В статье расскажу, как подготовить организм к предстоящим нагрузкам и как избежать травм в самом походе.
Что страдает в походе
Если бы заголовок был "Кто страдает в походе", то это вы, если правильно не подготовитесь к маршруту.
Но тут я опишу, на что идёт основная нагрузка и что чаще травмируется.
В статье будет идти речь о походах, продолжительностью более 2-х дней. Сам по себе поход выходного дня уже является тренировкой перед более серьёзным походом.
Мой рейтинг самых уязвимых участков:
- Колени
- Поясница
- Голеностопы
- Кожа стоп
- Сердечно-сосудистая система
- Тазобедренные суставы
Как подготовить организм к нагрузкам
Главное - приучить организм к нагрузкам ещё до похода, увеличить общую активность, разминать суставы. Мелкие травмы во время подготовки могут спасти от серьёзных увечий на маршруте.
Программу каждый подбирает сам под себя, но вот какие виды активности я считаю самыми эффективными при подготовке к первому походу:
- Ходьба
- Бег в спокойном темпе
- Суставная гимнастика
- Холодный душ по утрам
- Плавание
- Кроссфит
Чтобы подготовиться к первому походу, вам потребуется от одной недели до полутора месяцев.
Ходьба
Вариант для людей в возрасте, либо для тех, кто планирует плавно перейти к бегу.
Ежедневная ходьба по 7-10 км улучшит состояние суставов, укрепит спину и поможет похудеть, что приветствуется.
Старайтесь идти средним темпом, реже останавливайтесь и меньше сидите. Во время прогулки пейте воду.
Бег
Если раньше не увлекались бегом, то начните с ходьбы, через неделю переходите на медленный бег в течении 10 минут. Постепенно наращивайте время. Хороший результат - если вы сможете без особого труда пробегать 5-9 км в спокойном темпе.
Бег помимо суставов, пресса и спины тренирует вашу кровеносную систему. Учит организм быстро доставлять кислород в мышцы и мозг. Учит сердце подстраивать пульс под нагрузку, не сбивая ритм.
Суставная гимнастика
Рекомендую делать в качестве утренней зарядки:
Потянуться после сна, медленно размять шею, кисти, руки и так каждый сустав. После не лишним будет отжаться от пола, кто сколько может или выполнить приседания.
Суставная гимнастика поможет увеличить амплитуду работы суставов, избавит от случайных мелких травм.
Холодный душ по утрам
Это трудно, но надо! Утренний шок от холодной воды даст заряд бодрости, подготовит вас к возможным неприятностям в походе: упали в реку, попали под дождь, замёрзли в палатке.
Про мой опыт с холодным душем я писал в этой статье
Плавание
Вариант для тех, кто совсем не хочет бегать.
Плавание может и не подготовит ваши суставы к нагрузке как бег, но позволит привести мышцы в тонус и научить организм без одышки справляться с физической нагрузкой.
Плавать необходимо активно, без долгих перерывов. Желательно сочетать плавание с суставной гимнастикой.
Кроссфит
Простыми словами - круговая тренировка, при которой выполняется комплекс разнообразных упражнений за минимальное время.
Допустим - прыжки на скакалке 80 раз, после этого сразу 25 упражнений на пресс, 20 отжиманий, 30 приседаний и снова всё по кругу. И так 3-4 раза с перерывами в 1-2 минуты между ними ( рассказал всё максимально просто). Лучше, конечно, заниматься в клубе под руководством тренера, но знайте - кроссфит травмоопасный вид спорта, дозируйте нагрузку.
Такие тренировки помогут подготовиться к походам, но учитывайте, что первое время могут быть травмы, так что лучше начать заранее, как минимум за 3 месяца до похода.
Главные правила
- Увеличивайте нагрузку постепенно
- Хорошо питайтесь
- Рыба и мясо
- Зелень и овощи
- Нерафинированные масла
- Различные крупы
3. Занимайтесь регулярно, без больших перерывов, и не перегружайте себя!
4. Используйте мази и народные средства для восстановления после травм, но будьте осторожны. Лучше проконсультироваться у врача.
5. Отнеситесь внимательно к выбору обуви и не забудьте разносить новую пару, прежде чем идти в поход.
Подписывайтесь и читайте больше материала о туризме в России и саморазвитии на моём канале!