Планка - одно из самых эффективных и универсальных упражнений для пресса и улучшения осанки. При выполнении стойки задействованы все группы мышц, что приводит к быстрому результату. Однако необходимо учесть условия правильного положения тела, чтобы не навредить здоровью.
На первоначальном этапе удержать ровное положение тела на вытянутых руках тяжело, поэтому больше подойдет упор на локтях. Классическая стойка похожа на положение при отжимании от пола.
Основные требования к выполнению стойки
· Использовать две точки опоры-кисти рук (либо локти) и пальцы ног;
· Корпус выровнять в натянутую струну от головы, до пят;
· Шею не задирать вверх и не опускать вниз, держать прямо по линии корпуса;
· Ягодицы не поднимать чрезмерно вверх, таз «подкручивать» слегка под себя;
· Живот втягивать к позвоночнику и удерживать усилием воли;
· Следить за спокойным, размеренным дыхание;
· Распределить нагрузку равномерно на все тело;
· Сохранять неподвижное состояние тела на протяжении 30 секунд.
Данное упражнение подтягивает мышечный корсет всего тела. При регулярном выполнении первые результаты будут ощутимы уже через неделю. Необходимо делать по 3-5 подходов, каждый от 30 секунд до 2 минут. Новичкам рекомендуется постепенно увеличивать время в планке, чтобы повышать уровень выносливости.
Разновидность упражнения для продвинутых тренировок
1. Усложненная версия классической планки-стойка на вытянутых руках. Обязательно придерживаться всех выше перечисленных правил для получения желаемого эффекта.
2. Боковое положение-попеременно правой и левой стороной тела. Удерживание ровной позиции корпуса на двух точках опоры-локоть и ребро стопы. При этом следить за равновесием и выдерживать таз на уровне линии головы и ног. Вторая рука направляется вверх, либо опускается к локтю на котором базируется стойка.
3. Увеличить нагрузку возможно с поднятием ног. Исходное положение-классическая планка, затем попеременно отрывать от пола нижние конечности. Важно следить за прессом и равномерным дыханием. Подходы делать на каждую ногу по 5 раз за один упор.
4. Еще более сложный вариант-с подтягивание колена к груди. На начальном этапе удержать такую позу практически невозможно.
Неоспоримые плюсы упражнения состоят в профилактике некоторых заболеваний спины, поскольку укрепляется корсет поясничных мышц и плечевого пояса, шейного-грудного отдела позвоночника.
Для здорового тела необходимо следить за оптимальной нагрузкой плеч и рук. Избыточный перенос напряжения с живота на поясницу опасен. Однако придерживаясь требований к выполнению стойки, можно добиться хороших результатов.
Поддержите наш канал - подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!