В течение многих лет не считал обычные приседания сколько-нибудь серьезным упражнением для поддержания физической формы.
3 года назад готовил к изданию книгу "9 шагов к успеху после 30". В главу, посвященную жизненному тонусу и работоспособности решил включить описание тестов на биологический возраст, о которых тогда знал понаслышке.
Ссылка на скачивание книги приведена в конце статьи.
С удивлением узнал, что одной из важных характеристик физиологического состояния организма являются приседания. Заинтриговали показатели: 20 лет - 110 приседаний, 65 лет - 50 приседаний. Соответствующие показатели для других возрастов.
Решил "протестироваться": оказалось, что больше 20 приседаний мне делать трудно. Зацепило. Решил проверить себя "на вшивость".
Сегодня я ежедневно (не реже 5 раз в неделю) во время зарядки делаю по 500 приседаний без перерыва. Как я пришел к такому результату - делюсь опытом.
Кстати: статья адресована тем, кому за 50. Мне в августе этого года исполняется 73.
Если вам интересен этот, опыт читайте дальше.
Для лучшего понимания задачи разделил свой опыт на 5 составляющих: мотивация, техника приседаний, процесс тренировки, фишки тренировок, размышления во время...
1. Мотивация
Мотивация - главное, с чего следует начать. Чтобы получить результат, нужно этот результат для себя сформулировать, визуализировать, захотеть.
Желательно воспринять это как вызов, поймать кураж, получать кайф!
- выше я уже отметил, что для меня главным стимулом стал тест на биологический возраст. Сделав утром 100 или 200 приседаний, вы в течение дня психологически ощущаете себя моложе на 10, 20, 30 лет...
- в интернете огромное количество разных статей про пользу приседаний: и про общее состояние, и про отдельные органы, и про отдельные мышцы. Полистайте, почитайте - что-нибудь да и зацепит.
- на заметку мужчинам: приседания один из самых надежных и испытанных способов профилактики простатита.
2. Техника приседаний.
Техника проста, интуитивно понятна, с детства знакома каждому. В тоже время, некоторые детали все-таки следует иметь ввиду.
а) Глубина приседа может быть частичной, до параллели, либо глубокой. Частичная увеличивает нагрузку на мышцы бедер, глубокая - на коленный сустав. Вы выбираете зависимости от того, какого результата вы хотите достигнуть.
Чаще всего тренируются с приседанием до параллели.
Мой опыт показывает, что нужно выбрать глубину приседа, которая вам комфортна в соответствии с состоянием ваших суставов, мышц и т.д.
В моем случае я заметил, что при нормальном приседе, в котором я чувствую себя нормально, мои бедра не вполне параллельны полу.
Тогда я решил "танцевать" от рекомендации - получать сгиб в коленном суставе в 90 градусов. При приседании колени сдвигаются вперед и голень отклоняется от вертикали. Соответственно, бедро при согнутой в колене ноге под прямым углом будет не параллельно полу.
На многих фотографиях и в роликах, авторы которых говорят о параллельности, видно, что на практике это не совсем так. Это видно и на приведенной мной картинке.
б) Скорость приседаний. Я для себя принял решение, что скорость не главное. Для меня важнее количество. Поэтому изначально приседаю медленно.
По мере вхождения в тренировочный цикл скорость понемногу возрастает.
Сегодня я специально засек время своих занятий.
На 500 приседаний у меня ушло ровно 30 минут. Следовательно, 1 приседание я выполняю за 3,6 сек. Скорость не велика, но уж что есть...
Техника приседаний насчитывает десятки вариантов. В зависимости от базовой стойки (ширина постановки ног), использования гантелей, штанги, мячей, стульев и т.д.,
Разные техники предназначены для проработки разных конкретных задач.
Я использую самую простую классическую технику - ноги на ширине плеч. Поскольку глубина приседания у меня не меняется, как и скорость, то мои варианты различаются движением рук.
В результате экспериментов я остановился на 5 техниках приседания: во время присеста руки вниз, руки вперед, руки вверх, руки в стороны и руки перед грудью согнутые в локтях.
Важное правило - следить за равномерностью дыхания.
3. Процесс тренировки.
Основное правило движение к цели - постепенное наращивание нагрузки. Никакого фанатизма и форсирования результатов!
1. Подготовительный этап заключается в психологической подготовке, постановке перед собой конкретных задач, ознакомлении с различной информацией.
Необходимо определиться по времени и месту занятий, подобрать экипировку.
На это вы можете потратить несколько дней, часов или минут. Рекомендую на этой стадии провести "разведывательную" тренировку, чтобы оценить стартовые возможности организма, почувствовать комфортные позы, удобную скорость и проч.
2. Начальный этап - это выполнение приседаний в медленном темпе, с контролем выполняемых движение, контролем ощущений во всем теле.
Количество упражнений: 5 типов приседаний по 5 раз. Итого - 25 приседаний.
Продолжительность этого этапа - от нескольких дней до нескольких недель.
Увеличивать нагрузки можно только убедившись, что организм готов.
3. Основной этап. Увеличение нагрузки происходит путем увеличения числа приседаний каждого типа.
5 типов приседаний по 10 раз = 50.
5 типов приседаний по 20 раз = 100.
Темпы роста нагрузок вы определяете по своим субъективным ощущениям.
Мой сегодняшний режим - 5 видов приседания по 100 раз без перерывов.
Еще раз повторю: никакого форсирования событий, никакого фанатизма!
По моему опыту труднее всего выйти на первые 100 приседаний. Следующие сотни даются легче.
4. Фишки тренировочного процесса.
Поделюсь несколькими приемами, которые делают процесс легче и приятнее.
1. Где тренироваться? Понятно, что для выполнения приседаний не требуется особых условий. Можно делать это дома, можно в спортзале, можно на природе.
Первые 2 с половиной года я занимался этим в бассейне перед плаванием. Сейчас я живу в деревне в Горном Алтае и у меня условия идеальные.
Мои ежедневные тренировки состоят из 2-х частей: прогулка со скандинавскими палками по берегу Катуни и часовая разминка, включающая приседания.
Рекомендую по-возможности заниматься на свежем воздухе.
Одновременно заряжаетесь и природной энергией и личными положительными эмоциями.
2. Как избежать монотонности?
Мне трудно представить себе многочисленные приседания без каких-либо изменений в движениях, да еще и со счетом: 394, 395...
Я для себя эту задачу решаю дроблением внимания на короткие отрезки времени.
5 видов приседаний делят тренировку на 5 частей - по 100 приседаний. Очередность видов приседаний не меняется. Поэтому я не задумываясь знаю, что приседы с руками вперед - это 3-я сотня.
Внутри каждой сотни приседаний я также разбиваю процесс на 5 отрезков. Независимо от того, где проходит занятие, я выбираю 5 каких-нибудь приметных точек на расстоянии от 1 метра до 50 метров, на которых по очереди концентрирую взгляд - по 20 приседов.
Это позволяет во время приседаний выполнять еще и одно из очень эффективных упражнений для глаз. Система упражнений для глаз - отдельный разговор.
3. О пользе рекордов.
Я отметил нежелательность перегрузок. Но тем не менее, и даже более того, иногда можно и поставить личный рекорд!
В конце прошлого года я в течение месяца увеличивал число приседаний доведя его до 1000. После этого я вернулся к обычной норме - 500.
Теперь каждый день начиная приседания я знаю, что мне предстоит выполнить только половину того, что без проблем способен сделать мой организм!
4. Водные процедуры. Лучшее завершение занятий физкультурой - контрастный душ.
5. Коллекционируйте пользу! Для поддержания интереса и мотивации к приседаниям желательно постоянно отмечать положительные сдвиги в ощущениях, плюсовать разные полезности.
Делая приседания я постоянно помню, что это полезно для суставов, для различных групп мышц и т.д.
Но в тоже время, я знаю, что самоценное значение 500 глубоких контролируемых вдохов и выдохов. Это отдельная большая полезность!
Я уже упомянул о том, что в процессе приседаний можно выполнить несколько очень полезных упражнений для глаз.
5. О чем думать во время тренировки? Притча Дзен.
Вопрос не праздный. Я им задавался много раз.
Дело в том, что есть активные виды спорта, когда такой вопрос просто не возникает. Баскетболист не может во время матча размышлять о теореме Ферма. Боксер на ринге не думает о вечернем свидании с девушкой.
Но есть внешне монотонные виды физических занятий, когда человек стоит перед выбором: о чем думать? Я имею ввиду, бег трусцой, скандинавскую ходьбу, плавание, приседания и т.д.
Сегодняшним трендом стало занятие спортом в наушниках: во время бега, ходьбы, других физических занятий, люди слушают музыку, знакомятся с полезной информацией, готовятся к выступлениям, лекциям, совещаниям.,.
Само по себе это не хорошо и не плохо. Дело выбора.
Для себя я этот выбор сделал, когда прочитал притчу от мудрецов Дзен: во время приседаний нужно думать о приседаниях!
А вот и сама притча.
Учитель и ученик обсуждают на природе вопросы бытия.
Через какое-то время Учитель предлагает сделать перерыв на чай. Сам он берется заварить чай, а ученику поручает вымыть посуду.
Учитель спрашивает ученика, о чем он размышляет, моя чашки.
Ученик отвечает, что предвкушает ощущения от ароматного чая из чистой чашки.
Учитель говорит, что ученик не прав.
- Что плохого в том, что я думаю о чаепитии? - спрашивает ученик.
- Дело в том, - отвечает Учитель, - что ты не живешь сегодняшним временем. Моя посуду, ты думаешь о чаепитии, во время чаепития ты будешь думать о том, как потом ляжешь и расслабишься, лежа ты будешь думать о том, какой тебе приснится хороший сон.
- научись получать удовольствие от того, что даровала тебе жизнь в эту конкретную минуту! Ощути ласковую гладь фарфоровой пиалы в твоих руках, порадуйся свежей струе родниковой воды, которая омывает сосуд. Эта минута прекрасна сама по себе!
Скачать книгу "9 шагов к успеху после 30" - кликнуть здесь
.
Насколько полезным вам показался мой опыт?
Что вы делаете для поддержания работоспособности?
Удается ли вам с пользой использовать возможности, предоставленные карантином?
Поделитесь своими мыслями в комментариях!
.
Подписывайтесь на мой канал!