КБЖУ — альфа и омега правильного питания. За аббревиатурой скрываются 4 основных элемента, с учета которых начинается любая диета.
К — калории
Есть много формул и счетчиков для подсчета необходимого количества калорий. Самая известная из них — формула Мифлина.
Для начала вам нужно посчитать величину основного обмена веществ организма в спокойном состоянии (ВОО).
ВОО для женщин:
9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см — 4,92 х возраст в годах.
ВОО для мужчин:
9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см — 4,92 х возраст в годах + 5.
Полученную сумму умножаем на коэффициент активности. Он зависит от физической нагрузки и вычисляется так:
- 1,2 — сидячий образ жизни с минимумом активности;
- 1,4 — тренировки несколько раз в неделю или работа «на ногах»;
- 1,55 — интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю;
- 1,63 — ежедневные тренировки;
- 1,72 — тренировки 2 раза в день;
- 1,9 — интенсивные тренировки несколько раз в день или тяжелая физическая работа.
Если вы хотите похудеть, отнимите 10% от полученного числа.
Если набрать вес — прибавьте 10%.
Главное, чтоб количество калорий не опускалось ниже ВОО, иначе вы рискуете получить множество проблем со здоровьем.
БЖУ — белки, жиры, углеводы
Здесь важно правильное соотношение. Оно во многом зависит от вашей цели и образа жизни, но для поддерживания здорового веса рекомендуют включать в рацион 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов. Просто запомнить: БЖУ — 3/2/5.
А вы следите за своим КБЖУ?