Бывают дни, когда на тренировки не хватает времени или нет настроения. Но это не повод лениться. Специально для таких моментов есть простые упражнения, которые можно выполнять прямо в кровати.
Дыхание
Упражнение поможет соединить свое тело с разумом. Это хороший утренний ритуал для пробуждения. Все, что нужно — это расслабленно лежать в кровати, руки вытянуты вдоль тела, и делать вдох и выдох через нос. Затем можно продолжить дышать, вытянуть руки вверх и немного потянуться.
Полумостик
Полумостик — изометрическое упражнение, которое поможет растянуть и одновременно укрепить тело.
Лягте на спину на полу, ноги уприте на кровать (можно остаться лежать в кровати), согнув колени и расположив стопы на ширине бедер. Приподнимите таз вверх, подкрутив копчик, так, чтоб верхняя часть тела образовывала вместе с бедром прямую линию от плеча до колена. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, сжав ягодицы и по-прежнему толкая копчик вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите еще три раза.
Подъем ног
После полумостика лягте на кровать, ноги выпрямлены, руки вытянуты вдоль тела. Медленно поднимите одну ногу, пока она не будет образовывать угол в 90 градусов с кроватью и также медленно опустите до касания с кроватью. Повторите то же самое со второй ногой. Выполните по 10 повторений с каждой ногой.
Планка на предплечьях
После этого самое время перевернуться на живот и простоять в планке на предплечьях от 30 до 45 секунд. Напоминаем, что копчик должен быть подкручен, поясница без прогибов, тело вытягивается от пяток до макушки в одну линию, при этом пятки тянутся назад и к полу, а макушка — вперед. Плечи должны быть расположены четко над локтями, которые упираются в кровать.
Велосипед
Лягте на спину, руки согните в локтях и заведите за голову. Приподнимите согнутые ноги так, чтоб угол между бедрами и кроватью составлял 90 градусов. Начните выполнять ногам движения, как будто крутите велосипедные педали. Подведите правое колено к груди по прямой линии, и позвольте колену согнуться в более острый угол. Одновременно с этим выпрямите левую ногу, как будто толкаете от себя что-то пяткой. Тело должно скручиваться так, чтоб левый локоть стремился к правому колену. Затем смените ноги (правый локоть стремится к левому согнутому колену). Следите за тем, чтоб пресс был напряжен и руки не поддерживали голову в воздухе. Подбородок должен быть прижат к шее. Выполните по 15 повторений на каждую сторону в удобном вам темпе.