В первой части мы проанализировали почему наши биологические часы могут дать сбой. Как раньше людям удавалось более точно чувствовать свой организм и их часы были настроены более четко. И так же мы узнали какие заболевания могут возникнуть от того, что биологические часы дали сбой. А сейчас мы попробуем отрегулировать их, просто стараясь придерживаться нескольких несложных советов. И так, перейдем к главному:
Как синхронизировать свои биологические часы
Гармоничная работа ваших внутренних часов имеет огромное значение для вашего здоровья:
"Представьте эти часы как инструменты в оркестре", - говорит святой Илер. "Суточные часы нашего мозга - это как дирижер, который управляет единым оркестром,что бы получилась красивая музыка. Но если дирижер отвлекается, получается какофония звука, а не идеальная мелодия". Эта какофония, известная как хроническое нарушение кровообращения, может заставить вас почувствовать себя изможденным, растрепанным, голодным, отвлеченным и грустным, и она может играть роль в сердечных заболеваниях, раке, ожирении и депрессии. "Чтобы вернуть ваш циркадный ритм в синхронность, самое простое правило - это подвергнуть себя воздействию светлых дней и темных ночей", - говорит Гликман.
Однако имейте в виду, что часы у всех немного отличаются. Есть три основных хронотипа, основанных на генетике и возрасте, говорит Дэниел Пинк, автор книги "Когда": The Scientific Secrets of Perfect Timing-early-rising Larks, up-late Night Owls, and Third Birds (те, кто попадают в промежуток времени). Жаворонки и третьи птицы, как правило, достигают своего пика раньше в течение дня, в то время как ночные совы могут светить позже во второй половине дня. Каким бы типом птиц вы ни были, вы можете извлечь выгоду из этих стратегий:
Искупайтесь в утреннем свете:
Откройте шторы, как только проснетесь; солнечный свет поможет подавить выработку мелатонина. На улице еще темно? Попробуйте этот трюк от доктора Зи: Купите запрограммированную коробку синего цвета и установите, чтобы она начала светиться за 15 минут до того, как сработает будильник. Ищите коробку с мощностью от 3000 до 10 000 люкс (обратите внимание на модели Aura Daylight и Verilux), которая будет чувствовать себя такой же яркой, как и то, что вы испытаете на улице в пасмурный день, говорит она.
Придерживайтесь расписания:
Спать допоздна в субботу и в воскресенье может быть очень радостным моментом, но это создает условия, называемые социальным джет-стопом. "Вот почему мы ужасаемся понедельников", - говорит Гликман. "Наши тела, по сути, думают, что мы путешествовали на запад через часовые пояса." Каждый час задержки социального ритма связан с 11-процентным увеличением риска сердечных заболеваний, а изменение ритма также связано с усталостью, плохим настроением и ухудшением общего состояния здоровья.
Ваш лучший шаг: Соберите себя в руки и просыпайтесь в одно и то же время, плюс-минус 15 минут, семь дней в неделю, говорит Брук Каланик, N.D., врач-натуропат и соавтор "Hangry: 5 простых шагов, чтобы сбалансировать ваши гормоны и восстановить вашу радость"; для выходных снисхождения, вздремните минут 20 около двух часов дня.
Работайте возле окна:
Если вы работает в офисе с окнами, вы можете спать спокойнее:
Одно из исследований доктора Зи показало, что офисные работники с окнами спят примерно на 46 минут дольше за ночь, чем те, кто работает в офисах без окон и испытывают нехватку естественного света на рабочем месте.
Избегайте яркого света перед сном:
Телефоны, ноутбуки и iPad излучают синий свет, основной компонент солнечного света, поэтому, когда вы прокручиваете Instagram в 10 вечера, ваш мозг интерпретирует это как "Время начать день"! Люминесцентные лампы в супермаркетах и круглосуточных магазинах тоже излучают синий свет, так что постарайтесь делать покупки раньше.
Отключайте весь свет ночью:
Даже немного света, как лунный свет, просачивающийся сквозь жалюзи или излучаемый свет, исходящий от телефона, когда он заряжается у вашей кровати, может запутать вашу систему достаточно, чтобы затруднить сон.
Продумайте варианты, как обеспечить темноту вашей спальни на ночное время; зарядите телефон в другой комнате; и купите будильник с красным или янтарным светом, который будет менее тревожным для суточного ритма, чем синий свет.
Надеюсь, несколько несложных советов помогут Вам чувствовать свой внутренний ритм.
Будьте здоровы!