Спина - это сразу большая группа мышц и вариантов ее тренировки может быть множество. В данной статье мы постараемся кратко, но доходчиво рассмотреть лишь один из вариантов. А именно тренировку спины в домашних условиях, вы сможете прилично прокачать "крылья". Тренируя спину с помощью эффективных упражнений можно сжечь калории и ускорить метаболизм или же значительно прибавить в мышечной массе.
Для начала рассмотрим строение спины.
Для построения крепкого каркаса нам подойдут тренировки самых крупных из мышц спины, так как мелкие в любом случае будут подключаться в работу. К таким крупным отделам спины можно выделить:
- малая и большая круглая мышцы
- широчайшая мышца
- выпрямители позвоночника
- трапеции
- задняя дельтовидная
В данной статье мы детально рассмотрим тренировку малой и большой круглой мышц спины. План тренировки ты сможешь найти в конце статьи, каждый его пункт мы разберем ниже.
Так же тебе может понравиться тренировка выпрямителей позвоночника, широчайших мышц спины и плечей. Просто кликни на ссылку, если заинтересовало, а мы продолжаем.
Малая и большая круглая мышцы
В домашних условиях для тренировки этой мышцы отлично подойдет турник или приспособления похожие на него, так же рассмотрим тренировку с резиной.
Данная мышца придает ширину спине в самом верху туловища в области подмышек, тем самым создает желанный V образный силуэт.
Мы будем выполнять подтягивания широким хватом.
Что просто подтягивания? Но это же все знают. В чем ценность статьи?
Да в том что мы будем их выполнять в не совсем привычной манере. Дело в том что в подтягиваниях широким хватом зачастую раньше устает хват или бицепсы да в общем-то все что только можно, но не круглые мышцы спины.
Дело в том что при подтягиваниях в работу включается колоссальное количество мышц, а нам нужно лишь 2. Отключить полностью из работы все не нужные мышцы нам не удастся, но минимизировать их участие вполне можно.
И так в сети целая туча информации, но нам нужна лишь истина.
Подтягиваться будем широким хватом, так будет проще выполнять в правильной технике, но опытные атлеты могут делать обычным хватом, главное соблюдать все следующие пункты, выполняя подтягивания обычным хватом в надлежащей технике приведет к более тщательному растяжению целевой мышцы, но становиться значительно тяжелее контролировать технику.
обязательно обезьяним хватом, так мы отключим целый ряд вспомогательных мышц и сможем направить наши руки в правильном направлении, тем самым включив именно круглые мышцы спины, поэтому не стоит недооценивать данный аспект.
Подтягивания выполняем в частичной амплитуде, а именно чуть выше локтей, подбородком касаться перекладины не стоит, так как в этот момент усиленно работают бицепсы.
В нижней точке не разгибаем полностью руки, чтобы избежать травмы локтей и не снимать напряжение с круглых мышц спины.
Руки должны идти в одной плоскости с туловищем, ни каких прогибов в спине не нужно делать, так как это вредит нашему позвоночнику и большая часть нагрузки уйдет на широчайшие мышцы спины. Цель накачаться, а не убиться.
Ноги держим перед собой, должен получиться не большой уголок колени согнуты, это поможет избежать прогиба в пояснице, а значит целой кучи травм позвоночника.
Подытожим технику выполнения
- широкий хват
- обезьяний хват
- частичная амплитуда
- не разгибаем полностью руки
- Руки в одной плоскости с туловищем
- Ноги держим перед собой
Выполняя в данной технике мы не травмируемся, а самое главное пробьем круглые мышцы спины по полной.
Отлично, теперь когда твоя техника достойна богов можно приступить к тренировке.
Тренировка круглых мышц спины
Начнем конечно же с разминки минут 10 различных растяжек и движений на ваш вкус. Далее переходим к основной тренеровке.
Отдельно эту мышцы не тренируют, поэтому то что будет рассмотрено в данной статье будет касаться исключительно нагрузки которую следует применить к этой мышце во время полноценной тренировки всех мышц спины.
Начинать стоит в идеальной технике без рывков, как только наступит момент когда больше не выходит сделать ни разу обязательно добавляем рывок на позитивной фазе и медленно опускаемся на негативной фазе, главное стараемся соблюдать надлежащую технику. Уверен боль будет адская. Для этой мышцы подойдет диапазон 6-15 повторений на 3- 4 подхода.
Для профи
Упражнение в правильной технике может оказаться не легким даже для опытных атлетов, но если тебе мало, то можно взять пояс от штанов и повесить канистру с водой между ног, тем самым значительно усложнив это упражнение.
Для новичков
Если подтягивания оказались слишком сложны, то выполняй их с рывками с самого начала или выполняй позитивную фазу с помощью отталкивания от табуретки и старайся как можно медленнее опускаться на негативной фазе, так ты очень быстро научишься подтягиваться.
Так же новичкам могу посоветовать тренировку с резиной. Резина это некий уникальный снаряд, который может заменить почти любой тренажер.
Тренировка круглых мышц спины с резиной
Вместо резины может подойти аптечный жгут или его можно приобрести недорого в любом спортивном магазине, штука крутая советую приобрести.
Резину следует закрепить над головой необязательно вертикально. Например можно лечь спиной на пол, а резину зацепить за диван, конструкция будет напоминать тягу верхнего блока ну или тот же самый турник.
и выполняем тягу резины точно в такой же технике как описано и в подтягиваниях на турнике, техника здесь ничем не отличается.
Так же резина может подойти не только для начинающих атлетов, но и для профи, чтобы добить и запампить мышцы спины.
План тренировки
- Разминка
- Подтягивания
- работа с резиной(если присутствует)
- растяжка
Заключение
Пиши в комментариях, что ты думаешь о данной статье, я всегда рад здравой критике и считаю нашей общей целью помогать друг другу разобраться в этом интересном и увлекательном поприще. Если тебе понравилась статья, то ставь свой царский лайк. Тебе не сложно, а мне приятно.
Так же тебе может понравиться тренировка выпрямителей позвоночника, широчайших мышц спины и плечей.