Поговорим о стрессе.
Принято думать, что стресс это что-то однозначно плохое и вредное. Это не так. Стресс – это естественная реакция организма на ситуацию, в которой нам приходится приспосабливаться к чему-то новому, своего рода вызов системе адаптации.
Стрессовым событием могут стать позитивные и запланированные жизненные изменения – свадьба, повышение в должности, переезд в другой город. Конечно, стресс запускают и негативные ситуации, связанные с утратами, расставаниями, потерей привычного финансового и социального статуса.
Как протекает стрессовая реакция?
1.Первая реакция на стрессовый раздражитель. Происходит мобилизация адаптационных возможностей организма. Это происходит для того, чтобы у организма появилась энергия на необходимые изменения. Мобилизация осуществляется за счет работы гормональной системы, поэтому мы ощущаем ее не только эмоционально, но и физически. Реакция указывает на важность происходящего и невозможность его игнорировать. На этой же стадии возникает тревога и беспокойство, как естественный ответ на неопределенность ситуации.
2.Стадия сопротивления (резистентности). На этой стадии мы ищем оптимальные способы адаптации к сложившимся условиям, реализуем необходимые изменения, пробуем новые модели поведения.
3.Стадия истощения. Возникает, когда адаптационная цель достигнута и организм больше не нуждается в мобилизации, а внутренние ресурсы значимо сократились.
4. Восстановление. Эту фазе часто не уделяют должного внимания, но психике и организму человека нужно время стабильности и покоя, чтобы восстановиться после состояния напряжения и активных совладающих действия.
Но не все бывает так гладко.
Чем дольше человек находится в стадии сопротивления и чем меньше у него ресурсов, тем быстрее наступает истощение, тем сильнее его последствия, тем дольше времени понадобится на восстановление.
Тогда возникает дистресс – негативная, болезненная реакция на стрессовые события.
Если стресс помогает нам стать более адаптивным, дистресс не способствует появлению новых адаптационных моделей. Наоборот, он нарушает старые, негативно сказывается на физиологическом состоянии, самоощущении и системе отношений, в которой мы находимся.
Какую роль в этом играет тревога?
Тревога, как любое другое чувство и состояние, имеет диагностическую функцию. А именно – указывает, что условия нашей жизни стали неопределенными.
Неопределенность может проявляться в виде:
- неоднозначности происходящего (ситуацию можно трактовать по-разному);
- новизны ситуации (у вас нет опыта совладания с подобными трудностями);
- непредсказуемости (неясно, как будут развиваться события).
Тревога проявляется на разных уровнях:
- физическом (мышечное напряжение, неспособность расслабиться, сложности со сном, сосредоточением внимания, быстрая утомляемость);
- эмоциональном (эмоциональные переживания);
- когнитивном (тревожные мысли);
- поведенческом (действия, которые запускаются тревогой).
Почему мы тревожимся по-разному?
Токсичное избегание. Так происходит, когда психическое напряжение слишком высокое и человек не способен с ним справиться. Защитные механизмы психики блокируют тревогу. Проявляться это может как в полном отрицании тревожащих фактов и событий, так и в преуменьшении их влияния. Такой вариант реагирования помогает сохранять эмоциональную устойчивость, но мешает осознавать и решать проблемы. Если человек не приобрел других, более высокофункциональных способов обращения со своей тревогой, привычное игнорирование может существенно снизить качество жизни.
Актуальный пример: «Да нет никакого вируса, это нас правительство запугивает».
Реалистичная тревога ориентирована на настоящее, проявляется в беспокойстве относительного реальных проблем, которые существуют и влияют на жизнь здесь и сейчас. Нормальная тревога позволяет признавать значимость ситуации без катастрофической оценки и негативных прогнозов, быть гибким в поиске способов решения. Это тот самый мобилизирующий уровень беспокойства, позволяющий решать жизненые проблемы и достигать желаемого. Такая тревога легко поддается снижению через планирование и действие.
Избыточная (гипотетическая) тревога направлена в будущее и проявляется в виде беспокойства относительно событий, которые не случились – «что я буду делать, если…». Прогнозы, как правило, имеют максимально неблагоприятный характер. Такие переживания деморализуют, истощают, провоцируют бесполезное мышление (одно и то же по кругу). Так как у этой тревоги нет конкретного объективного источника, ее невозможно снять только планированием и действием.
Наша главная задача – удерживать тревогу в реалистичном русле, фокусироваться а настоящем и решать реальные, а не гипотетические проблемы.
Не существует однозначно правильного или неправильного уровня тревоги. Тревога становится проблемой, когда мешает привычному образу жизни, негативно влияет на привычную деятельность, сказывается на важных для нас отношениях, нарушает саморегуляцию.
Что каждый может сделать для совладания со стрессом и тревогой?
- Наладить режим.
Режим – это гораздо больше, чем время пробуждения и количество приемов пищи.
В графике обязательно должно быть работе (учебе, если вы учитесь, домохозяйству, если вы домохозяйка), отдыху, досугу (как совместному, так и в одиночку), хобби, физической и умственной активности, общению с друзьями и родными. Если условия изоляции лишили вас привычной реализации какой-то деятельности, ей необходимо найти соответствующую замену.
2. Разделение реалистичной и гипотетический тревоги.
В этой статье мы уже разобрались, чем отличаются эти виды тревоги. Когда вы ощущаете беспокойство, спросите себя с чем оно связано – с реальным настоящим или гипотетическим будущим? Если с настоящим, определите, что вы можете сделать для решения этой проблемы уже сегодня. И сделайте. Если с гипотетическим будущим – переведите внимание на настоящее. Какие задачи требуют действий уж сегодня? На что в вашей жизни вы действительно можете повлиять сейчас? И снова делайте.
3. Исключение триггеров отложенной тревоги.
Определите, что подкрепляет гипотетическую тревогу – бесконечный просмотр новостей и статистики, вовлечение в разговоры о пандемии, увлечение бесконечными мыслями о тревожном будущем и пр. Эти факторы нужно исключить или максимально снизить. Если вы привыкли смотреть новости о вирусе каждый час – уменьшите частоту, делайте это утром и вечером. Если разговоры с близкими на эту тему провоцируют гипотетическую тревогу, не вовлекайтесь в них («Эта тема слишком беспокоит меня, чтобы постоянно об этом говорить», «Я не хочу об этом говорить, давай обсудим что-нибудь другое»).
4. Сострадание к самому себе.
В состоянии тревоги мы нуждаемся в поддержке, прежде всего – от самих себя. В ответ на ощущение тревоги и последующие мысли на этот счет подумайте, что ответил бы вам ваш добрый друг? Что сказал бы по-настоящему сострадающий человек? Каким тоном нужно говорить эти слова, чтобы вы поверили в искренность этих слов?
5. Внимание телу.
Отведите время для практик, в которые включено тело – телесные релаксации, йога, танцы, домашние тренировки, массаж и самомассаж с помощью щеток, банных губок и пр.
И помните, что испытывать напряжение и тревогу – это нормально. И в наших силах сделать эти переживания переносимыми и ведущими к позитивным изменениям.