В начале прошлого столетия беременность чуть ли не укладывала женщин в положение «лежать и не двигаться» до самых родов. Сегодня доказана огромная польза правильно подобранной физической нагрузки во время вынашивания малыша. Рекомендации по занятию фитнесом во время и после беременности дает Валентина Тарасова, профессиональный фитнес-тренер.
Беременность – один из самых замечательных периодов в жизни женщины. И кардинально менять привычный образ жизни на все девять месяцев беременности, отказываться от спорта нет никакой необходимости. Такое происходит крайне редко, в исключительных случаях, по рекомендации врача.
Движение – жизнь! Адекватные нагрузки очень благотворно повлияют на состояние будущей мамы и малыша. Улучшат работу нервной, дыхательной, сердечно-сосудистой систем. Помогут справиться с неприятными моментами в виде набора лишнего веса, отечности, да и ощущение движения придаст уверенности в собственных силах и поднимет настроение.
Правильно подобранные упражнения и кардионагрузки помогут организму справиться с вынашиванием, гораздо легче пройдет процесс родов и послеродовое восстановление. Более того, будущей мамочке, узнавшей о своем «интересном положении» в период активных занятий фитнесом или спортом, даже рекомендовано продолжать умеренные занятия.
При любой активности обязательно примите во внимание рекомендации вашего врача. Противопоказаниями для тренировок могут являться неправильное положение плода, сердечные заболевания, угроза выкидыша, отслойка плаценты. Поэтому не будьте самонадеянны, держите весь процесс беременности и физических нагрузок под контролем специалиста. В остальных случаях адекватный спортивный режим принесет только пользу и отличное настроение.
Это могут быть занятия в тренажерном зале, в большей степени изолированные, на все группы мышц. Особое внимание стоит уделить спине, так как на нее приходится основная нагрузка. Живот растет, увеличивается естественный прогиб в поясничном отделе и женщина все больше ощущает там дискомфорт.
Определенные упражнения помогут облегчить это состояние, например, отлично разгрузит поясницу работа в положении сидя на мяче.
Исключить нужно упражнения с большим весом, максимально допустимый вес – это гантели в 1-2 кг, интенсивные прыжки, классические скручивания на пресс, толчки, резкие движения, вызывающие затруднение дыхания и перегрев тела. Также лучше избегать упражнений в положении лежа на спине.
Активность занятий не должна учащать пульс выше 140 ударов в минуту. Движения должны быть плавными, спокойными, приносящими удовольствие. Не забывайте про воду, пейте по глотку между подходами. Рекомендуется выполнять не более 12 повторений в подходе, чтобы избежать гипоксии (кислородного голодания) плода.
Во время выполнения упражнений старайтесь дышать ровно, прислушивайтесь к своему внутреннему состоянию и самочувствию. Если вдруг вы почувствовали себя нехорошо, прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Относитесь бережно к себе и малышу, ведь сейчас его здоровое развитие в приоритете!
Во время всех трех триместров будущая мамочка должна продолжать двигаться – больше гулять, плавать, заниматься дыхательными практиками. Если есть возможность – записаться на курсы йоги или аквааэробики для беременных.
А вот в третьем триместре нагрузки необходимо снизить. Отказаться от выполнения упражнений, способных повлиять на тонус матки и вызвать преждевременные роды. Еще немного, и скоро наступит долгожданное событие – появление на свет вашего малыша. Уверена, что занятия спортом не прошли даром и вы подготовили организм к этому счастливому событию.
После родов и периода восстановления вам снова захочется быстро войти в прежнюю форму. С чего же начать путь возвращения к былому весу и стройным формам?
Во-первых, дождитесь того, когда врач полностью удостоверится в готовности вашего организма к физическим нагрузкам! Его одобрение – это обязательное условие! И если все в порядке – можно постепенно начинать без тяжелых нагрузок работать над телом. Стоит избегать скручиваний на пресс, так как соединительные ткани белой линии живота еще не полностью сошлись.
Будут полезны:
– непродолжительные занятия функционального типа;
– упражнения Кегеля, восстанавливающие мышцы малого таза;
– движения без дополнительных весов в положениях сидя и лежа.
Если ваш малыш на грудном вскармливании, старайтесь не перегреваться во время тренировок, чтобы не повлиять на процесс лактации. Постепенно мышцы окрепнут, появится больше сил для прогулок на свежем воздухе. Что может быть приятней ощущения легкого тела, бодрого настроения и здорового малыша рядом в коляске! Счастливого и здорового материнства!
Текст: Валентина Тарасова
Фото: архивы пресс-служб