Месяца полтора назад я жила удивительной жизнью.
Я ходила на фитнес практически ежедневно. Я ходила на работу. На прогулки. В магазины. В кино. По делам. Таскала ребенка на тренировки. В библиотеку заглядывала. Я просто не догадывалась какой удивительной, полной возможностей, жизнью я живу.
Я была на пороге получения паспорта, планировала менять работу, немного переживала в связи с этим, ведь тогда времени станет меньше и «как я смогу посещать зал?». Меня почему-то это тревожило больше всего…
Я мечтала о новой квартире, о том, как мы сможем накопить, влезть в ипотеку, возможно, будем себя во всем себя ограничивать, но станем жить ближе к цивилизации и мне не придется переживать за дочь, как она доберется до школы и где будет эта школа. Мечтала, как она сможет посещать кружки и секции, учиться и дружить с другими детьми.
А потом все поменялось. О чем я мечтаю сейчас? Мечтаю, чтобы зараза обошла нас стороной. Мечтаю не потерять работу. По прежнему мечтаю найти себя и выжать максимум из своих способностей. Я продолжаю мечтать о квартире и хорошей работе, но эти мечты немного отдалились, как-будто подернулись туманной пленкой.
А чтобы не сойти с ума и выжать максимум из того, что происходит сейчас, я решила похудеть. Всерьез. Даже не ради красоты, а ради здоровья! Я поняла, как важно оставаться гибким, бодрым и здоровым человеком, во что бы то ни стало как можно дольше.
Сегодня я буду просчитывать необходимую калорийность для моего практически неактивного образа жизни.
Если интересно, можно со мной.
За основу расчетов беру данные из книги «ПП для ТП» Василия Смольного. Кстати взяла в удаленно в библиотеке, впервые в жизни. Если интересно, потом напишу как.
1) считаем необходимое количество калорий в день.
Формула расчета для женщин:
655,1+9,6*масса тела (кг) + 1,85*рос (см) -4,68*возраст (годы) = ________ ккал.
Формула расчета для мужчин:
66,47+13,75*масса тела (кг) +5 * рост (см) -6, 74 * возраст (годы) = _______ккал.
Мои данные
655,1+9,6*83,4+1,85*167-4,68*31 = 1620 ккал. Это количество калорий, необходимое для обеспечения базовых функций.
2) Это число нужно умножить на коэффициент активности. Привожу таблицу.
В моем случае КА – 1,37.
1620*1,37=2220 ккал. Это необходимое количество Ккал в день, чтобы поддерживать нынешний вес (не потеря и не набор – стабильность – пусть хотя бы здесь)
3) Для того, чтобы начать худеть, нужно урезать 20-25% от полученного выше результата. Я срежу прямо 25%. Чтобы наверняка. При том, что темпы тренировок снижать нельзя ни в коем случае.
2220-25%=1665 ккал в день.
Теперь о наполнении пищи и балансе БЖУ. Ни для кого не секрет, что необходимо его соблюдать (и это самое сложное, как по мне).
Выдержка из книги Василия Смольного «ПП для ТП»:
« В норме соотношение БЖУ должно распределяться следующим образом:
Углеводы – 40-50%.
Причем большую часть нужно получать из сложных комплексных углеводов. Простые углеводы ты должен вводить в рацион с утра или в районе тренировки.
Жиры – 20-30%.
Из них не больше половины должно приходиться на ненасыщенные жиры.
Белки 20-30%.
В рационе обязательно должны присутствовать животные белки хотя бы в каком=-то виде. Если ты не ешь мяса, убедись, что в твоем рационе достаточно молока, яиц и так далее.”
Для начала Василий Смольный предлагает попробовать связку 50/30/20 (углеводы/белки/жиры).
Итак, расчёты мои получаются следующие:
1665 ккал в день, из них 50% из углей, 30 из белков и 20 из жиров.
Для расчета буду пользоваться приложением Fat Secret, сайтом calorizator (там очень удобно считать калории в готовых блюдах по составу продуктов, кухонными весами. Постараюсь прикидывать рацион на следующий день, чтобы иметь представления впишусь ли я в лимит.
Началом объявляю день завтрашний, сегодня произвела замеры.
Что ж, на сегодняшний день мы имеем угрожающие цифры.
Вес – 83,4 кг. Обхват груди – 104, обхват талии 84,5, обхват живота и боков – 108, обхват руки – 31.5, обхват ноги – 87.
Тренироваться буду три-четыре раза в неделю, по видео, дома.
Замеры планирую раз в неделю, отчет по питанию постараюсь ежедневно.
Ребята, кто собирается худеть, давайте вместе)