15 лучших упражнения для тренировки мужчин дома
Ниже показан комплекс упражнений вместе с описанием как правильно тренироваться дома с нуля, техникой выполнения движений и групп мышцы, которые можно прокачать.
А ниже вы найдете 8 программ тренировки в домашних условиях для мужчин с разным оборудованием и без него для всего тела и каждой его части в отдельности.
Отжимания от пола
Как выполнять: занимаем исходное положение на полу - руки расположены на ширине плеч, спина в нейтральном положении (прямая, без провисания или прогиба горбом), старайтесь, чтобы туловище и ноги представляли собой прямую линию от головы до пяток. Теперь, сгибая руки в локтях и сводя лопатки вместе, опускаем тело вниз до тех пор, пока грудь не будет находиться около двух сантиметров от пола, а затем быстро поднимаемся, резко выпрямляя руки, сокращая мышцы груди и разводя лопатки. Это был один повтор. Зачем: это упражнение помогает мужчинам накачать несколько мышечных групп сразу (грудные, трицепсы и дельтовидные в первую очередь), что способствует их максимальному росту. Оно также укрепляет плечевые суставы. Так как это движение элементарно выполняется дома, оно поможет подготовить вас к более сложным и тяжелым упражнениям, например к жиму лежа. Жим гантелей для плеч стоя Как выполнять: стоим и держим две гантели на уровне плеч прямым хватом – то есть так, чтобы ладони были направлены вперед. Не забывайте, что локти должны находиться прямо под гантелями. Теперь силой мышц плеч поднимаем снаряды над головой, пока руки не будут полностью выпрямлены. Затем медленно возвращаемся в исходное положение. Зачем: это движение гораздо безопаснее, чем другие упражнения на плечи, например жим за голову, так как не перенапрягает суставы. Плечевая травма только вынудит вас пропускать тренировки и будет тормозить прогресс, что, конечно же, совершенно нежелательно. Приседание с гантелями Как выполнять: ставим ноги на ширине плеч, держим гантели в каждой руке. Стараемся держать голову выше, а спину как можно прямее. Затем приседаем. Опускаемся, пока гантели не будут в 2-3 сантиметрах от пола. Помните, что вектор движения коленей должен быть направлен на носки и не выходить за линию носков, а грудь должна быть выдвинута вперед - не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперед при опускании вниз. Теперь выдыхаем, выпрямляем ноги и возвращаемся в исходную позицию. Зачем: приседание является одним из самых лучших базовых силовых упражнений, которое качает мышцы ног и задействует почти все мышечные группы тела. Использование гантелей позволяет больше концентрироваться на правильном выполнении движения, а также на максимальной амплитуде движения и растяжении мышц, так как нагрузка здесь сравнительно небольшая. Переходить к занятиям со штангой можно после того, как вы освоите и доведете до автомтизма правильную технику. Ходьба с гантелями Как выполнять: берем в каждую руку по тяжелой гантели - вместе они должны весить около половины вашего собственного веса - и держим их по бокам. Встаем прямо, плечи отводим немного назад и идем вперед как можно быстрее короткими шагами. Зачем: упражнение предельно простое, здесь совершенно не надо волноваться о технике. Это движение развивает стабилизаторы плеча, верхние трапециевидные мышцы и передние дельты. Оно также укрепляет хват, который будет нужен во многих других движения и жизненых ситуациях. Обучение массажу. Скидка 5000 руб. Реальное обучение профессиональному массажу. Практика 4-6 мес. Осталось 3 места ПОДРОБНЕЕ АЛЬФА-МАЭСТРО.РФ ₽ Махи гантелями в стороны Как выполнять: встаем и держим в каждой руке легкую гантель. Медленно поднимаем снаряды в стороны до тех пор, пока они не достигнут уровня плеч - но не выше. Также пытайтесь избегать резких движений и сопротивляйтесь желанию махать гантелями, так как это будет нарушением правильной техники. Делаем паузу, а затем опускаем их обратно. Делаем упражнение медленно, таким образом, мышцы будут гораздо эффективнее развиваться. Зачем: если вы тренируетесь дома, то это будет вашим лучшим движением для развития средних дельтовидных мышц. Боковой подъем позволяет изолировано прокачать среднюю дельту - одну из трех пучков мышц плеча А это помогает развивать ширину и массивность плеч. Подъемы на носки с гантелями Как выполнять: держа в каждой руке по снаряду, встаем на какую-нибудь ступеньку или блин от штанги так, чтобы носки были на ней, а пятки касались пола. Затем поднимаем пятки с пола и делаем паузу в верхнем положении. Теперь медленно опускаемся в исходное положение, после чего повторяем. Зачем: многие новички при тренировке ног забывают про икроножные мышцы. А это является серьезной ошибкой, которая даже может привести к травмам. Данное упражнение необходимо, так как нужно всегда стараться напрягать и укреплять как можно больше мышц в ногах. Сгибания рук с гантелями Как выполнять: стоим и держим в каждой руке по гантели. Теперь, держа руки в стационарном положении, сгибаем их в локтях, пока гантели не будут на уровне плеч. Не позволяйте локтям двигаться - двигаться здесь должны только предплечья. В верхнем положении движения сжимаем бицепсы, затем медленно опускаем и повторяем. Зачем: это упражнение великолепно наращивает бицепсы, которые вы так хотите накачать. Когда вы держите локоть неподвижным, активируется весь бицепс, а это стимулирует максимальное развитие двуглавой мышцы плеча. Зашагивания на степ с гантелями Как выполнять: встаем перед гимнастической скамейкой, степ-платформой или устойчивым ящиком, держа в каждой руке по гантели. Располагаем правую стопу на скамье, затем надавливаем, для того чтобы подняться вверх, зашагиваем на платформу. Затем опускаемся на левую ногу и повторяем процесс с другой ноги. Зачем: здесь активируются все мышцы ноги (ягодичные, квадрицепсы и задние мышцы бедра), поэтому за одно движение тренируется вся нога. К тому же это движение весьма безопасное и не вызовет травм колена, в отличие от других, более резких упражнений. Обучение массажу. Скидка 5000 руб. Реальное обучение профессиональному массажу. Практика 4-6 мес. Осталось 3 места ПОДРОБНЕЕ АЛЬФА-МАЭСТРО.РФ ₽ Планка Как выполнять: занимаем позицию отжимания, но здесь опираемся на предплечья, а не на ладони рук. Спина должна быть прямой, а мышцы кора и ягодичные мышцы должны быть напряженными. Не позволяйте бедрам опускаться. Больше о том, как правильно делать планку. Зачем: планка напрягает мышцы кора равномерно, а это делает мышцы живота крепче, рельефнее и эстетичнее. Также, при выполнении этого упражнения, вы не рискуете получить травму. Упражнение мертвый жук Как выполнять: ложимся на спину, держим руки и колени над собой. Ноги должны быть согнуты под углом в 90 градусов. Вытягиваем ногу вперед, пока пятка не будет в 2-3 сантиметрах от пола, и затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение другой ногой. Зачем: при вытягивании и удерживании ног над полом, развиваются не только мышцы живота, но и стабилизаторы мышц кора. А это означает, что вы накачиваете не только красивые мышцы, но и функциональные, которые пригодятся вам в жизни. Боковая планка Как выполнять: ложимся на левый бок, опираясь на локоть. Затем напрягаем мышцы кора и поднимаем бедра, пока тело не станет полностью прямым. Дышим глубоко и удерживаем это положение. Теперь переворачиваемся на правый бок и повторяем на другой стороне. Зачем: отлично напрягает небольшую мышцу в нижней части спины - квадратную мышцу поясницы. Укрепление данной мышцы необходимо для здорового позвоночника, а также позволит избежать боли в спине. К тому же, в результате спина будет выглядеть лучше и привлекательнее. Жим гантелей лежа Как выполнять: ложимся на пол с гантелей в каждой руке. Руки должны быть согнуты в локтях, а гантели должны находиться над вами. Затем выпрямляем руки, поднимая снаряды. В верхнем положении делаем паузу, после чего медленно опускаем руки в исходную позицию. Зачем: сокращенный размах движения позволяет развивать грудные мышцы, заодно минимизируя риск травм и растяжений. Это движение также поможет вам подготовиться к более трудным упражнениям. Обратные отжимания Как выполнять: встаем спиной к гимнастической скамье и хватаем ее край обеими руками (хват должен быть на ширине плеч). Ноги должны быть вытянуты вперед. Медленно опускаемся, сгибая руки в локтях до тех пор, пока в них не образуется угол в 90 градусов. Затем, используя трицепсы, поднимаемся обратно в исходную позицию. Зачем: упражнение успешно можно выполнять на устойчивом стуле, низком столе или ступеньке. Оно напрягает мышцы рук, груди и плеч. От него особенно быстро и эффективно наращиваются трицепсы. Скручивания Как выполнять: ложимся на спину и сгибаем колени под углом в 90 градусов. Располагаем руки по обеим сторонам головы. Поднимаем плечи на несколько сантиметров от пола - и не забываем, что нижняя часть спины не должна отрываться от него на протяжении всего упражнения. Сильно сжимаем мышцы живота в верхнем положении, а затем медленно опускаемся в первоначальную позицию. Зачем: это движение является одним из самых полезных для мышц живота. Поднятые ноги гарантируют дополнительную нагрузку на них, и делают упражнение сложнее. Гиперэкстензия лежа на животе Как выполнять: ложимся лицом вниз с руками по бокам. Медленно поднимаем грудь вверх, держа руки внизу. Во время движения пытаемся поднять голову выше. Опускаемся вниз после того, как добрались до верхнего положения. Читаете больше про гиперэкстензию и правильную технику выполнения обратной гиперэкстензии. Зачем: люди часто забывают о том, что упражнения для спины помогают развивать все остальные мышечные группы. Данное движение особенно полезно, так как оно напрягает всю спину, заодно убирая боль в спине от проведенных за рабочим столом часов. Подъемы на носки Как выполнять: встаем прямо, держа на плечах штангу или две гантели по бокам (упражнение также можно делать без дополнительных весов), направляем носки вперед, поднимаем пятки от пола и напрягаем, сжимаем икроножные мышцы. Медленно возвращаемся в первоначальное положение. Зачем: изолированная прокачка икроножных мышц полезна для всей ноги. Она также развивает ягодичные и задние мышцы бедра. Разные положения стоп по-разному влияют на развитие этой мышцы - например, если носки будут направлены внутрь, то будет лучше развиваться ее внешняя головка, а если наружу - то внутренняя. Бой с тенью Как выполнять: принимаем боевое положение и симулируем бокс, слегка подпрыгивая на носках. Приседать и подниматься здесь можно когда угодно. Зачем: это помогает объединить все остальные упражнения в этой тренировке, так как это движение прекрасно развивает силу ног, сердца, мышц кора и рук. В промежутках времени между высокоинтенсивным и низкоинтенсивным боксом также можно бежать на месте, для улучшения кардио-эффекта.
2 подписчика