Малоподвижный образ жизни и отсутствие спорта во время карантина могут плохо сказаться на фигуре. Чтобы не пришлось экстренно худеть перед возвращением в офис, мы узнали у диетологов основные правила питания во время самоизоляции и подобрали пять простых диетических рецептов.
Рекомендации диетологов
Профессиональные диетологи советуют планировать рацион. Для этого перед походом в магазин (или заказом онлайн), составьте список продуктов, которые вы планируете купить. В первую очередь включите в него продукты богатые витаминами и укрепляющие иммунитет. В основном это белковые продукты: мясо, морепродукты, молочные изделия, яйца, орехи и злаковые. Также в рационе должны присутствовать свежие овощи и фрукты. Подойдут и замороженные ягоды. В них содержатся антиоксиданты и витамины.
Разнообразьте свой рацион цельнозерновыми крупами. Они богаты полезными микроэлементами и магнием, который помогает снять напряжение и стресс. От чипсов, сухариков и шоколадок диетологи советуют воздержаться. При малоподвижном образе жизни от них еще больше вреда.
Ну и последняя рекомендация — выделите хотя бы 20-30 минут на занятия спортом. Это может быть утренняя зарядка или онлайн-тренировка с YouTube во время перерыва. Помните о том, что даже минимальные спортивные нагрузки помогут вам оставаться в тонусе.
5 полезных и простых рецептов
Цельнозерновые панкейки без сахара
Ингредиенты на 12 панкейков
– 200 г цельнозерновой муки
– 1 яйцо
– 1 ч.л. корицы
– 1 ч.л. разрыхлителя
– 300-325 мл молока
– 40 г растопленного сливочного масла
– щепотка соли
– ягоды и фрукты для украшения панкейков
Вам понадобятся
Сковородка Tefal CHARACTER с антипригарным покрытием Titanium
Блинница TEFAL Crepe maker PY3036
Приготовление
Смешайте муку, соль, разрыхлитель и корицу. Добавьте яйцо, растопленное масло и молоко. Тщательно перемешайте все венчиком, чтобы не осталось комочков.
На разогретой сковороде (или блиннице) жарьте панкейки на среднем огне 1-2 минуты с каждой стороны. Подавать готовые панкейки можно с йогуртом, медом, ягодами или фруктами.
Буженина из индейки
Ингредиенты
– 500 гр.филе грудки индейки
– 5 зубчиков чеснока
– по 1 щепотке семян кинзы (кориандра), семян зиры (кумина)
– свежая кинза
– помидоры
– листья салата
– перец красный чили молотый, черный молотый, соль по вкусу
Вам понадобятся
Форма для выпечки c антипригарным покрытием Tefal SO EASY
Приготовление
Филе промойте холодной водой, обсушите и натрите пряностями. Чеснок очистите и порежьте. Грудку надрежьте ножом в нескольких местах и нашпигуйте дольками чеснока, заверните в фольгу для сохранения мясного сока. Уберите замаринованное филе в холодильник на час, чтобы оно лучше пропиталось.
Выложите грудку в фольге на решетку аэрогриля или духовки. Буженина из индейки должна готовиться в духовке полтора часа при температуре 180 °C. В аэрогриле примерно то же время при 205 °C и средней скорости вентилятора. Определить готовность мяса вы можете сделав надрез в самом толстом месте буженины. Если сок бесцветный, то мясо готово. Остудите мясо в холодильнике и подавайте с цельнозерновым хлебом, хлебцами, овощами и зеленью. Аналогичным способом вы можете приготовить буженину из говядины или свинины.
Рататуй
Ингредиенты
– 1-2 шт баклажана
– 1-2 шт кабачков или цукини
– 1 шт болгарского перца
– 3-4 шт помидоров
– 1 шт репчатого лука
– 2 ст. л. оливкового масла
– 1 пучок петрушки
– чеснок по вкусу
– тимьян, соль, перец по вкусу
Вам понадобятся
Керамическая форма для выпекания Inhouse серия "CUCINA"
Приготовление
Порежьте лук кубиками и слегка обжарьте на разогретой сковородке. Болгарский перец очистите от семян и добавьте к луку. 2 помидора натрите на терке и добавьте томатную массу к овощам в сковородке. Посыпьте солью, перцем, добавьте тимьян, чеснок и пряности по вкусу. Сковородку накройте крышкой и тушите до того, как перец станет мягким. Кстати, тушить овощи вы также можете и в мультиварке в режиме «тушить».
Пока овощи тушатся, нарежьте кружками кабачки, баклажаны и остальные помидоры. Выложите тушеные овощи в форму для запекания, выровняйте. Кружочки нарезанных овощей, чередуя распределите по всей поверхности формы. Сверху выложите оставшуюся тушеную овощную смесь. Запекайте блюдо в духовке или в мультиварке 35-40 минут при 180 °C.
Диетические тефтели на пару с овощным рагу
Ингредиенты
– 50 г риса
– 160 г свиной фарш (или любой другой)
– 140 г зеленого замороженного горошка
– 15 мл подсолнечного масла
– 1 шт репчатого лука
– 1 шт моркови
– 150 г сельдерея
– 1 шт болгарского перца
– 200 г брюссельской капусты
– 1 яйцо
– соль, перец по вкусу
Вам понадобятся
Пароварка Tefal Ultra Compact VC1006
Приготовление
Отварите рис до готовности в подсоленной воде. Переложите рис в миску. К рису добавьте свиной или любой другой фарш. Посолите и поперчите по вкусу. Далее разбейте куриное яйцо, перемешайте. Фарш готов, можно делать тефтели.
Переходим к рагу. Нарежьте кубиками лук, обжарьте его на сковородке. Добавьте очищенную и нарезанную морковь. Далее — нарезанный сельдерей и перец. Отварите брюссельскую капусту и зеленый горошек, добавьте их в сковородку. Овощи посолите, добавьте немного кипятка, накройте крышкой и тушите до готовности. Тушить овощи можно как в сковородке, так и в мультиварке.
Пока овощи тушатся, приготовьте тефтели. Опустите их в кастрюлю с закипевшей водой, в пароварку или в мультиварку (в режиме «варка на пару»).
Питательный зеленый смузи
Ингредиенты
– 40 г шпината
– ½ груши
– ½ яблока
– 1 банан
– 2 киви
– 200 мл апельсинового сока
Вам понадобится
Блендер Moulinex BlendForce LM435810
Приготовление
Порежьте шпинат, яблоко и банан. Положите все ингредиенты в блендер. Очистите киви и добавьте в блендер. Сверху залейте апельсиновым соком и измельчите до однородной консистенции в течение 2-3 минут.
Старайтесь не расслабляться и продолжайте следить за питанием. Ведь карантин когда-нибудь закончится, а выйти с него хочется подтянутыми и красивым