Рассказываем почему важно сохранять физическую активность даже во время самоизоляции и поделимся подборкой универсальных упражнений для дома.
Почему важна самоизоляция
Так как в нашей стране до сих пор появляются новые случаи заболевания COVID-19, карантин временно продлен до 30 апреля. Почему так долго?
Смотрите, заболеванию присвоен R-фактор от 3.3 до 5.47 (источник ).
Это означает, что один зараженный человек в среднем может заразить еще от 3 до 5 человек. Представьте прогрессию, если каждый из этих людей заразит еще 3-х и так далее.
Поэтому важно переждать пик заболевания дома, чтобы эпидемия начала угасать и дальнейшее распространение шло гораздо медленнее. Вот картинка для наглядности как это работает:
Кроме того, что долго находится в четырех стенах и так непросто, это еще может стать серьезной проблемой для поддержания физической активности. А это в свою очередь может негативно повлиять на здоровье и качестве жизни: стрессы, психическая нагрузка и вот это всё.
Поэтому, важно научиться расслабляться и соблюдать минимальную физическую активность. Это поможет укрепить здоровье и быть спокойным. Многие ведь знают что все болезни – от нервов?
Рекомендации по активностям
ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) рекомендует минимум 150 минут умеренной активности или 75 минут интенсивной физической активности в неделю. А лучше и то и другое.
Любой из вас может соблюдать этот минимум без дополнительного оборудования и в ограниченном пространстве. Ниже приведем несколько советов, как оставаться активными и уменьшить сидячий образ жизни, находясь дома на карантине.
Делайте короткие активные перерывы в течение дня. Не засиживайтесь долго: играйте с детьми, убирайтесь в квартире или делайте упражнения, о которых мы расскажем ниже. В идеале старайтесь прерывать сидение/лежание каждые 30-45 минут.
И периодически отвлекайте мозг. Для этого, например, хорошо подходят чтение или настольные игры.
Онлайн-тренировки. Сейчас многие фитнес-клубы предлагают тренировки онлайн. Или можно вообще найти кучу классных и бесплатных уроков-тренировок на YouTube.
Но будьте осторожны: если у вас нет опыта выполнения этих упражнений, адекватно оценивайте свои возможности.
Больше ходите. Да, прямо по квартире 🙂. Даже в небольших помещениях это поможет сохранить активность. Например, если вам позвонили, разговаривайте стоя или ходите в это время по дому.
А если вы все-таки решили выйти на улицу (в магазин или погулять с собакой, например) – старайтесь находиться на расстоянии не менее 1,5 метра от других людей.
Примеры домашних упражнений
Ниже мы подготовили для вас подборку с примерами домашних физических упражнений.
Внимание: эти упражнения подходят для людей, находящихся на карантине без каких-либо симптомов или диагноза острых респираторных заболеваний.
Также, если у вас есть какие-то противопоказания к выполнению этих упражнений, не выполняйте их.
Подъем коленей до локтя
Коснитесь колена противоположным локтем, чередуя стороны. Выполняйте упражнение в комфортном вам темпе.
Попробуйте сделать это упражнение в течение 1–2 минут, затем отдохните в течение 30–60 секунд и повторите до 4-5 подходов.
Планка
Твердо удерживайте предплечья на полу, локти должны быть перпендикулярны плечу. А бедра должны быть на одной линии с головой. Задержитесь на 20–30 секунд (или больше), отдохните 30–60 секунд и повторите до 5 раз.
Это упражнение укрепляет пресс, руки и ноги.
Тренировка поясницы
Прикоснитесь к ушам кончиками пальцев и поднимите верхнюю часть тела, удерживая ноги на земле. Затем опустите верхнюю часть тела снова.
Выполните это упражнение 10–15 раз (или более), отдохните 30–60 секунд и повторите до 5 раз.
Упражнение укрепляет мышцы спины.
Приседания
Поставьте ноги на ширине плеч так, чтобы пальцы ног были слегка направлены наружу. Приседайте настолько, насколько вам удобно, удерживая пятки на земле. Выполните это упражнение 10–15 раз (или более), отдохните 30–60 секунд и повторите до 5 раз.
Упражнение укрепляет ноги и ягодицы.
Боковые подъемы ног
Прикоснитесь коленом к локтю, чередуя стороны. Выполняйте повторы в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут, отдохните в течение 30–60 секунд и повторите до 5 раз.
Супермен
Встаньте на руки и колени. При этом, плечи и бедра должны быть перпендикулярны полу. Затем вытяните одну руку вперед, а противоположную ногу назад. Чередуйте стороны.
Выполните это упражнение 20–30 раз (или более), отдохните 30–60 секунд и повторите до 5 раз.
Упражнение укрепляет живот, ягодичные мышцы и мышцы спины.
Мостик
Плечи на полу, крепко обопритесь на пятки и медленно поднимите бедра так, как вам удобно. Затем также медленно опустите их снова.
Выполните упражнение 10–15 раз (или более), отдохните 30–60 секунд и повторите до 5 раз.
Упражнение укрепляет ягодицы.
Обратные отжимания
Держитесь за стул или кресло, ноги примерно в полуметре. Согните руки, опуская бедра ближе к полу, затем выпрямите руки.
Выполните упражнение 10–15 раз (или более), отдохните 30–60 секунд и повторите до 5 раз.
Упражнение укрепляет трицепсы.
Открывашка
Сложите пальцы за спиной. Вытяните руки и выпрямите грудь вперед настолько, насколько сможете. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более).
Детская поза (поза ребенка)
Колени на полу, бедра отведите максимально назад, касаясь пяток. Животом старайтесь тянуться к бедрам, а руки тяните вперед. При этом важно ровно дышать. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более).
Упражнение растягивает спину и плечи.
Медитация
Сядьте удобно на полу со скрещенными ногами. Или просто сядьте на стул. Выпрямите спину, закройте глаза, расслабьтесь и постепенно углубляйте дыхание. Нужно сконцентрироваться только на своем дыхании, и стараться не сосредотачиваться ни на каких мыслях или проблемах.
Оставайтесь в этом положении в течение 5–10 минут (или больше), чтобы расслабиться.
Ноги вверх
Расположитесь в 5-10 сантиметрах от стены, поднимите ноги к стене и дайте им отдохнуть. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно углубляйте дыхание. Сконцентрируйтесь на дыхании и отдыхайте в этой позе до 5 минут.
Надеемся эти упражнения помогут вам быть быть в тонусе.
Не болейте!
Страховые представители ООО "Капитал МС" всегда на связи с вами:
8-800-100-81-02 круглосуточно, звонок бесплатный из любого региона РФ.