Начнем учиться считать сколько КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) вам нужно употреблять ежедневно. А спрашивается зачем вам это? А для того, чтобы добиться желаемого результата (похудеть/набрать вес/поддерживать вес). Если вы желаете здоровое и красивое тело, то придется научиться питаться правильно и подсчитывать ежедневную норму калорий.
Индекс массы тела (ИМТ) высчитывается по формуле :
ИМТ = вес (кг) / рост (кв.м)
Буду показывать на своем примере (вес = 70кг, рост = 175см), ИМТ = 70/ (1,75*1,75) = 22,85. Мой процент.
И приступаем к подсчету ежедневной нормы калорий по формуле Кэтча — МакАрдла. Зная процент жира, высчитаем каков вес сухого тела. Так же рассмотрим на моем примере:
- вес жира = вес * % жира = 70*0,22= 15,4 кг.
- масса сухого тела = вес — вес жира = 70-15,4= 54,6кг
Далее подсчитываем базовый метаболизм (БМ) — это минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма.
БМ = 370 + (21,6 * вес сухой массы)
БМ = 370 + (21,6 * 54,6) = 1 179 ккал. В общем, столько калорий мне хватит, чтобы просто спать или лежать :)
Теперь надо узнать сколько калорий необходимо для поддержания текущего веса. Для этого надо получившийся результат умножить на коэффициент вашей дневной активности.
1.2 – спокойный образ жизни, сидячая работа, отсутствие спорта
1.375 – умеренная активность: 1-3 раза в неделю легкая нагрузка, работа по дому, легкое кардио, прогулки
1.55 – средняя степень активности: силовые тренировки интенсивно 3-5 раз в неделю
1.725 – высокая активность: тяжелые нагрузки и тренировки 6-7 раз в неделю
1.95 – очень высокая ежедневная степень активности: длительная тяжелая нагрузка, профессиональный спорт, интенсивные тренировки несколько раз в день
1179* 1,2= 1 414, столько калорий мне необходимо потреблять ежедневно для поддержания текущего веса.
Чтобы выяснить сколько калорий нужно для похудения или наоборот для набора массы, просто прибавляем или отнимаем 10-20%, т.е. создаем дефицит (недостаток) или профицит (избыток) калорий.
Например, чтобы мне сбросить вес 1414 -15% (взяла среднее) = 1200 калорий.
Теперь попробуйте вы. Получилось ли у вас посчитать? Пишите я помогу.