Во первых все зависит от подкожного жира. У каждого человека по разному.
Я подобрал для вас 3 упражнения:
1) Скручивание на пресс – упражнение, выполняемое атлетами для обретения сильного и рельефного пресса. Как правильно выполнять:
Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.
15 раз по 3 подхода. Отдых 10-15 секунд все зависит только от вас
2) Махи с согнутой ногой. Как правильно делать это упражнение:
Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.
15 раз по 3 подхода отдых секунд 10-15 все зависит от вас.
3) И последнее упражнение как по мне-это Велосипед. Как правильно выполнять:
Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.
Повторяйте по 15 раз 3 подхода отдых 10-15 секунд. Все зависит только от вас.
Всем удачи!!!