Еда
На период вынужденных выходных диетолог порекомендовала составить план питания, который поможет сбалансировать рацион и не навредить физической форме. "50% рациона в течение недели должны составлять свежие овощи и фрукты: цитрусовые, киви, капуста, пророщенные зерна пшеницы или гречихи. Можно немного солений тем, у кого нет проблем с почками, - советует Сухарева. – 25% рациона должно состоять из круп, которые важно чередовать. И еще 25% - из мясных продуктов: нежирных сортов молочной продукции и яиц. мяса, рыбы," Она обращает внимание, что рыбу желательно есть два-три раза в неделю, а кисломолочные продукты полезны в количестве не более 150 граммов в сутки. Кроме того полезно запастись орехами – они содержат много витаминов витамины и быстро насыщают организм. Их суточная норма - 40-50 граммов. Правильно приготовленный чеснок снижает риск рака и диабета - ученые "Обязательно употреблять зелень, лук, чеснок. Огурцы, помидоры редис сейчас в основном тепличные, поэтому в большом количестве есть их не нужно. Овощи лучше вымочить или хорошо промыть", Также всем, кто находится на самоизоляции, она посоветовала выходить на балкон или во двор дома, чтобы компенсировать недостаток витамина D, который необходим для поддержания иммунитета: "Если есть возможность, то хотя бы 20 минут – полчаса нужно находиться на балконе с 11 до 14 часов лицом к солнцу, потому что в это время больше всего синтезируется витамин D".
Физические упражнения
Физические упражнения на каждый день
Головокружение
Будем продвигаться сверху вниз и начнем с головы, а точнее шеи. Позитивное мышление рождается в мозгу, давайте зададим ему хорошую встряску. Круговые движения головой и повороты отлично разработают шейный отдел. В этом деле главное — не переусердствовать, упражнение выполняется с чувством допустимого предела. Спина ровная, руки поставьте на бедра, так будет легче сохранять равновесие. Закончив с головой, перейдем к плечам.
Вращение плечами
Упражнения на каждый день обязательно должны содержать движения, которые можно сделать по-разному. Так и с этим упражнением: положение рук и амплитуда вращения сделают ежедневные занятия разнообразнее. Начальная позиция стоя, руки по швам. Сдвиньте плечи в сторону груди и начните поднимать их вверх. Расправьте «крылья» назад и вернитесь в первичную позу. Согнутые руки усложнят движение и задействуют другие мышцы.
Шар
Упражнение рассчитано на проработку тех же плеч, но к ним добавляются спина и руки. Фантазия сыграет на пользу: представьте, что вы рисуете руками планету. Стойка классического танцора, руки слегка скрещены в районе живота (простите, пресса). Поднимите скрещенные в локтях руки над головой и разведите в стороны, обрисовывая шар. Хотите вы этого или нет, но руки вернутся в начальную позицию.
Мельница
Всем нам знакомое со школы упражнение, напрочь забытое в зрелом возрасте. Скажем откровенно — абсолютно напрасно! Оно совершенно уникально, выполнять его можно как стоя, так и в согнутом положении. Классическая «мельница» делается с наклоненным под углом 90 градусов корпусом. Руки нужно удерживать мускулатурой ровными, не допускайте, чтобы они болтались. Движение должно быть осознанным и контролируемым мышцами кора.
Крест
Чем отличается наш комплекс физических упражнений, так это тем, что он не требует специальных снарядов. Достаточно просто надеть спортивную одежду и начать заниматься. Упражнение «Крест» делается практически так же, как и «Шар», только движения ровные, а не округлые. Станьте прямо, поднимите руки параллельно вверх, разведите в стороны и опустите. С плечами можно заканчивать и перейти к тренировке тела.
Пружина
Ни один комплекс упражнений для всего тела не может обойти стороной координацию. Чтобы лучше чувствовать пространство, нужно тренировать вестибулярный аппарат. Хорошо, когда вместе с ним мы проработаем мышцы тела — от бедер и до шеи. Поднимите руки вверх и замкните в замок ладонями вверх. Начинайте гнуть вашу «пружину»: наклоняйте тело вперед, назад, стороны. Тянитесь руками, а не просто обозначайте движение.
Птица
Как и с предыдущим упражнением, здесь займемся тренировкой координации. Удерживать тело в пространстве с отточенной грацией позволит упражнение «Птица». Упритесь ногами в пол, поднимите руки перед собой параллельно земле. Разведите руки в стороны, поднимите вверх и завершите резким движением вниз. При этом руки заведите, как «крылья», за спину и прогните спину.
Удачная посадка
Физические упражнения не ограничиваются телом, поэтому перейдем к ногам. Накачанные квадрицепсы и икры свидетельствуют о здоровье человека. Сильные ноги позволят развить тело и наоборот. Поднимитесь на носки и расставьте руки в стороны. Вы уже почти «приземлились», осталось самое малое. Присядьте, продолжая удерживать тело на носочках. Опускайте бедра с ровной спиной, можете помогать руками, перенося их для баланса вперед.
Стульчик
Упражнения для всего тела позволят по-новому почувствовать свое тело. С ногами данное утверждение проявит себя сразу после занятий. Разве не легче вам стало подниматься по ступенькам? Закрепим результат! Правильное выполнение упражнения подразумевает ровную спину, точный угол приседания и положение рук. Выставьте перед собой руки и положите ладони на плечи. Опускайтесь в положение «стульчик», удерживая спину прессом. Не заваливайтесь назад и сохраняйте осанку.
Надеюсь эти советы вам помогут)))