Занятия спортом дома: лучшие упражнения в домашних условиях

Спорт является способом улучшить фигуру и самочувствие. Тренировки в фитнес-зале требуют финансовых и временных затрат. Занятия спортом можно проводить и в домашних условиях, для этого рекомендуется подобрать специальный комплекс упражнений.

Основные правила

Тренировки дома требуют специальной подготовки:

1. Одежда. Эстетический аспект в гораздо меньшей степени влияет на выбор спортивной формы, т. к. занятия проходят дома. Рекомендуется выбирать удобную одежду, не стесняющую движений. Она должна нравиться, чтобы занятия проходили с удовольствием. Желательно не использовать эти вещи для других целей. При выборе тканей предпочтение отдается хлопку и другим натуральным тканям.
2. Обувь. Выбор данного предмета зависит от вида спорта. Для бега понадобятся кроссовки, защищающие стопу. Для йоги, например, обувь не нужна.
3. Снаряжение:

• коврик (подходит для йоги, пилатеса и проработки пресса в положении лежа);
• гантели (вес подбирается индивидуально, зависит от степени физической подготовки);
• хула-хуп (для сжигания жировой прослойки в области живота);
• утяжелители для ног (повышают эффективность некоторых упражнений);
• скакалка (для разминки или отдельной тренировки);
• фитбол (участвует в проработке разных групп мышц);
• тренажер (разный ценовой диапазон: от беговых дорожек до мини-степперов).

4. Время занятий. График тренировок должен быть четко прописан, иначе
появится желание пропустить занятие. Заниматься можно как в
утренние часы, так и по вечерам. Количество еженедельных
тренировок – от 3 до 4. Ежедневные упражнения не приносят пользы, т.
к. мышцы не успевают восстановиться.

Преимущества и недостатки занятий дома

Преимущества спорта на дому:

1. Экономия финансовых средств. Отсутствие расходов на абонемент в спортзале и на проезд.
2. Самостоятельный выбор тренировочной программы. В Интернете имеется большое количество видео-тренировок, предлагаемых профессиональными тренерами. Комплекс подбирается в зависимости от уровня подготовки.
3. Экономия времени. Дорога до спортзала и обратно в больших городах занимает много времени. Отсутствует необходимость подстраиваться под спортивный режим в случае групповых тренировок.
4. Психологический комфорт. Люди, имеющие начальную физическую подготовку, иногда стесняются тренироваться на виду у посторонних. Тренировки в домашних условиях проходят в одиночку.
5. Удобство. Спорт дома позволяет не тратить большие средства на тренировочную одежду. Возможность заниматься в любое время суток.

Физкультура для ленивых имеет и свои недостатки:

1. Отсутствие тренера. Новички, выполняющие упражнения не по правилам, не только не добиваются результатов, но и рискуют получить травмы.
2. Отсутствие условий. Не в каждой квартире достаточно свободного места. Некоторые спортивные тренажеры занимают большое пространство.
3. Отсутствие мотивации. В домашних условиях сложно заставить себя заниматься. Оплаченный абонемент заставляет отработать потраченные средства.
4. Отсутствие тренажеров. Штанга, гантели и коврик считаются доступным инвентарем. Приобрести дорогостоящий тренажер может не каждый. Кроме этого, некоторые фитнес-центры включают в стоимость посещение бассейна или сауны.
5. Невозможность сосредоточиться на процессе. Дети и другие члены семьи могут помешать заниматься.

Имея силу воли и желание, можно справиться с трудностями и добиться поставленных целей.

Программа упражнений на неделю

Программа упражнений составлена с распределением на каждый день недели.

Понедельник

Программа на первый день недели:

1. Суставная разминка (по 10 повторов каждого упражнения):

• вращение плечами, локтями и запястьями;
• наклоны и повороты головы;
• наклоны туловища;
• вращения тазом;
• вращения коленями и стопами.

2. Разогрев (выполняется в быстром темпе):

• Jumping Jacks (30 секунд);
• бег на месте (30 секунд);
• прыжки со скакалкой (100 раз).

3. Силовые упражнения (каждое упражнение выполняется в 3 подхода):

Название упражнения Количество повторов Классические отжимания 10
Жим гантелей вверх 15 Тяга гантели в наклоне 10
Приседания 20
Подъем таза на одной ноге 10 Подъем корпуса на пресс 20
“Лодочка” 10 Классическая планка (в секундах) 30

Вторник

Программа на вторник:

1. Суставная разминка.
2. Разогрев.
3. Первая круговая тренировка (делается в размеренном темпе практически без остановок, выполняется 6 кругов):

• отжимания (5 раз);
• подъемы корпуса на пресс (10 раз);
• приседания (15 раз).

4. Вторая круговая тренировка. Выполняется на время: 20 секунд тренировки, 10 секунд отдыха. Повторять 6 раз. Упражнения:

• берпи;
• “Скалолаз”;
• приседания (можно выполнять вариант с выпрыгиванием вверх).

Комплекс заканчивается упражнениями на растяжку.

Среда

В среду рекомендуется сделать перерыв, т. к. мышцам требуется время на восстановление.

Четверг

Упражнения на четвертый день недели:

1. Суставная разминка.
2. Разогрев.
3. Силовая программа (выполняется в 3 подхода):

Название упражнения Количество повторов Обратные отжимания 10
Выпады 10
Махи гантелями стоя 10 Подъем таза с опорой на лавку 10
Разведение гантелей в наклоне 10 Подъем ног на пресс 20 “Лодочка” 10
Классическая планка, боковая планка вправо, 30
классическая планка, боковая планка влево (в секундах)

Комплекс упражнений завершается растяжкой.

Пятница

Программа для пятого дня недели:

1. Суставная разминка.
2. Разогрев.
3. Первая круговая тренировка (6 повторов):

• отжимания с широкой постановкой рук (5 раз);
• обратные отжимания (5 раз);
• приседания с выпрыгиванием (5 раз);
• планка (30 секунд), отдых (30 секунд).

4. Вторая круговая тренировка (30 секунд – упражнения, 30 секунд – отдых):

• берпи;
• прыжки со скакалкой;
• “Скалолаз”;
• Jumping Jacks;
• чередование ног в выпаде.

Выходные

В выходные рекомендуется дать телу отдохнуть. В это время можно заниматься йогой.