Европейские ученые как-то подсчитали, что 9 из 10 женщин хотя бы раз в жизни пользовались диетой для снижения веса. В среднем порядка 17 лет мы тратим на борьбу с жиром. Но почему большинству худеющих так и не удается достичь желаемых пропорций? Давайте разбираться.
На первый взгляд все очень просто. Большинство из нас уверено: достаточно меньше есть или не есть вообще, купить абонемент в фитнес-клуб и дело в шляпе. Но на практике мы сталкиваемся с большим количеством проблем. Одна из основных — непонимание того, что похудение требует методичного подхода.
1. Осознать, что еда — это энергия
Каждый день мы тратим определенное число калорий, и каждый день наши энергозатраты могут быть разными. На это влияет не только физическая и умственная активность, но и эмоциональное стояние, гормональный фон и даже погода за окном.
Чтобы посчитать суммарное количество потраченных за день калорий, нужно сложить основной обмен веществ и активные калории. В среднем этот показатель колеблется от 1500 до 4500 ккал — в зависимости от возраста, веса, пола, двигательной активности и количества мышечной массы в организме.
Получать энергию из продуктов питания для нас жизненно необходимо, хотя бы для нормальной работы внутренних органов. Хорошо подумайте, перед тем как вступить в отряд голодающих. Ведь многие действительно путают голодание с диетой.
2. Создать дефицит калорий
Теперь достаточно простая математика. Чтобы худеть и не причинять вред здоровью, необходимо создать дефицит калорий в размере 10-15% от суточных энергозатрат. Например, мой основной обмен равен 1500 ккал, сегодня активный день и мои активные калории — 1400 ккал. 1500+1400 = 2900 ккал — суммарный расход калорий за день. Вычитаем 15%, а это 435 ккал, и получаем 2465 ккал. Столько вы можете съесть без капли раскаяния. В идеале такие расчеты необходимо делать ежедневно или хотя бы к этому стремиться.
3. Нет авантюрам!
Казалось бы, ну что такое «недоеденные» 300 калорий. Быстрее похудею! Это еще одно распространенное заблуждение. Дефицит калорий более 20-25% создает большой стресс для организма. Это колоссальная нагрузка на гормональную, пищеварительную, ферментативную, сердечно сосудистую системы, не говоря о постоянном чувстве голода и не достатке энергии.
Еще хуже лишить себя энергии в одночасье. Представьте, у вас лишний вес, беспорядочное пищевое поведение, вы не занимаетесь спортом, наверняка уже имеете проблемы со здоровьем и ежедневно потребляете продуктов питания на 3000 и более ккал. И вдруг в один прекрасный день решаете кардинально изменить пищевое поведение: сократили рацион до 1500 ккал или вовсе
голодаете, не вылезаете из спортзала и потираете руки в ожидании результата. Через некоторое время вес действительно начнет уходить.
При этом самочувствие оставляет желать лучшего, постоянное чувство голода и отсутствие энергии превращает жизнь в кошмар. В конечном итоге авантюра приводит к срыву и перееданию. Потерянные килограммы возвращаются, еще более печальный итог — глобальный сбой в гормональной системе.
В вопросе потери лишнего веса поможет только систематически ступенчатый подход. Идти на жертвы не обязательно. Стоит понять, что чудес не бывает, а чрезмерные дефициты калорий или голодание негативно скажутся на вашем здоровье.
4. Пересмотреть содержание калорий
Конечно, есть шанс наткнуться на «подводные камни». Скажем, вы довольно долго соблюдаете необходимый дефицит калорий, но вес не уходит. В данном случае необходимо пересмотреть содержание ваших калорий, а именно соотношение белков, жиров и углеводов. Ведь все-таки это разные вещи — получить энергию из кусочка торта или овощного салата. Убедитесь, качественными ли продуктами вы набираете калораж.
5. Действовать системно
Если вы скорректировали пищевое поведение, но изменений по-прежнему нет, стоит произвести «диагностику» организма: обратиться к эндокринологу или нутрициологу, сдать анализы, проверить гормональную и ферментативную системы и т.д. Необходимо выявить причину и устранить ее. Скорее всего, это займет длительный промежуток времени или вам придется исключить некоторые продукты питания из вашего повседневного рациона.
Подведем итоги
Ведите активный образ жизни, систематически занимайтесь спортом, отдыхайте и восстанавливайтесь, старайтесь беречь вашу нервную систему и поменьше нервничайте, следите за качеством и количеством калорий, которые вы потребляете. Если будете соблюдать эти простые правила, необходимости в снижении веса не будет.