Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна, которые поддерживают матку, мочевой пузырь, тонкий кишечник и прямую кишку. Вы можете выполнять упражнения Кегеля, также известные как тренировка мышц тазового дна, практически в любое время и в любом месте.
Эти упражнения могут предотвратить или контролировать недержание мочи и другие проблемы тазового дна.
Перед вами пошаговое руководство по правильному выполнению упражнений Кегеля.
Зачем нужны упражнения Кегеля?
Многие факторы могут ослабить мышцы тазового дна, включая беременность, роды, хирургическое вмешательство, старение, чрезмерное напряжение от запоров или хронического кашля, а также избыточный вес.
Вы можете извлечь пользу из выполнения упражнений Кегеля в следующих случаях:
1. Невозможность удержать несколько капель мочи во время чихания, смеха или кашля (стрессовое недержание мочи)
2. У вас есть сильный, внезапный позыв к мочеиспусканию непосредственно перед неудержанием большого количества мочи (недержание мочи при позывах к мочеиспусканию)
3. Недержание кала
Упражнения Кегеля также можно выполнять во время беременности или после родов, чтобы попытаться улучшить симптомы.
Упражнения Кегеля менее полезны для женщин, которые страдают от сильного недержания мочи во время чихания, смеха или кашля. Кроме того, упражнения Кегеля не полезны для женщин, которые неожиданно не удерживают небольшое количество мочи из-за полного мочевого пузыря (недержание мочи при переполнении).
Упражнения Кегеля и секс
Женщинам упражнения Кегеля помогают расслабить влагалище, делая проникновение более комфортным. Они также могут улучшить вагинальную смазку, позволить большему количеству крови поступать в половые органы, увеличить сексуальное возбуждение и облегчить достижение оргазма. Упражнения Кегеля очень просты в выполнении. Первый шаг — это поиск правильных мышц.
Как делать упражнения Кегеля
Найдите нужные мышцы. Чтобы определить, где находятся мышцы тазового дна, остановите мочеиспускание на середине процесса. После того, как вы определили свои мышцы тазового дна, вы можете выполнять упражнения в любом положении, хотя сначала вам будет легче выполнять их лежа.
Совершенствуйте свою технику. Чтобы выполнять упражнения Кегеля, представьте, что вы сидите на стеклянном шарике и напрягаете мышцы таза, как будто вы пытаетесь его поднять. Попробуйте делать это в течение трех секунд, а затем расслабьтесь на счет три.
Сохраняйте сосредоточенность. Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на подтягивании только мышц тазового дна. Будьте осторожны, чтобы не напрягать мышцы живота, бедер или ягодиц. Старайтесь не задерживать дыхание. Вместо этого дышите свободно во время упражнений.
Повторяйте упражнение три раза в день. Старайтесь выполнять не менее трех подходов по 10-15 повторений в день.
Не заводите привычку использовать упражнения Кегеля, чтобы начать и остановить процесс мочеиспускания. Выполнение упражнений Кегеля во время опорожнения мочевого пузыря может фактически привести к неполному опорожнению мочевого пузыря, что увеличивает риск инфекции мочевыводящих путей.
Когда выполнять упражнения Кегеля
Сделайте упражнения Кегеля частью своей повседневной жизни. Вы можете делать упражнения Кегеля незаметно почти в любое время, сидя за своим столом или расслабляясь на диване.
Когда возникают проблемы
Если у вас возникли проблемы с выполнением упражнений Кегеля, не стесняйтесь обращаться за помощью. Ваш врач может дать вам важную обратную связь, чтобы вы научились определять и тренировать правильные мышцы.
В некоторых случаях могут помочь вагинальные конусы или биологическая обратная связь. Чтобы использовать вагинальный конус, вам необходимо вставить его во влагалище и начать сокращать мышцы таза, чтобы удерживать его на месте во время вашей повседневной деятельности.
Во время сеанса биологической обратной связи ваш врач или другой медицинский работник вставляет датчик давления во влагалище или прямую кишку. Когда вы расслабляете и сокращаете мышцы тазового дна, монитор будет измерять и отображать вашу активность в области тазового дна.
Когда следует ожидать результатов
Если вы регулярно выполняете упражнения Кегеля, вы можете ожидать результатов — например, менее частых эпизодов недержания мочи — в течение примерно нескольких недель или нескольких месяцев. Для получения постоянной пользы сделайте упражнения Кегеля постоянной частью своей повседневной жизни.