Не лучшее время мы переживаем, но тем не менее это не повод не тренироваться. Я стала тренироваться как и многие люди дома и захотела написать один из вариантов тренировки на ягодицы.
1. Присед плие
Ноги расставляете широко, носки в разные стороны, в руки берете гирю, гантель или бутылку с водой, зависит от того, каким снаряжением вы обладаете. Приседаете до параллели с полом и следите за коленями, чтобы они не заваливались. Колени всегда должны смотреть в ту же сторону, что и носки. При подъеме дополнительно сжимаете ягодицы.
2. Румынская тяга
Точно так же опираетесь на имеющийся инвентарь выполняете упражнение. Ноги ставите узко (у меня расстояние между ними примерно см 10), колени чуть согнуты, начинаете выполнять опускание вдоль ног отводя таз назад, спина должна быть прямая. Опускайтесь до уровня чуть ниже колен, если растяжка позволяет можно и ниже, при подъеме так же сжимаете ягодичные.
3. Выпады назад
Я перепробовала все выпады и максимальная нагрузка на ягодицы у меня именно в таких выпадах.
Брать или нет какое-то дополнительное утяжеление это уже на ваше усмотрение, все индивидуально.
Я делаю шаг назад приседаю практически до пола, поднимаюсь и возвращаю ногу к впереди стоящей ставлю на носок и выполняю следующее повторение. То есть грубо говоря нога стоящая на месте всегда находится в статическом напряжении.
4. Зашагивания
Беру обычный стул и делаю сначала на одну ногу, затем на вторую. При этом при подъеме я ставлю ногу на стул если равновесие не подводит, касаюсь носком стула и приступаю к следующему повторению, так нога которая находится на стуле получает дополнительную статическую нагрузку. Так же при подъеме старайтесь как можно меньше отталкиваться ногой которая на полу.
5. Разведения
Люблю это упражнение в тренажере, купить фитнес резинки мне не удалось, поэтому выкручиваюсь без утяжелителей
Попробовала 2 варианта выполнения, после обоих ягодицы горели
- стоя на четвереньках отводить ногу в бок, в верхней точке дополнительно сжимать ягодичную.
- стоя у стены та же отводить ногу в бок и дополнительно сжимать ягодичную
Тут уже кому как удобнее
Все упражнения делаю по 4 подхода по 10 повторений, можно делать и 12-15 повторений
Спасибо что дочитали, будьте здоровы и продуктивных вам тренировок